家醫科建議：如何從飲食習慣改善高膽固醇和低HDL-c？-家醫科

最近的數據？

最近健檢驗血HDL-c見紅了
膽固醇116mg/dl
TG 36mg/dl
HDL-C 38mg/dl

無運動習慣，不愛吃肥肉，但會吃蔬菜、炸雞
請問該如何從飲食習慣改善

呼呼，20~29歲女性，詢問日期：2020/02/01

葉倩妤醫師回覆-家醫科

醫事人員經歷：衛生福利部樂生療養院家醫科主治醫師、漢生防治科主任

您好！
單純就HDL-C的部分，建議您改善生活作習
1. 飲食上攝取適量的蔬果、全麥、少油脂，不吃油炸或肥肉禽皮，少吃醃漬加工品等。
2. 建議您要加強運動，若能每日30分鐘（可累加）輕至中強度的運動，應該會有所提升。
另外，您的膽固醇總量偏低，若有不適請至門診診療，謝謝您的提問。

回覆日期：2020/02/01
資料來源：台灣e院 - 最近的數據

彙整補充說明

改善高膽固醇和低HDL-C（高密度脂蛋白膽固醇）的飲食習慣，首先需要了解這些指標的意義及其對健康的影響。
高膽固醇，特別是低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）過高，可能增加心血管疾病的風險，而低HDL-C則被認為是心血管疾病的危險因子之一。
HDL-C被稱為「好膽固醇」，因為它有助於將膽固醇從血管中運送回肝臟，從而減少動脈硬化的風險。

根據您的檢查結果，總膽固醇116 mg/dl，三酸甘油脂36 mg/dl，HDL-C 38 mg/dl，這顯示您的HDL-C偏低，這可能與您的飲食習慣及生活方式有關。
以下是一些建議，幫助您改善飲食習慣，提升HDL-C水平並降低總膽固醇：
1. 增加健康脂肪的攝取：選擇富含單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪的食物，如橄欖油、酪梨、堅果（如杏仁、核桃）和魚類（如鮭魚、鯖魚）。
這些食物有助於提高HDL-C水平。

2. 攝取足夠的纖維：增加全穀類、豆類、蔬菜和水果的攝取，這些食物富含可溶性纖維，有助於降低LDL-C並改善整體膽固醇水平。
建議每日攝取至少25克的纖維。

3. 減少飽和脂肪和反式脂肪的攝取：儘量避免油炸食物、加工食品和高脂肪的肉類，這些食物會增加LDL-C水平。
選擇瘦肉、去皮的禽類和低脂乳製品。

4. 增加運動量：運動對於提高HDL-C非常有效。
建議每週至少150分鐘的中等強度有氧運動（如快走、游泳或騎自行車）。
如果您目前沒有運動習慣，可以從每天30分鐘的輕度運動開始，逐漸增加強度和時間。

5. 避免過量的糖和精製碳水化合物：過多的糖和精製碳水化合物（如白米、白麵包、甜點等）可能會影響膽固醇水平，建議選擇全穀類和低糖的食物。

6. 保持健康的體重：如果您有過重或肥胖的問題，減重可以幫助改善膽固醇水平。
即使是小幅度的減重（5-10%）也能顯著改善健康指標。

7. 定期檢查健康狀況：定期進行健康檢查，監測膽固醇水平和其他心血管健康指標，並根據醫生的建議進行調整。

最後，建議您尋求專業的營養師或醫生的意見，根據您的具體情況制定個性化的飲食計劃。
改善飲食習慣和生活方式需要時間和耐心，但這將對您的健康產生長期的正面影響。
希望這些建議能幫助您改善膽固醇水平，提升整體健康。