減重路上的挑戰：如何搭配運動、飲食與水分攝取-營養教室

減重的運動選擇，飲食控制。？

醫生您好，想請教一些關於減重的問題。

我的身高164公分，體重77公斤。

最胖時期是大一88公斤，後來因為心理因素(進食很慢，食物吞不太下去)，大4畢業時瘦到67公斤左右，期間是完全沒有運動，僅靠進食困難瘦的，並不是健康的方式。

大學畢業後2年，壓力減輕，加上吃了不少高熱量的垃圾食物，體重一路飆到77公斤，目前是維持在77公斤。

平時不太喝水，開水的攝取量很少，看了很多資訊，減肥就是要多喝水，假設現在開始一天喝2000~3000CC的水，會導致水中毒嗎? 要怎麼喝才健康安全呢?

運動方面，因為膝蓋不好，目前考慮走操場跟毛巾操，不知道能否幫助減肥，買了市售的毛巾操教學書，不知道毛巾操是有氧(燃脂)還是重量訓練(增肌)?我現在應該先著重在有氧還是無氧呢?

飲食方面，目前計畫是三餐定時定量，避免多吃垃圾食物，不打算刻意節食。

不知道醫生能不能給我一些建議，萬分感謝。

M子，20~29歲女性，詢問日期：2016/10/08

蔣瑜醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：台灣e院皮膚科主治醫師

1.身高164公分的理想體重在59.2公斤〈50~64.5公斤都是可以被接受的〉，所以你現在屬於輕度肥胖的體型。

2.人體水分的需要量可以用每公斤體重30 C.C來計算，這還包括了正常飲食中食物的水分含量。所以你每天另外準備一個1000C.C寶特瓶的白開水應該足夠了。水本身是沒有熱量的,所以水分含量越高的食物，熱量相對較低。

3.選擇自己喜歡而且可以做得到的運動種類，只要能達到出汗的程度，都是有效的運動。

回覆日期：2016/10/08
資料來源：台灣e院 - 減重的運動選擇，飲食控制。

彙整補充說明

您好！首先，感謝您分享您的減重經歷與困擾。
根據您的身高164公分和體重77公斤，您的BMI約為28.6，屬於輕度肥胖的範疇。
減重的過程確實充滿挑戰，但透過正確的飲食、運動與水分攝取，您可以逐步達成目標。

水分攝取
關於水分攝取，人體每天所需的水分量通常建議為每公斤體重30毫升。
以您的體重77公斤計算，您每天的水分需求約為2310毫升，這包括了食物中的水分。
因此，若您能夠每天攝取約2000毫升的水，應該是相對安全的。
突然增加水分攝取至2000~3000毫升，若身體未適應，可能會導致水中毒的風險，但這通常發生在極端情況下。
建議您可以逐步增加水的攝取量，並觀察身體的反應，避免一次性大量飲水。

運動建議
運動方面，考慮到您膝蓋不適，選擇低衝擊的運動是明智的。
走操場和毛巾操都是不錯的選擇。
毛巾操通常包含一些有氧運動，能夠幫助燃燒脂肪，並且不會對膝蓋造成過大壓力。
建議您可以先從有氧運動開始，逐漸增加運動的強度與時間，並在身體適應後再考慮加入一些無氧訓練（如輕量的力量訓練），這樣可以幫助增強肌肉，進而提高基礎代謝率。

飲食調整
在飲食方面，您提到計畫三餐定時定量，這是非常好的開始。
建議您可以選擇高纖維、低熱量的食物，如全穀類、蔬菜和水果，這些食物不僅能增加飽足感，還能幫助維持腸道健康。
避免高熱量的垃圾食物是正確的，但也不必過於嚴苛，偶爾適量享用一些自己喜愛的食物，能夠幫助您維持心理的平衡。

心理因素
最後，心理因素在減重過程中也非常重要。
您提到因為進食困難而減重，這可能會影響到您的飲食習慣與心理狀態。
建議您可以尋求專業的心理諮詢，幫助您更好地面對與飲食相關的心理挑戰。

總結來說，減重是一個需要耐心與毅力的過程，透過適當的水分攝取、運動與飲食調整，您一定能夠逐步達成目標。
若有需要，建議尋求營養師或醫生的專業建議，制定個人化的計畫。
祝您減重順利，健康常在！