營養教室：如何有效減少肚子、腹部和臀部的脂肪？-營養教室

減肥減肥？

我

身高172 體重88

一天吃兩餐可是體重持續上升

加上我的腸胃排便的次數少得可憐

我肥胖的部位是肚子腹部臀部

請問我該如何減肥???

黑，20~29歲男性，詢問日期：2010/01/25

劉巧雲醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：臺大醫院營養部主任

黑:
您好。身高172，理想體重約在53-71公斤。當然還要看您是肌肉型嗎?如果身體健壯當然也就不算肥胖囉!
一天吃幾餐不是造成肥胖的最大因素，而是吃了多少熱量下去才是最重要的，所以如果您吃六餐但是總熱量只有1200大卡，比起只吃兩餐卻吃了2000大卡，還是2000大卡容易胖!建議您還是一天要照三餐吃，這樣才不會一次吃太多，另外可以買一些生菜，(不要加沙拉醬喔)方便攜帶可以在兩餐中間當點心吃，可以幫助排便，對飽足感也有幫助。生菜的種類可以選萵苣、蕃茄、西芹、小黃瓜、葫蘿蔔、芽菜類、、當然要洗乾淨點。至於說到腹部肥胖，通常是所有肥胖者的心中痛點。這需要靠運動，飲食對中廣型的幫助不大。雖然肚子容易胖但是並不容易瘦。
不要喝飲料或酒類，盡量不吃甜食、油(炸、酥)的。
最後提醒您:要做體重紀錄，每天早上起床就空腹量，如果增加今天就要少吃，如果減少，今天就正常吃。要讓他保持在一天比一天減少的地步，如果不能減少，就讓他一直維持在88公斤。切記就是不可再增加了!畢竟快過年了，不要體重也跟著放假，這樣過完年就會很沮喪的!
熱量的資料可以利用便利商店的食品標示做參考。或是上網查，知識的取得不是困難，持續執行才是成功的關鍵。一切靠自己喔! 祝您
新的一年好的開始

巧雲1/27

回覆日期：2010/01/25
資料來源：台灣e院 - 減肥減肥

彙整補充說明

要有效減少肚子、腹部和臀部的脂肪，首先需要從飲食和運動兩方面入手，並且調整生活習慣。
根據您的身高172公分和體重88公斤，您的BMI（身體質量指數）約為29.7，這屬於肥胖範疇。
以下是一些建議，幫助您更有效地減重。

1. 飲食調整
- 均衡飲食：建議您每天至少吃三餐，這樣可以避免因為過度饑餓而導致的暴飲暴食。
每餐應包含適量的碳水化合物（如全穀類、糙米）、蛋白質（如瘦肉、魚、豆腐）和大量的蔬菜。
蔬菜不僅提供纖維，還能增加飽足感，有助於控制熱量攝取。

- 控制熱量攝取：計算每日所需的熱量，並確保攝取的熱量低於這個數字。
可以使用一些熱量計算工具或應用程式來幫助您追蹤每日的熱量攝取。

- 增加纖維攝取：多吃富含纖維的食物，如全穀類、豆類、蔬菜和水果，這些食物有助於促進腸道健康，改善排便情況。

- 避免高糖和高脂肪食物：減少攝取含糖飲料、甜食和油炸食物，這些食物容易導致脂肪堆積，特別是在腹部和臀部。

2. 運動計畫
- 有氧運動：建議每週至少150分鐘的中等強度有氧運動，如快走、游泳或騎自行車。
這些運動有助於燃燒卡路里，減少全身脂肪。

- 力量訓練：每週進行2-3次的力量訓練，這可以幫助增加肌肉量，提高基礎代謝率，進而促進脂肪燃燒。
可以選擇使用自體重的運動，如深蹲、伏地挺身等。

- 針對腹部的運動：雖然局部減脂並不容易，但可以透過核心訓練來增強腹部肌肉，如平板支撐、仰臥起坐等，這有助於改善腹部的線條。

3. 生活習慣
- 保持良好的作息：確保充足的睡眠，每晚至少7-8小時，因為睡眠不足會影響荷爾蒙的分泌，進而影響食慾和新陳代謝。

- 減少壓力：壓力會促使身體分泌皮質醇，這是一種與脂肪堆積有關的荷爾蒙。
可以透過冥想、瑜伽或其他放鬆活動來減輕壓力。

- 定期檢查體重：建議每天早上空腹時量體重，這樣可以幫助您及時調整飲食和運動計畫，避免體重反彈。

4. 腸道健康
由於您提到排便次數少，這可能與飲食中的纖維攝取不足有關。
增加水分攝取，並考慮攝取一些益生菌食品，如優格或發酵食品，這有助於改善腸道健康，促進排便。

結論
減重是一個需要耐心和毅力的過程，建議您可以考慮尋求專業營養師的幫助，制定個人化的飲食和運動計畫。
透過持之以恆的努力，您將能夠有效減少腹部和臀部的脂肪，達到理想的體重和健康狀態。