如何克服過度擔心和胡思亂想？-精神科

慮病的痛苦？

醫生您好

自從家人多年前生病後，我就變得慮病，常常過度緊張。
總是胡思亂想過度注意身體，曾諮商了兩年，已經好了大半，現在還是會有一點這種狀況。
比如說：之前會習慣拿衛生紙捅鼻孔，有次發現衛生紙有血就很緊張，去看了耳鼻喉科，醫生說照了鼻咽鏡說只是破皮，不用擔心裡面沒長東西。且醫生建議我不要拿衛生紙桶鼻孔，因為會增加摩擦反而不好。
但是我會想不捅鼻孔這樣要怎麼檢查破皮有沒有好？醫生說過一兩個禮拜自己就會好，不用管他。我還是會想說如果沒好呢？
昨天翻了健保app看就醫履歷，又看到醫生幫我照鼻咽鏡診斷寫鼻息肉，覺得咦醫生說我什麼都沒長啊？再認真一條條看，又看到很久以前的檢查也是寫聲帶息肉跟喉息肉（當次有照喉鏡），還有一些診所寫一些看起來很嚴重且我從沒從醫生那邊聽過的診斷，就又開始胡思亂想了⋯⋯
像這種總是災難性的思考要怎麼辦呢？諮商師曾跟我說正念會有用處，之前在諮商時的確有認真正念，變得好很多，但好像就只好到這樣了，以上例來說，以前的我會繼續拿衛生紙桶鼻孔看有沒有血來自我檢查，就算沒有血也會繼續桶每天桶好幾次，同時會一直回去看醫生請醫生幫我檢查。經過諮商跟正念後，我已經戒掉桶鼻孔習慣，也沒有再回去看醫生逛醫院，但心裡的那種胡思亂想還是會讓我覺得難道我一輩子都要當過度擔心的人了嗎？
我先生跟我說要用正常思考來過生活，比如說他如果流一點鼻血除非常常流不然根本不會看醫生，假若看了醫生醫生說沒事他就會把這件事拋腦後，身體的任何症狀也不會只想到最嚴重的⋯
除了上述例子外，我過度思考的例子還很多，比如前陣子擔心淋巴結，會想一直摸脖子等等。
請問醫生，我該做什麼幫助自己呢？當自己又在擔心時要轉移注意力還是做正念呢？還會有改善空間嗎？
謝謝您

思敏，30~39歲女性，詢問日期：2020/11/16

林勉璋醫師回覆-精神科

醫事人員經歷：衛生福利部八里療養院一般精神科主治醫師、心身精神醫學組組長

思敏妳好：
辛苦妳了，這種對身體健康的焦慮看起來很困擾著妳。妳提到幾點很重要的事情，第一，妳慮病的症狀是在家人生病後出現，請問，那位家人是誰？他(她)和妳的關係怎麼樣？他(她)目前的病況如何呢？家人生病後妳們的關係又變得怎麼樣呢？這些都是需要去好好思考的。因為，慮病很有可能是妳轉移內心深層焦慮的一種方式，而那深層的焦慮是什麼，是有必要去探討的；第二，妳做過兩年的諮商，症狀好了大半，那麼，妳覺得是什麼原因讓自己改善的呢？在諮商的過程中妳有獲得什麼讓妳改善的動力呢？了解這個，對於讓妳改善目前的情況我想是很有幫助的。過度與反覆的思考，確實比反覆的動作要難戒除，正念會有幫助，轉移注意力也是一個方法，就看妳覺得怎樣的方式對自己最有效。若真的覺得靠自己的力量有困難，那還是建議妳可以尋求精神科專業的協助，無論是要透過心理諮商、或是藥物，都可以與醫師討論，這樣才能幫助妳更進一步地改善妳的情況。祝早日康復！

回覆日期：2020/11/16
資料來源：台灣e院 - 慮病的痛苦

彙整補充說明

您好，首先我想對您表達理解和關心，您所經歷的過度擔心和胡思亂想的情況，確實會對生活造成很大的困擾。
從您的描述中可以看出，這些焦慮的情緒與您家人過去的病痛經歷有著密切的關聯，這是許多人在面對親人健康問題時常見的反應。

首先，您提到的「正念」是一種非常有效的應對策略。
正念訓練的核心在於學會專注於當下的經驗，而不是過度關注未來可能發生的事情或過去的經歷。
這種方法可以幫助您減少對身體症狀的過度解讀，並學會接受當下的感受，而不是對它們進行評價或反應。
您可以透過正念冥想、呼吸練習等方式來增強這種能力，這些方法能夠幫助您在焦慮情緒來襲時，保持冷靜和清晰的思維。

其次，轉移注意力也是一個有效的策略。
當您發現自己開始胡思亂想時，可以嘗試將注意力轉移到其他活動上，例如閱讀、運動、繪畫或與朋友聊天等。
這些活動不僅能夠讓您暫時忘記焦慮，還能增強您的情緒穩定性和生活滿意度。

另外，您提到的「正常思考」也是一個重要的概念。
學習如何評估自己的思維模式，並挑戰那些不合理的想法，是改善焦慮的重要步驟。
您可以試著記錄下自己的思維，並反思這些思維是否基於事實，或是過度推測和假設。
這樣的自我反思可以幫助您逐漸建立更健康的思維模式。

如果您發現自己仍然無法擺脫這些焦慮的思維，或者這些情況影響到您的日常生活，建議您可以考慮尋求專業的心理諮詢或治療。
專業的心理醫生或諮詢師可以提供更具體的策略和支持，幫助您更有效地應對這些挑戰。

最後，請記得，這是一個逐步的過程，改善需要時間和耐心。
您已經在諮商中取得了一定的進展，這是非常值得肯定的。
持續努力，並給自己一些空間去適應和成長，相信您會找到更好的應對方式，逐漸克服這些困擾。
祝您早日康復，生活愉快！