輪三班問題：如何改善休假時的精神狀態？-精神科

也是輪三班問題？

陳醫師您好
也是輪班問題, 拜讀過前一位輪班的發問與回答.
我輪三班工作已8年了, 晚>>中>早,各個Shift 為四天,中間休一天,晚班後休兩天.
這將近兩年是晚>中>早>中>早... 每個Shift 為三天,中間休一天,晚班後休兩天.
晚班是2230~0630,中班是1430~2330,早班是0600~1500.
然而我的作息一直都是:
刷卡前70分鐘起床,這70分鐘包含我的第一餐時間,
上早班大多在晚上2300~0030之間睡覺,中班我大多是0600睡覺,夜班是中午12點多睡.
這樣子我上班時間的精神都很好, 醫師您回答他人的建議作息與我多數同仁相似.
基本上睡眠都在6~8小時之間,一覺到底,有時會"失控",只睡三四小時.
中班後休假接早班第一天的睡眠就很慘了,許多同仁也是,晚上很容易睡不著,
等到睡著了卻也只能睡三四小時或更少,
而我發覺休假的時候很容易沒精神, 同事說他休假逛街像是夢遊~
如何改善休假時的精神不好之情況呢?

小員工，40~49歲男性，詢問日期：2010/02/02

陳宇盈醫師回覆-精神科

醫事人員經歷：榮欣身心診所精神科主治醫師

小員工你好：

改換班次之間只有休一天
的確很容易疲倦
因為人體需要去調適生理時鐘

在生活允許的狀況下
我會建議你疲倦的話就多休息
不要過度勉強

處方藥中，有一種中樞神經興奮劑叫做「普衛醒」
可增強輪班工作者清醒的程度與時間長度（約10~12小時）

然而在國內，這個藥物健保無法給付在輪班清醒用途
真要使用，需要自費，1顆要167元
不是個經濟的方法

若真有需要用藥
應到大醫院睡眠中心接受醫師評估
進行完整檢查後，再與醫師討論是否適用

回覆日期：2010/02/02
資料來源：台灣e院 - 也是輪三班問題

彙整補充說明

輪班工作對於身體的影響是相當明顯的，尤其是當工作時間不規律時，會對生理時鐘造成干擾，進而影響到睡眠品質和精神狀態。
根據你的描述，雖然你在上班時的精神狀態還算良好，但在休假時卻感到疲憊，這是許多輪班工作者共同面臨的問題。
以下是一些改善休假時精神狀態的建議：
1. 規律的作息時間：儘量在休假期間保持固定的作息時間，即使不需要上班，也要盡量在相同的時間上床睡覺和起床。
這樣可以幫助身體調整生理時鐘，減少因作息不規律而造成的疲憊感。

2. 適度的運動：運動可以促進血液循環，釋放壓力，並提高精神狀態。
即使在休假期間，也可以安排一些輕鬆的運動，如散步、瑜伽或游泳，這些都有助於提升你的精神狀態。

3. 避免過度的咖啡因和酒精攝取：在休假期間，很多人會放鬆心情，可能會增加咖啡因和酒精的攝取。
這些物質雖然短期內可能讓你感覺提神，但長期來看會影響睡眠品質，導致精神不振。

4. 適當的日光曝曬：白天多待在陽光下，這有助於調整生理時鐘，提升心情。
日光中的藍光能夠幫助抑制褪黑激素的分泌，讓你在白天保持清醒。

5. 放鬆技巧：學習一些放鬆技巧，如深呼吸、冥想或正念練習，這些都能幫助你在休假期間減少焦慮和壓力，提升精神狀態。

6. 社交活動：與朋友或家人進行社交活動，這不僅能讓你放鬆心情，還能提升你的情緒，讓你在休假期間感到更有活力。

7. 飲食調整：保持均衡的飲食，攝取足夠的營養，特別是富含維他命B群和Omega-3脂肪酸的食物，這些有助於提升精神狀態和減少疲勞感。

8. 避免長時間的電子產品使用：在休假期間，很多人會沉迷於手機或電腦，這會影響睡眠品質。
建議在睡前一小時避免使用電子產品，讓大腦有時間放鬆。

9. 尋求專業幫助：如果以上方法仍然無法改善你的精神狀態，建議尋求專業的醫療幫助，可能需要進一步評估是否有睡眠障礙或其他心理健康問題。

總之，輪班工作對身體的影響是複雜的，調整作息和生活方式是改善精神狀態的關鍵。
希望這些建議能幫助你在休假期間感到更有活力，享受生活。