焦慮與強迫思考：如何打破惡性迴圈？-精神科

感覺自己有焦慮和強迫思考？

醫生你好，我是看了你給別人的回覆，覺得心有戚戚焉，我目前大二，我的問題就是在我高三考學測那年，壓力很大的時候會有一個狀態，就是我會去想到一些很奇怪的念頭，比如說我會想到如果考試的時候我旁邊有人在抖腳我會被他影響等等，然後我就在考試時無形中就會去觀察旁邊的人有無抖腳，然後我就真的被影響了，這類的想法就真的在考試時不斷出現，當然每次想到這件事，我就會感到焦慮不已，這只是其一而已，這只是最初害怕的念頭，其後我又想到倘若我每次都想到這些莫名其妙的想法豈不是沒完沒了了，結果我每次果然一想到這類想法(就是什麼會影響到我考試狀態的想法),它就會或多或少的影響我，我明知這樣的行為是不對的，但還是會被它干擾，所以我就特別忌諱去想到這類想法，由其在考試時，讀書時，只要有任何屬於我害怕會衍變成不好結果的想法出來時我就會強力制止自己再去想，但我似乎又特別容易在考試或讀書時出現這些東西，我會不斷告訴自己不要去想它，但是我又會想說會不會我無法做到，就這樣無窮無盡的想下去，該怎麼辦才好，最重要的是我明明知道這樣不對，卻還是一直這樣惡性循環這個模式，好苦惱，好痛苦，好累啊～該怎麼辦才好啊？

Anna，20~29歲女性，詢問日期：2016/04/29

丁碩彥醫師回覆-精神科

醫事人員經歷：衛生福利部草屯療養院院長、一般精神科主治醫師

您好

我們心的特性，就是會不斷有念頭跑出來，而因為這些念頭是來自跟我們相關的主題，我們就會習慣性的關注它。例如讀書考試，人際關係，自己的健康外表，甚至今天晚上要吃什麼美食等等，一個跑過一個。
當這些散亂的念頭，感覺也帶有一點威脅焦慮的感覺，例如危險的人事物，我們祖先傳下來的因應模式，就是不斷的去注意這些想法，直到我們感覺威脅去除為止。這在古代，我們的祖先住在野外，有老虎毒蛇的環境，這讓我們隨時警戒，終究因為小心應對而活下來。所以這成為我們遺傳基因的一部分。
但是當這種威脅感來自內在，有些變成是比較固定的主題，基本上這是個不實際存在的危險，這些不斷的警戒心，例如強迫思考，我們的擔憂就變得沒完沒了，沒日沒夜。老虎毒蛇會走開，警戒就可以解除，強迫思考如影隨形，我們就一直擔心。
心的力量又很強大，我們覺得它會發生，常常都會實現，不管正面或者負面。負面的擔憂，就會不斷供給我們擔憂的事情發生的能量，導致惡性循環。
當強迫思考已經很固著的時候，它的力量大到我們沒有辦法用理性思考來阻擋，取代它。我們發現，轉移注意力，減少黏著在這個強迫想法上的時間，可以停止供應這個惡魔爐火的燃料，讓它先慢慢變小，變弱。當我們發現它變得不再那麼惱人可怕，正面思考就比較可以派上用場來取代它。
強迫思考的人，常常強迫自己要去面對這個想法，深怕沒有隨時注意它，而發生什麼倒楣的後果。其實強迫自己去注意，完全無濟於事。臨床上，那些強迫症的人後來怎麼好的？都不是想通了，都是覺得不需要再去想，生活開始恢復正軌，這樣變好的。
所以我們要勇敢的告訴自己，我要暫時讓自己不要去擔心這件事，從1秒鐘開始也好。1秒鐘不去想，不會怎麼樣吧！把注意力放在呼吸及身體此時此刻的感覺，很快的我們又開始擔心，沒關係，注意到了，就再把注意力借幾秒鐘來放在呼吸上。每天練習的次數越來越多，然後慢慢我們的心就可以有空隙可以喘息，強迫思考就變得越來越小隻，力量越來越小。
這需要時間練習，且要每天經常練習，練習的越熟悉，效果越好。您可以試試看。

敬祝一切順心

丁碩彥醫師敬上

回覆日期：2016/04/29
資料來源：台灣e院 - 感覺自己有焦慮和強迫思考

彙整補充說明

您好！首先，我想對您表達我的理解與關心。
您所描述的情況，顯示出您正在經歷焦慮與強迫思考的困擾，這在學業壓力大的時期是相當常見的現象。
許多人在面對壓力時，會出現類似的情況，這是因為我們的心理機制在試圖保護自己，避免可能的失敗或不安。

焦慮與強迫思考之間的關係，往往形成一個惡性循環。
當您開始擔心某些事情（例如考試時旁邊的人影響您），這種焦慮會引發更多的強迫思考，進而使您更加焦慮。
這樣的循環會讓您感到無法逃脫，並且越來越疲憊。
您提到的「強力制止自己再去想」的行為，實際上可能會讓這些想法變得更加強烈，因為越是想要避免某些念頭，它們就越容易浮現。

要打破這種惡性循環，首先需要理解，這些強迫思考並不代表您會真的去做那些事情。
它們只是腦海中的念頭，並不等同於現實。
以下是一些方法，可能有助於您減少焦慮與強迫思考的影響：
1. 接納與觀察：當這些強迫念頭出現時，試著不去評價它們的好壞，而是以一種旁觀者的心態來看待它們。
您可以告訴自己，「這只是一個念頭，並不會影響我的行為。
」這樣的接納可以減少對念頭的抵抗，從而降低焦慮感。

2. 專注於當下：練習正念冥想或深呼吸，幫助自己回到當下的情境中。
當您發現自己開始焦慮時，可以暫時停下來，專注於自己的呼吸，感受當下的環境，這樣可以幫助您減少對未來的擔憂。

3. 轉移注意力：當強迫思考出現時，試著將注意力轉移到其他事情上，例如閱讀、運動或與朋友聊天。
這樣可以幫助您減少對那些念頭的關注，並讓您的心情得到舒緩。

4. 設定時間限制：如果您發現自己無法停止思考某些事情，可以給自己設定一個時間限制，例如五分鐘，讓自己在這段時間內自由思考，然後告訴自己，到了時間就要停止這些思考，轉向其他活動。

5. 尋求專業幫助：如果這些方法仍然無法幫助您改善情況，建議您尋求心理諮詢或治療。
專業的心理醫生可以提供更具體的策略，幫助您處理焦慮與強迫思考的問題。

最後，請記得，這是一個需要時間與耐心的過程。
每個人都會有自己的節奏，重要的是要對自己保持耐心，並相信自己能夠逐步改善。
希望這些建議能對您有所幫助，祝您早日找到舒緩焦慮的方法，並能夠享受學習的過程！