高中生睡眠控制困擾：如何調整作息？-內科

睡眠控制？

醫師您好:
我是高一生，六點得起來但是切一直不能聽到鬧鐘的聲音，也不想拜託爸媽，寒假將
完，一天還是照睡十二個小時，請給予建議，謝謝
W同學上

W同學，10~19歲男性，詢問日期：2001/02/14

柯政昌醫師回覆-內科

醫事人員經歷：台大醫院新竹分院胸腔內科主治醫師、教學部主任

Ｗ同學您好：
睡眠太多不願起床，只要沒有特別疾病，希望將鬧鐘聲音調大，同時放在雙手按不到之處。最重要是睡覺要定時上床﹝10─11時﹞，睡前做些運動或體操，喝一杯溫牛奶，不要喝濃茶及咖啡，一天七至八小時睡眠應足夠。

回覆日期：2001/02/14
資料來源：台灣e院 - 睡眠控制

彙整補充說明

W同學您好：
首先，感謝您提出這個問題，睡眠對於青少年的身心健康至關重要，尤其是在學業壓力日益增加的情況下。
根據您的描述，您目前的作息時間不太正常，且有聽不見鬧鐘的情況，這可能與您的睡眠質量和生理時鐘有關。
以下是一些建議，希望能幫助您調整作息，改善睡眠質量。

1. 建立固定的作息時間：建議您每天都在相同的時間上床睡覺和起床，即使在假期也要保持這個規律。
這樣可以幫助您的生理時鐘重新調整，讓身體習慣在特定時間入睡和醒來。
理想的睡眠時間對於青少年來說大約是8到10小時，因此如果您需要早上六點起床，建議您晚上十點到十一點之間上床。

2. 改善睡眠環境：確保您的睡眠環境舒適且安靜。
可以考慮使用耳塞或眼罩來減少外界的干擾，並保持房間的黑暗和適宜的溫度。
此外，避免在臥室內使用電子產品，因為藍光會影響褪黑激素的分泌，進而影響入睡。

3. 調整鬧鐘的擺放位置：將鬧鐘放在遠離床邊的地方，這樣您必須起床才能關掉鬧鐘。
也可以考慮使用震動鬧鐘，這樣的鬧鐘會通過震動來喚醒您，可能會比聲音更有效。

4. 睡前放鬆活動：在睡前進行一些放鬆的活動，例如閱讀、冥想或輕度的伸展運動，這些都有助於讓身心放鬆，為入睡做好準備。
避免在睡前進行刺激性活動，如玩電子遊戲或觀看刺激的影片。

5. 避免咖啡因和重食：在睡前幾小時內避免攝取咖啡因（如咖啡、茶、可樂等）和重食，這些都可能影響您的入睡質量。
可以考慮在睡前喝一杯溫牛奶或草本茶，這些都有助於放鬆。

6. 適度運動：白天進行適度的運動可以幫助改善睡眠質量，但要注意避免在睡前幾小時內進行劇烈運動，因為這可能會讓您難以入睡。

7. 尋求專業幫助：如果您嘗試了上述方法仍然無法改善睡眠，建議您尋求專業醫療的幫助。
醫生可以進行進一步的評估，了解是否有潛在的睡眠障礙或其他健康問題。

最後，請記得，良好的睡眠習慣需要時間來建立，持之以恆是關鍵。
希望這些建議能對您有所幫助，祝您早日調整作息，擁有充足的睡眠和良好的學習狀態！