如何擺脫負面想法及完美主義的束縛？-精神科

常常會有負面想法？

醫師您好

我有完美主義的個性，凡事我都希望我做的最好。但事事並非都能如我所願。
只要有一小件事情做不好，或是別人對我一個眼神、一個動作，我都會想很多
覺得自己很失敗
覺得事事不如人
加上自己動作慢、常被家人親戚朋友長輩比較，覺得很自卑
而且不管我如何努力
總是得不到家人的讚美
不是被潑冷水就是嫌我做得不夠好
以至於我常常會有負面的想法
我也知道也希望自己可以正面思考
但是不知道為什麼我就是做不到

我試著尋求書本上的精神慰藉
例如看老莊思想這樣心情上較能平靜一點
但是一旦放下書本我又回到現實了
在學業或各方面我都要求我自己
但是其實這樣很累
因為完美主義的性格
讓我常熬夜做作業報告或其他事
我其實不想讓大家都認為現在大學生都很混
作業東抄西抄等
也因為我有種責任感
讓我壓力非常大
這壓力其實也包括了學業、家庭、人際關係、未來找工作等
因為這些事讓我有悲觀的思想
也時常擔心東擔心西
我非常討厭這樣的自己
因為這些事情使我的健康亮起紅燈
日夜顛倒對我來說是種折磨
但奈何事情實在太多
心情煩悶
沒有食欲
整天都處在精神緊繃的狀態
好累喔
無法完全放鬆
害怕自己沒有競爭力

很想很有修養
也努力過
但還是做不到
不管如何都覺得自己不夠好
負面想法一大堆
看了心靈成長的書也只限於當下的想法是美好的
買了一大堆書來看還是改變不了自己
當自己不夠好或做不到別人或自己的要求時
我就很自責恨自己為什麼做不到
會想傷害自己但卻又下不了手
因為道德良心告訴我不可以那麼做

我覺得沒有人了解我
在別人面前
我要裝得很溫婉
凡是往好處想的人
但其實我是做不太到的

生病了也不能告訴家人
因為會被罵被笑
只要是生病了
父母一定會兇我
訓我
說我不愛自己的身體

我想去看醫生
但又害怕醫生，害怕家人知道
好不容易鼓起勇氣偷偷去看醫生
卻被建議手術
我知道我的那個病應該接受手術
但我又害怕動手術
知道不應該拖延疾病
但外務顧忌又很多

過去成長過程中不好的經驗讓我無法忘掉
也加深我悲觀的想法
常常不自覺往壞處想

我很痛苦
但我不敢說
也從未求助過人
我真的好想逃避一切
但卻又做不到

請您告訴我
我應該怎麼做呢
壓力該如何完全卸下
怎麼辦
謝謝

冷，20~29歲女性，詢問日期：2010/01/05

陳宇盈醫師回覆-精神科

醫事人員經歷：榮欣身心診所精神科主治醫師

冷：

你好，很抱歉因為忙碌沒有即時回應你的問題
看到你說的「醫師建議手術」
真是有點憂心，已經過了一個月了，你去手術了嗎？

你文中提到，自己常有完美主義、負面思考等性格
一個人的個性的養成，通常受到家庭、生活經驗等影響
也就是你提到的「過去成長過程中不好的經驗讓我無法忘掉」

成長過程中，被比較、得不到讚美，的確是痛苦的經驗
但某種層度上，也造就了你今日的成就
你就是一路這樣從荊棘路中掙扎過來的，不是嗎？

那些不舒服的過去經驗像是槌子一樣曾經捶打過你
但是槌子不在的時候，「會被捶打到的感覺」卻沒有同時消散掉
這種怕被捶打的感覺很可能是你很大的壓力來源

當你感到壓力好大的時候
試著轉頭看看，當年的槌子，現在真的還在你後方嗎？

回覆日期：2010/01/05
資料來源：台灣e院 - 常常會有負面想法

彙整補充說明

首先，感謝您分享這麼深入且真摯的心情與困擾。
從您的描述中，我能感受到您面對的壓力與焦慮，這些情緒不僅影響了您的日常生活，也讓您感到極度疲憊。
完美主義的特質往往會讓人對自己要求過高，並且在面對失敗或他人的評價時，感受到強烈的自責與焦慮。
這樣的情況在現代社會中並不少見，尤其是在學業、工作和人際關係中，很多人都會感受到來自外界的壓力。

首先，擺脫負面想法與完美主義的束縛，最重要的是要學會接受自己的不完美。
每個人都有自己的優勢與劣勢，完美並不存在於任何人身上。
您提到的「只要有一小件事情做不好，或是別人對我一個眼神、一個動作，我都會想很多」，這種過度敏感的反應，往往源自於對自我價值的懷疑。
試著告訴自己，失敗是成長的一部分，並不是對您整體價值的否定。

其次，您可以開始練習一些正念冥想或深呼吸的技巧，這些方法能幫助您在面對焦慮時，學會將注意力轉移到當下，減少對未來的過度擔憂。
當您感到焦慮時，試著停下來，深呼吸幾次，並專注於當下的感受，這樣可以幫助您減輕緊張情緒。

另外，與他人分享您的感受也是一個重要的步驟。
雖然您提到害怕家人的反應，但尋求專業的心理諮詢或治療，能夠提供您一個安全的空間來表達自己的情緒。
專業人士可以幫助您理解這些情緒的根源，並提供有效的應對策略。

在學業和工作上，您可以設定一些現實可行的目標，而不是追求完美。
例如，將大任務拆分為小步驟，並給自己一些時間去完成，而不是一味追求完美的結果。
這樣不僅能減少壓力，還能讓您在每完成一個小目標時，感受到成就感。

最後，記得給自己一些放鬆的時間。
無論是閱讀、運動、或是與朋友聚會，這些都是減壓的好方法。
生活中不必每件事都追求完美，享受過程中的每一刻，才能讓您更輕鬆地面對未來的挑戰。

總之，擺脫負面想法與完美主義的束縛需要時間與努力，但您並不孤單，許多人都在努力克服類似的挑戰。
希望您能夠逐步學會接受自己，並找到適合自己的方法來減輕壓力，過上更輕鬆的生活。