家醫科建議：如何從飲食習慣改善高膽固醇和低HDL-c？-家醫科

彙整補充說明

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要改善高膽固醇和低高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C），首先需要了解膽固醇的種類及其對健康的影響。
膽固醇分為三種主要類型：總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C，俗稱「壞膽固醇」）和高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C，俗稱「好膽固醇」）。
總膽固醇的正常範圍應該低於200 mg/dl，而HDL-C則應該高於40 mg/dl（男性）或50 mg/dl（女性），因此您的HDL-C偏低，這可能會增加心血管疾病的風險。

根據您的飲食習慣，雖然您不愛吃肥肉，但炸雞的攝取可能是造成膽固醇問題的原因之一。
炸雞通常含有較高的飽和脂肪和反式脂肪，這些脂肪會提高LDL-C的水平，並可能降低HDL-C。
因此，改善飲食習慣是非常重要的。

以下是一些具體的建議：
1. 增加健康脂肪的攝取：選擇富含單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪的食物，例如橄欖油、酪梨、堅果和魚類（尤其是深海魚，如鮭魚、鯖魚等）。
這些食物有助於提高HDL-C的水平。

2. 增加纖維攝取：多吃全穀類、豆類、蔬菜和水果，這些食物富含可溶性纖維，有助於降低LDL-C。
建議每日攝取至少25克的纖維。

3. 減少飽和脂肪和反式脂肪的攝取：避免油炸食物、加工食品和高脂肪乳製品，這些食物通常含有較高的飽和脂肪和反式脂肪。
選擇低脂或無脂的乳製品，並盡量選擇蒸、煮或烤的烹調方式。

4. 增加運動量：雖然您提到沒有運動習慣，但運動對於提高HDL-C非常有效。
建議每週至少150分鐘的中等強度有氧運動，例如快走、游泳或騎自行車。
如果有膝蓋或其他關節的問題，可以考慮低衝擊的運動，如游泳或水中有氧運動。

5. 控制體重：如果有超重或肥胖的情況，減重可以幫助改善膽固醇水平。
即使是減少5-10%的體重，也能顯著改善膽固醇指數。

6. 定期檢查：建議定期進行健康檢查，監測膽固醇水平的變化，並根據檢查結果調整飲食和生活方式。

最後，若您的膽固醇問題持續存在，建議諮詢醫生或營養師，進行更深入的評估和個別化的飲食計畫。
透過這些方法，您可以有效改善膽固醇水平，並提升整體健康。