提升腰部力量的訓練方法-體適能

如何練腰部力量？

我仰臥起坐很差,一分鐘做不到20下,從小學就這樣了,現在大學還是沒什麼進步,請問該怎麼練習才有辦法增加腰部力量呢??? Thank you.

Tony，20~29歲男性，詢問日期：2013/05/30

李偉強醫師回覆-體適能

醫事人員經歷：衛生福利部桃園醫院復健部主任

親愛的Tony您好
文中您提到關於腰部力量的訓練，其實仰臥起坐本身就一個很容易引起腰部受傷的動作，當我們身體彎曲時會讓腰椎的壓力增加造成傷害，而仰臥起坐只是訓練腰部力量眾多動作中的一種，建議可以改做plank或是核心肌群訓練的動作，除了可以減少腰部受傷的機會，對於增加腰部的力量效果更好。

祝平安健康

衛生署桃園醫院復健科主任　李偉強敬復

回覆日期：2013/05/30
資料來源：台灣e院 - 如何練腰部力量

彙整補充說明

提升腰部力量的訓練方法有很多種，仰臥起坐雖然是一個常見的訓練方式，但對於許多人來說，尤其是腰部力量較弱的人，可能會感到困難，甚至可能造成腰部受傷。
因此，建議您可以嘗試其他更安全且有效的訓練方式來增強腰部力量。

首先，核心肌群的訓練是非常重要的，因為核心肌群不僅包括腹肌，還包括背肌、側腹肌和骨盆底肌肉。
這些肌肉共同協作，支持脊椎，維持身體的穩定性。
以下是一些推薦的訓練動作：
1. 平板支撐（Plank）：這是一個非常有效的核心訓練動作，可以增強腹部和背部的力量。
開始時可以從30秒開始，逐漸增加到1分鐘或更長時間。
確保身體呈一直線，避免臀部過高或過低。

2. 橋式（Bridge）：躺在地上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地面上，然後抬起臀部，直到身體形成一條直線。
這個動作可以強化臀部和下背部的肌肉。

3. 鳥狗式（Bird-Dog）：四肢著地，然後同時伸展一隻手臂和對側的腿，保持幾秒鐘後回到起始位置，然後換邊。
這個動作有助於增強核心穩定性。

4. 側棒式（Side Plank）：側躺，肘部支撐身體，抬起臀部，保持身體呈一直線。
這個動作主要訓練側腹肌。

5. 死蟲式（Dead Bug）：仰臥，雙手指向天花板，雙腿抬起，然後交替伸展一隻手臂和對側的腿，保持下背部緊貼地面。
這個動作有助於增強核心穩定性。

除了這些動作，您也可以考慮加入一些柔軟度訓練，如瑜伽或普拉提，這些運動不僅能增強肌肉力量，還能改善柔軟度和身體的協調性。

在進行任何訓練之前，建議您先進行熱身，以避免受傷。
熱身可以包括輕鬆的有氧運動，如慢跑或跳繩，並進行一些動態伸展運動。

如果您在訓練過程中感到任何不適或疼痛，應立即停止並諮詢醫療專業人員。
此外，若您有任何既往的健康問題或受傷史，建議在開始新的訓練計畫前，先諮詢醫生或物理治療師的意見。

最後，持之以恆是增強腰部力量的關鍵，建議您每週至少進行2-3次的核心訓練，並逐漸增加訓練的強度和時間。
透過正確的訓練方法，您將能夠有效提升腰部力量，並改善整體的身體素質。
祝您訓練順利，早日達成目標！