營養教室：如何在20歲增重並長高？-營養教室

長高增重？

您好：
20歲男生身高160,體重不到45，不知道還有沒有機會長高？也想要增重。
請問我應該去照照看生長板是否閉合？
除了喝牛奶外，可以豆漿、燕麥代替嗎？
吃鈣片可以幫助長高嗎？
因為想要增重不知道怎麼樣飲食、運動會比較好？

匿名，20~29歲男性，詢問日期：2015/12/04

蔡秀雯醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：衛生福利部南投醫院臨床營養組組長

您好!
身高的影響因素包括遺傳，營養以及運動，男生這樣的身高，體重是明顯太輕，建議要留意平常的飲食是否均衡，蛋白質及鈣質，維生素D是否足夠。也建議每日要多曬太陽，多打籃球或跳繩等運動。
可以找營養師討論依照平常飲食內容討論目前的飲食營養是否足夠。牛奶，黑芝麻，豆腐，小魚干等都是高鈣質食物。
動物性食物當中的鈣質吸收率會較好。如果飲食當中無法補足，再與醫師討論是否適合補充鈣片。
以上由衛生福利部南投醫院蔡秀雯營養師回復。
敬祝平安健康。

回覆日期：2015/12/04
資料來源：台灣e院 - 長高增重

彙整補充說明

您好！針對您的問題，我們可以從幾個方面來探討如何在20歲時增重並有可能長高。

首先，關於身高的問題，男生的生長板通常在18至20歲之間閉合，這意味著您可能已經接近或達到生長的極限。
建議您可以透過X光檢查來確認生長板是否已經閉合。
如果生長板尚未閉合，則仍有可能再長高一些，但幅度可能不會很大。

在飲食方面，增重的關鍵在於攝取足夠的熱量和營養素。
您提到的牛奶、豆漿和燕麥都是很好的選擇。
牛奶含有豐富的鈣質和蛋白質，有助於骨骼和肌肉的發展；豆漿則是植物性蛋白的良好來源，對於增重也有幫助；燕麥則富含纖維和碳水化合物，能提供持久的能量。
建議您每天至少攝取三餐，並在餐間加上健康的小點心，如堅果、優格或水果，以增加熱量攝取。

鈣片的補充可以考慮，但最好是透過食物來獲取鈣質，因為食物中的鈣質更容易被身體吸收。
如果您在飲食中無法攝取足夠的鈣質，則可以考慮補充鈣片，但建議在醫師的指導下進行。

運動方面，適當的運動不僅有助於增重，還能促進骨骼健康。
建議您進行一些力量訓練，如舉重或健身，這可以幫助增加肌肉量，從而增加體重。
此外，跳繩、打籃球等有氧運動也能促進全身的血液循環，對於身高的發展有一定的幫助。

最後，充足的睡眠對於身體的成長和恢復也非常重要。
建議您每天保持7至9小時的睡眠，這樣有助於身體的修復和生長。

總結來說，雖然在20歲時長高的機會有限，但透過均衡的飲食、適當的運動和充足的睡眠，您仍然可以增重並促進身體的健康。
若有進一步的疑慮，建議您尋求專業的營養師或醫師的建議，以獲得個人化的飲食和運動計劃。
祝您健康！