基代變化與飲食疑問：如何調整熱量攝取？-家醫科

基代變化與飲食疑問。？

醫師您好，我從2015年開始身體漸漸感到比以前還來的虛弱，甚至有性慾不足的現象。
近日我才發現我一直以來熱量就攝取不足，有一餐沒一餐的：

我的基礎代謝率約1800 (身高177 體重76)
我平日的工作是4個小時的服務生，平日的休閒活動是2個小時的劇烈運動(籃球)

請問我平常
早餐吃 1根香蕉 + 一顆茶葉蛋 + 一杯無糖豆漿
午餐吃一碗白飯 + 滷雞腿 or 雞胸肉 + 三格菜(稍微過水)
晚餐吃一碗紫米飯 + 一份雞胸肉 + 三格菜

這樣夠嗎？我自己估算以上不到 1600 熱量.... 但我真的吃不了這麼多！
還有一個問題...
我如果以前沒吃到基代，現在補上，會不會變胖？！

王先生，20~29歲男性，詢問日期：2017/07/04

陳泰成醫師回覆-家醫科

醫事人員經歷：台灣e院家醫科主治醫師

●每日所需的熱量請參照https://goo.gl/rk2xTw,https://goo.gl/Vzaj8g,https://goo.gl/XW8g79
。你的體重輕微過重(BMI:24.2)，約需攝取30大卡/每公斤。
●吃不下那麼多食物，比較簡單的方式是量體重，若體重維持目前狀態，則表示飲食應符合你的代謝需求。虛弱與否要考慮你平日的作息和運動量，一般而言，
除非是極低熱量，否則不至於特別營養不足或是虛弱。
●定食定量可能比較適合，一次吃不了太多則可以少量多餐。你的飲食內容看來還蠻健康的，但各營養成份組成與熱量則需請教營養師。
祝您健康，桃園醫院家醫科陳泰成醫師關心您~

回覆日期：2017/07/04
資料來源：台灣e院 - 基代變化與飲食疑問。

彙整補充說明

您好！根據您的描述，您目前的飲食攝取似乎確實低於您的基礎代謝率（BMR）和日常活動所需的熱量。
您的基礎代謝率約為1800大卡，這意味著在靜止狀態下，您的身體每天需要這麼多的熱量來維持基本的生理功能。
再加上您每天的工作和運動，實際上您每日所需的熱量會更高。

從您提供的飲食內容來看，早餐的選擇相對較輕，午餐和晚餐的搭配雖然有蛋白質和碳水化合物，但整體熱量仍然不足。
根據您的估算，您每日的熱量攝取可能不到1600大卡，這樣的攝取量長期下來可能會導致營養不良，進而影響到您的體力、性慾及整體健康。

首先，您可以考慮以下幾個方法來調整您的飲食：
1. 增加餐次：如果一次吃不下太多食物，可以考慮少量多餐的方式。
每天可以增加到五到六餐，這樣可以讓您更容易攝取到足夠的熱量和營養。

2. 選擇高熱量的食物：可以選擇一些熱量較高但健康的食物，例如堅果、牛油果、全脂乳製品等，這些食物能提供較多的熱量而不需要大量攝取。

3. 增加蛋白質攝取：蛋白質對於維持肌肉量和提升基礎代謝率非常重要。
您可以考慮在每餐中加入更多的蛋白質來源，例如豆腐、魚類、蛋類或乳製品。

4. 注意碳水化合物的選擇：選擇全穀類食物（如燕麥、全麥麵包）而不是精製碳水化合物（如白米、白麵包），這樣不僅能增加熱量攝取，還能提供更多的纖維，有助於消化。

至於您提到的「如果以前沒吃到基代，現在補上會不會變胖」的問題，這取決於您的飲食調整方式和運動量。
如果您逐漸增加熱量攝取，並且保持運動，身體會有時間適應這些變化，並不會立刻導致體重增加。
相反地，適當的熱量攝取可以幫助您恢復體力，改善虛弱的狀態，並且有助於提升基礎代謝率。

最後，建議您可以尋求專業的營養師進行個別化的飲食諮詢，這樣可以根據您的具體情況制定出更合適的飲食計劃，幫助您達到健康的飲食與生活方式。
希望這些建議對您有所幫助，祝您健康！