失眠困擾：如何解決夜晚無法入睡的問題？-精神科

失眠問題？

醫生您好，請問我經常一到晚上就睡不著，明明已經覺得很累了，頭也沉重的感覺，但是躺在床上眼睛閉著就是睡不著。
以前也是會這種狀況，但產後自己帶小孩好像更嚴重了。

可是白天小孩午睡時，我卻可以很容易跟著孩子入眠，請問我這個狀況需要就醫嗎？

chang，30~39歲女性，詢問日期：2016/01/13

梁孫源醫師回覆-精神科

醫事人員經歷：衛生福利部彰化醫院精神科主治醫師（產後憂鬱諮詢）

您好:

女性生產後在身體上或心理上都有很大的變化，夜眠不好時可先了解一下是否和晚上要照顧孩子的警覺性提高有關，比如說有一、兩天由先生和孩子睡，看看睡眠的情形有沒有改善。
若是仍然沒有改善，建議注意一下自己的情緒，是否在產後變得憂鬱、心情低落、悲觀、失去興趣，因為有部分女性會出現產後憂鬱的現象，若是如此，就建議就醫與醫師討論對策。
睡眠只能在不知不覺中睡著，我們越是注意，越是擔心，就越是睡不著。當躺在床上的時候，建議不要去注意自己何時會睡著，躺在床上對大腦及身體而言都是一種休息，如果這樣子作，有時就會比較容易睡著了。

祝福您

回覆日期：2016/01/13
資料來源：台灣e院 - 失眠問題

彙整補充說明

您好！您提到的失眠問題，特別是在產後的情況，確實是許多新手媽媽常見的困擾。
首先，恭喜您成為媽媽，這是一個美好的階段，但同時也伴隨著許多挑戰，尤其是睡眠質量的下降。

根據您的描述，您在晚上感到疲倦卻無法入睡，這可能與多種因素有關。
首先，產後的生理和心理變化會影響睡眠。
新生兒的照顧需要高度的警覺性，這可能使您在晚上躺下時仍然保持警覺，導致難以放鬆入睡。
此外，產後的荷爾蒙變化也可能影響您的情緒和睡眠模式。

您提到白天能夠在孩子午睡時入眠，這表明您在某些情況下仍然能夠放鬆，這是個好現象。
這可能是因為白天的環境相對安靜，且您不需要擔心照顧孩子的責任。
相對而言，晚上躺在床上時，您可能會因為擔心無法入睡而感到焦慮，這種焦慮反而會使入睡變得更加困難。

針對您的情況，以下是一些建議，您可以試試看：
1. 建立規律的作息時間：儘量每天在相同的時間上床睡覺和起床，即使在周末也要保持一致。
這有助於調整您的生物鐘。

2. 創造舒適的睡眠環境：確保您的臥室安靜、黑暗且涼爽。
可以考慮使用耳塞或眼罩來阻擋噪音和光線。

3. 放鬆技巧：在上床前進行一些放鬆的活動，例如深呼吸、冥想或輕柔的伸展運動，這些都能幫助您放鬆心情，減少焦慮。

4. 避免刺激物：在睡前幾小時內避免攝取咖啡因和尼古丁，這些物質會影響您的睡眠質量。

5. 限制屏幕時間：睡前一小時內避免使用手機、電腦或電視，因為藍光會影響褪黑激素的分泌，進而影響入睡。

6. 白天適度運動：適當的運動可以幫助改善睡眠質量，但要避免在睡前幾小時內進行劇烈運動。

如果您嘗試了以上方法仍然無法改善睡眠，或者您感到情緒低落、焦慮等情況加劇，建議您尋求專業醫療的幫助。
精神科醫師或心理醫師可以提供更深入的評估和治療方案，幫助您克服失眠的困擾。

最後，請記得，產後的調整需要時間，對自己要有耐心，並且在需要的時候尋求支持。
祝您早日恢復良好的睡眠，享受與寶寶的美好時光！