如何透過營養調整來增重及增高？-營養教室

彙整補充說明

要透過營養調整來增重及增高，首先需要了解身高和體重的增長是由多種因素共同影響的，包括遺傳、營養、運動和生活習慣等。
根據您的情況，您目前的身高是152公分，體重40公斤，這樣的BMI（身體質量指數）顯示您屬於體重過輕的範疇。
這不僅可能影響您的外觀，還可能對健康造成潛在的風險，例如影響月經來潮和整體的生理發育。


營養調整的建議
1. 增加熱量攝取：要增重，您需要攝取的熱量必須超過您每日消耗的熱量。
一般來說，建議每天增加500卡路里，這樣一週可以增加約0.5公斤的體重。
您可以透過增加餐次（例如一日六餐）來達到這個目標。

2. 選擇高熱量食物：選擇一些高熱量且營養豐富的食物，例如：
- 堅果（如杏仁、核桃）
- 鳥類、魚類和紅肉
- 全脂乳製品（如全脂牛奶、優格）
- 穀物（如燕麥、米飯、全麥麵包）
- 健康的油脂（如橄欖油、酪梨）
3. 均衡飲食：除了增加熱量，還要確保飲食均衡，攝取足夠的蛋白質、碳水化合物和脂肪。
蛋白質對於肌肉的增長和修復非常重要，建議每天攝取的蛋白質應該占總熱量的15-20%。

4. 補充維生素和礦物質：確保攝取足夠的鈣、鋅和維生素D，這些都是促進骨骼健康和生長的重要營養素。
可以通過乳製品、綠葉蔬菜和魚類來獲得。


運動與生活習慣
1. 適度運動：運動不僅有助於增強肌肉，還能促進食慾。
建議進行一些力量訓練和伸展運動，這樣有助於增強骨骼和肌肉的力量。

2. 充足睡眠：生長激素主要在睡眠中分泌，因此確保每天有足夠的睡眠（建議8-10小時）對於身高的增長非常重要。

3. 避免熬夜和壓力：長期的壓力和熬夜會影響身體的生長激素分泌，建議保持良好的作息和心情。


關於身高的問題
至於您提到的長高問題，確實大多數女生在18歲左右會進入生長的尾聲，但有些人可能在25歲之前仍會有微幅增長。
這主要取決於個人的遺傳因素和生理狀況。
若您對自己的生長發育有疑慮，建議諮詢專業的醫生或營養師，進行詳細的評估和建議。

總之，透過合理的飲食和健康的生活方式，您有機會在增高和增重方面取得進展。
希望這些建議能對您有所幫助，祝您健康快樂！