如何透過營養調整來增重及增高？-營養教室

想增胖,想長高？

現在152cm 40kg 因為之前去醫院實習時,因外表常被病人學姊欺負,雖不是很在意但隨者年齡漸增,不想希望自己看起來總是像小孩一樣.
遺傳媽媽,從小就瘦小,在懷疑會不會也是因為GI吸收功能不好,要掛那一科
女生真的到18歲就不能長高了嗎?可是常聽人說25歲前有幾會長高的,有些人AP也會長1 2公分,是真的嗎?
所以主要還是希望增胖比較實在點..
謝謝您

瑋彤，20~29歲女性，詢問日期：2004/10/28

劉巧雲醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：臺大醫院營養部主任

瑋彤：
您好。從”提問者資料”上來看，您是20歲嗎？一般女孩子過了18歲確實是再長也不太多了，而且從您信中所提似乎您也是學醫學相關的科系，所以相信您也很明白這些。（也有一些個案後來還再長高，但是比例比較少。）
您的理想體重應該在50±10％（1.52×1.52×22），所以目前是屬於消瘦的範圍。如果您的消化吸收功能還好，就不妨多吃點心，一日六餐增加攝取量來提高熱量與體重。如果嫌麻煩也可以用一些商業配方直接沖泡或許比較方便。點心當然熱量高的優先選擇，例如多油多糖的，可以多吃一點，例如炸雞，蛋糕、、、、，但是要注意不要過頭了。加油喔！

巧雲10/29

回覆日期：2004/10/28
資料來源：台灣e院 - 想增胖,想長高

彙整補充說明

您好！首先，感謝您提出這個問題，這是許多人在成長過程中都會面臨的挑戰。
根據您的身高152公分和體重40公斤，您的BMI（身體質量指數）約為17.3，這確實屬於偏瘦的範疇。
針對您的問題，我將從增重和增高兩方面進行說明。

一、增重的營養調整
1. 增加熱量攝取：要增重，最重要的是攝取的熱量必須超過消耗的熱量。
建議您每天可以增加2-3餐小點心，選擇高熱量且營養豐富的食物，例如堅果、牛油果、全脂乳製品、蛋糕等。
這些食物不僅能提供額外的熱量，還能提供必要的營養素。

2. 均衡飲食：確保您的飲食中包含足夠的碳水化合物、蛋白質和脂肪。
碳水化合物可以來自米飯、麵食、麵包等；蛋白質則可以來自肉類、魚類、豆類和乳製品；健康的脂肪則可以來自橄欖油、堅果和魚油等。

3. 定期運動：適當的力量訓練可以幫助增加肌肉量，進而提高體重。
建議每週至少進行2-3次的力量訓練，並搭配一些有氧運動，如慢跑或游泳，這樣能促進食慾，幫助增重。

4. 監測進食：建議您記錄每天的飲食攝取，這樣可以幫助您了解自己的飲食習慣，並找出需要改進的地方。

二、增高的可能性
關於增高的問題，女性在18歲左右通常會進入骨骼發育的尾聲，這時候生長板會逐漸閉合，增高的機會會減少。
然而，根據一些研究，部分女性在25歲之前仍有可能增高1-2公分，這主要取決於個人的遺傳因素和生活習慣。

1. 營養攝取：增高的關鍵在於攝取足夠的鈣、維他命D和蛋白質。
鈣質可以來自乳製品、綠葉蔬菜和豆類；維他命D則可以透過陽光照射和某些食物（如魚類和蛋黃）獲得；蛋白質則對於骨骼和肌肉的發展至關重要。

2. 運動：適當的運動，特別是拉伸運動和跳躍運動，有助於刺激生長激素的分泌，促進骨骼的健康發展。
游泳、籃球和瑜伽都是不錯的選擇。

3. 充足的睡眠：生長激素主要在夜間睡眠時分泌，因此確保每天有足夠的睡眠時間（建議8小時以上）是非常重要的。

三、關於GI吸收功能
如果您懷疑自己有GI（腸胃道）吸收功能不良的問題，建議您可以尋求專業醫生的幫助，進行相關檢查。
腸胃道的健康對於營養的吸收至關重要，若有問題，可能會影響到體重和整體健康。

總結
增重和增高都是需要時間和耐心的過程，建議您保持積極的心態，並持續調整飲食和生活方式。
若有任何健康上的疑慮，建議尋求專業醫療人員的建議，進行個別化的評估和指導。
希望您能夠達成自己的目標，擁有健康的身體和自信的外表！