高中生睡眠問題：如何改善？-精神科

一睡就會睡很久？

醫生你好 :
我有三個問題想問。
1. 國中時還可以自己設鬧鐘自己起床(5點起床看書都不是問題) 上了高中之後，漸漸無法像以前一樣，設了鬧鐘卻都把家人吵醒，自己還是沒醒，因此家人要我不要再設，導致後來無法再自己起床，都只能仰賴家人叫我。
2. 讀書讀到一半想休息個10分鐘(有設鬧鐘，但經常叫不醒自己，也嘗試過請他人叫我，但並非每個人都會記得要叫我，而且有時候要叫3 4次以上才醒得過來)，很容易一睡就睡1~2個小時，導致壓縮許多能讀書的時間(順帶一題，我是高三生)。
3. 最近大概都12點多睡到6點30左右起床，早上卻還是很容易想睡覺(曾經還一睡就睡掉一節外堂課) 。

想請問 : 該怎麼解決？有必要去睡眠中心做檢查嗎？還是可以試著自己調看看？
感謝醫生撥空看完!
祝身體健康

阿吉，10~19歲女性，詢問日期：2017/03/20

戴萬祥醫師回覆-精神科

醫事人員經歷：衛生福利部八里療養院一般精神科主任

阿吉小姐，你好：
有關妳詢問嗜睡的問題，其實每個人需要睡眠的時間並不一定，基本上個人覺得有充分的休息，白天精神也不錯，就算是良好的睡眠。睡眠時間可能有5～10小時這樣的差異。嗜睡的原因很多，除了個人生理時鐘的差異、睡眠時間不足、睡眠呼吸中止症候群、猝睡症等都有可能。建議你先嘗試早點睡，增加睡眠時間，看看白天的精神狀態如何？如果還是仍有嗜睡明顯影響生活的情況，再考慮去醫院尋求睡眠檢查專業的協助。

回覆日期：2017/03/20
資料來源：台灣e院 - 一睡就會睡很久

彙整補充說明

您好！針對您提到的睡眠問題，我非常理解您的困擾。
高中生的生活壓力大，加上學業負擔，常常會影響到睡眠品質。
以下是針對您三個問題的建議，以及一些改善睡眠的策略。

1. 鬧鐘無法叫醒自己
首先，您提到設鬧鐘卻無法醒來，這可能與您的睡眠週期有關。
建議您可以嘗試以下方法：
- 鬧鐘位置：將鬧鐘放在離床遠一點的地方，這樣您必須起床去關掉它，增加醒來的可能性。

- 鬧鐘聲音：選擇一種較為柔和但又不至於讓您忽略的鬧鐘聲音，或是使用漸強的音量，這樣可以讓您在睡眠中逐漸被喚醒。

- 固定作息：盡量每天同一時間上床睡覺和起床，這樣可以幫助您的生物鐘調整，讓您早上更容易醒來。

2. 休息時無法醒來
對於您在學習時容易睡著的情況，這可能是因為睡眠不足或是學習壓力過大。
以下是一些建議：
- 短暫休息：在學習時，建議使用番茄鐘（Pomodoro Technique），例如學習25分鐘後休息5分鐘，這樣可以提高專注力並減少疲勞感。

- 運動：在學習之間進行簡單的運動，如伸展或走動，可以幫助您保持清醒。

- 飲食調整：避免在學習前食用過多的糖分或重食，這些食物可能會讓您感到疲倦。

3. 睡眠時間不足
您提到的睡眠時間大約是6.5小時，這對於青少年來說可能不足。
根據研究，青少年通常需要8到10小時的睡眠。
以下是一些改善睡眠品質的建議：
- 睡前例行公事：建立一個放鬆的睡前例行公事，例如閱讀、冥想或聽輕音樂，這樣可以幫助您的身體準備入睡。

- 避免電子產品：睡前一小時避免使用手機、電腦等電子產品，因為藍光會影響褪黑激素的分泌，進而影響入睡。

- 環境調整：確保您的睡眠環境舒適，保持適當的室內溫度和黑暗度，這樣有助於提高睡眠品質。

是否需要就醫？

如果您在嘗試以上方法後，仍然感到白天嗜睡或無法集中注意力，建議您尋求專業醫療協助。
睡眠中心可以幫助您進行更深入的檢查，排除如睡眠呼吸中止症候群等潛在的健康問題。

總之，改善睡眠需要時間和耐心，建議您逐步調整作息，並觀察身體的反應。
希望這些建議能對您有所幫助，祝您早日改善睡眠，身體健康！