睡眠障礙與情緒困擾：如何紓解？-精神科

睡眠障礙&情緒憂鬱？

陳醫師您好:

我是大四學生,從高中開始就有很嚴重的睡眠問題,每天睡前總會胡思亂想
幾乎每天都要躺在床上2.3個小時左右才有辦法入睡,試過很多方法,例如:想辦法讓自己放鬆,睡前喝溫牛奶,吃中藥...等,但都沒有太大改善

從小學３年級開始,我就很容易緊張,例如要記得幾點洗衣服,幾點要出門買東西吃,都會讓我很緊張的胃痛以及拉肚子,通常到診所看醫生,醫生都會幫我開胃藥和止瀉藥

不知道是不是睡眠的問題? 我幾乎每天都覺得心情很憂鬱。以前每天都需要很多朋友陪伴,晚上朋友回家了,夜深人靜就會很空虛...。現在的自己很想找朋友交談,但又很懶的開口..久了,漸漸的連想要跟大家交談都覺得很吃力,身旁的朋友也漸漸消失了。和別人交談時種會不太敢看著對方,沒有自信、很緊張

時常不自覺的流淚,也常有自殺想不開的念頭,很容易因為小事而深受打擊,想找家人傾吐,但父母又容易"過分"擔心,而且媽媽的個性也很容易歇斯底里,所以不知道該怎麼辦

最近開始變的開始喜歡咬自己,總覺得痛楚可以忘記自己的不開心

想請教醫師有沒有改善睡眠以及簡單每天都可以做的紓壓方法?

Nina，20~29歲女性，詢問日期：2009/07/06

陳宇盈醫師回覆-精神科

醫事人員經歷：榮欣身心診所精神科主治醫師

Nina 你好：

有很多「改善睡眠以及簡單每天都可以做的紓壓方法」，只是我發現，
你已經試過好多方法了：你嘗試讓自己放鬆、喝溫牛奶、吃中藥、到
診所開胃藥......不是嗎？

我有點擔心的是你目前的情緒狀況，建議你到董氏基金會的網頁填
「台灣人憂鬱症量表」：
http://www.jtf.org.tw/overblue/taiwan1/

如果超過18分，你需要的是專業的心理與醫療協助，不只是紓壓方法。

回覆日期：2009/07/06
資料來源：台灣e院 - 睡眠障礙&情緒憂鬱

彙整補充說明

您好！感謝您分享您的經歷，從您的描述中可以感受到您面臨的困擾與挑戰。
您提到的睡眠障礙、情緒困擾以及與人交往的困難，這些問題往往是相互影響的，且可能與焦慮、憂鬱等情緒問題有關。

首先，睡眠障礙的原因可能有很多，包括心理因素（如焦慮、憂鬱）、生理因素（如荷爾蒙變化、健康狀況）以及環境因素（如噪音、光線等）。
您提到的「躺在床上2-3小時才入睡」和「胡思亂想」的情況，這可能是焦慮的表現，因為焦慮會使人難以放鬆，進而影響入睡的能力。

針對改善睡眠的建議，您可以考慮以下幾個方法：
1. 建立規律的作息時間：每天盡量在相同的時間上床睡覺和起床，即使在週末也要保持一致，這樣可以幫助調整生物鐘。

2. 創造良好的睡眠環境：確保您的睡眠環境安靜、黑暗且舒適。
可以考慮使用耳塞或眼罩來減少干擾。

3. 放鬆技巧：在睡前進行一些放鬆的活動，如深呼吸、冥想或輕柔的瑜伽，這些都能幫助您放鬆心情，減少焦慮感。

4. 避免刺激物：睡前避免攝取咖啡因、尼古丁和酒精，這些物質會影響睡眠品質。

5. 限制屏幕時間：睡前一小時內避免使用手機、電腦或看電視，因為藍光會影響褪黑激素的分泌，進而影響入睡。

除了改善睡眠的策略，針對情緒困擾，您提到的「想找朋友交談但懶得開口」和「自殺念頭」是非常重要的信號，建議您尋求專業的心理諮詢或治療。
心理醫生或諮商師可以幫助您探索這些情緒的根源，並提供適合的應對策略。

另外，您提到的「咬自己」的行為，這可能是自我傷害的表現，這是一個需要重視的問題。
自我傷害通常是因為無法有效表達情緒或處理內心的痛苦，建議您尋求專業的心理支持，這樣可以幫助您找到更健康的情緒表達方式。

最後，與家人溝通時，您可以試著選擇適合的時機，讓他們知道您的感受，或許可以減少他們的擔心，並獲得他們的支持。
若您覺得與家人溝通困難，也可以考慮與朋友或專業人士分享您的感受，這樣能夠減輕內心的負擔。

總之，您並不孤單，許多人都面臨類似的挑戰，尋求幫助是非常重要的步驟。
希望這些建議能對您有所幫助，祝您早日找到適合自己的紓壓方法，改善睡眠與情緒狀況。