社交焦慮症：如何克服自卑感和提高自信？-精神科

社交焦慮症？

在國小時，1-4年級的人緣都算好，但五六年級，我雖然有參加躲避球校隊，但我不太敢跟同班同學講話，反而跟學弟妹成為好朋友，國中的人際還好，高中一年級幾乎每節課都坐在位子上，不敢主動跟別人講話，成為班上的邊緣人，高二開始有個同學主動跟我講話帶我認識班上同學，而漸漸融入班上，但上台報告常常讓我全身發抖，手心冒汗，不敢嘗試任何新的事物，不太敢跟老師講話，通常都是他主動找我，也都是老師講，我傾聽，還有異性也幾乎不敢接觸，如果一定要接觸，通常會變的超級尷尬，因為我會心跳很快，但不講話，這以前我都不覺得對我的生活有什麼影響，直到上大學，我成了邊緣人，因為我們學校注重團隊合作，很多課程都需要分組，我因為害怕失敗與缺乏自信，害怕別人看著我做事(害怕看著我做任何事，儘管是我擅長的事，只要有人看我，我就會停止動作不敢動），我什麼都做不好，別人甚至覺得我動作很慢，討厭我，我開始害怕上學，尤其是實習課上課從早上到晚上，每次的上課都讓我想逃跑，甚至有段時間因為做不好，被同學說閒話，而想自殺，每天都感覺有無形的壓力，籠罩在我身上，而且這種情形在期中之後，幾乎每天都想自殺，上學對我來說很痛苦，我只想休學躲起來，現在即使不是實習課，只要跟同班同學碰面就會壓力很大，想趕快逃離他的視線，大學我也用了很多方法抒壓，像是運動，聽音樂，找輔導老師協助，但是這種情形似乎沒有解決，只是讓我當下能夠抒發壓力，有時想要跟輔導老師說很多我發生的事，但進去的那一刻卻腦袋空白，忘了我要說什麼，因為這些壓力，我不知道我為何生存在這個世界，因為不管做什麼，我都會否認自己，我都會覺得不可能，儘管別人鼓勵我也會當作是安慰，我很想休學，但是休了也不知道自己能幹嘛！我想要讓自己變的有自信，我害怕現在的自己不管休學轉系轉學都還是如此，我很容易焦慮，大學開學的心理測驗，焦慮指數97%這些情形是否需要就醫，或是有什麼方法可以改善，我是否是因為選錯科系而有這些現象呢？謝謝你耐心的閱讀

之，10~19歲女性，詢問日期：2020/02/28

彭麗芸醫師回覆-精神科

醫事人員經歷：衛生福利部樂生療養院精神科主治醫師

敬啟者

從您的來信中可以感受到您目前的情緒和壓力
因為您出現心情上、想法上及生活上的變化
有曾會有心情低落的情形

我想這些都會嚴重影響您的情緒和日常生活
特別是在您的心情和面對課業和同學的壓力
我會建議您要和親近的家人或朋友談談心
並且尋求學校輔導老師及導師的關心
一起談談自己的心情和可以有的改變
如果有需要可考慮找心理諮商師或精神科醫師來幫忙
相信可以關心到您的心情和學校的壓力

我猜您是對學習有相當高的與趣
只是在表達上與互動上會困擾您
希望您可以繼續堅持您的目標和理想
本院周一至周五上下午皆有門診
相信尋求專業的協助能幫助您解決問題

敬祝平安喜樂

回覆日期：2020/02/28
資料來源：台灣e院 - 社交焦慮症

彙整補充說明

首先，感謝您分享這麼深入且真摯的經歷。
從您的描述中，可以看出您正面臨著相當大的心理壓力和社交焦慮，這些情緒和感受對您的生活造成了顯著的影響。
社交焦慮症是一種常見的心理健康問題，通常表現為在社交場合中感到極度的不安和恐懼，這可能會導致自卑感的加深和自信心的下降。

了解社交焦慮症
社交焦慮症的核心特徵是對社交場合的強烈恐懼，這種恐懼可能源自於對他人評價的過度擔憂。
您提到的在上台報告時全身發抖、手心冒汗，這些都是典型的焦慮反應。
這種情況可能會讓您在社交場合中感到無法放鬆，進而影響到您的自信心。

克服自卑感和提高自信的建議
1. 尋求專業幫助：首先，建議您尋求心理諮商或精神科醫師的幫助。
專業的心理治療可以幫助您更深入地理解自己的情緒，並提供有效的應對策略。
認知行為療法（CBT）特別有效於社交焦慮症，能幫助您改變負面的思維模式。

2. 逐步暴露法：這是一種常見的治療方法，透過逐步面對讓您感到焦慮的情境，來減少對這些情境的恐懼。
例如，您可以從與一位信任的朋友進行小型對話開始，然後逐漸擴展到更大的社交場合。

3. 自我肯定：每天花一些時間進行自我肯定，告訴自己您擁有的優點和成就。
這可以幫助您建立自信，並逐漸改變對自己的負面看法。

4. 練習社交技巧：可以透過參加社交技能訓練班或小組活動來提高自己的社交能力。
這些環境通常是支持性的，能讓您在沒有壓力的情況下練習與人互動。

5. 放鬆技巧：學習一些放鬆技巧，如深呼吸、冥想或瑜伽，這些都可以幫助您在感到焦慮時平靜下來，減少身體的緊張感。

6. 設定小目標：給自己設定一些小的、可達成的目標，並逐步挑戰自己。
這些目標可以是與同學打招呼、參加小組討論等，逐步增加難度，讓自己在成功中建立自信。

7. 與他人分享：與信任的朋友或家人分享您的感受，讓他們了解您的困擾，這樣他們可以在您需要時提供支持和理解。

反思與未來
您提到的對於選擇科系的疑慮，這也是許多人在大學階段常有的思考。
選擇科系並不會直接導致焦慮，但如果您對所學的內容不感興趣，可能會加重您的焦慮感。
建議您可以考慮與學校的輔導老師討論，看看是否有可能調整學習方向或選修課程，以找到更適合自己的學習環境。

最後，請記住，克服社交焦慮和建立自信是一個過程，可能需要時間和耐心。
重要的是要對自己保持寬容，並相信自己能夠逐步改善。
希望您能夠找到適合自己的方法，並在這條路上獲得支持與成長。