焦慮失眠：該如何調整心理時鍾？-精神科

彙整補充說明

焦慮與失眠的問題在現代社會中越來越普遍，尤其是在面對壓力和生活變化時，許多人會感到焦慮，進而影響到睡眠質量。
從您的描述中，可以看出您目前正面臨著焦慮、失眠以及對安眠藥的依賴等多重困擾，這些問題相互交織，形成了一個惡性循環。

首先，焦慮本身就會影響睡眠，當我們對於入睡感到焦慮時，這種情緒會進一步加劇失眠的情況。
您提到每兩天只能睡兩小時，這樣的睡眠不足會導致身體和心理的疲憊，進而影響到日常生活的功能。
安眠藥如戀多眠（Lorazepam）等雖然能夠短期內幫助入睡，但長期使用可能會導致依賴性，並且在停藥後可能出現戒斷症狀，這是您所擔心的問題之一。

關於心理時鐘的調整，首先要了解的是，人體的生理時鐘（或稱為生物鐘）是由大腦中的視交叉上核（SCN）調控的，這個部分會受到光線、飲食、運動等因素的影響。
當我們的生活作息不規律，或是受到焦慮等情緒影響時，這個生理時鐘可能會被打亂，導致失眠的情況。

要調整心理時鐘，建議您可以從以下幾個方面入手：
1. 建立規律的作息時間：每天盡量在同一時間上床睡覺和起床，即使在週末也要保持一致，這樣可以幫助身體重新建立生理時鐘。

2. 改善睡眠環境：確保您的睡眠環境舒適、安靜、黑暗，並保持適當的溫度。
避免在臥室內進行與睡眠無關的活動，如工作或看電視。

3. 減少刺激物的攝取：避免在睡前幾小時內攝取咖啡因、尼古丁和酒精，這些物質會影響睡眠質量。

4. 進行放鬆練習：可以嘗試一些放鬆技巧，如深呼吸、冥想或瑜伽，這些方法能幫助減輕焦慮，促進入睡。

5. 運動：適度的運動有助於改善睡眠質量，但要注意避免在睡前幾小時內進行劇烈運動。

6. 尋求專業幫助：如果您發現自己無法改善失眠的情況，建議尋求心理醫生或精神科醫師的幫助，進行專業的評估和治療。
認知行為療法（CBT）對於失眠和焦慮症狀的改善有良好的效果。

最後，關於您擔心的失智問題，焦慮和失眠確實會影響認知功能，但這並不意味著您一定會失智。
保持良好的生活習慣、適度的運動和健康的飲食都能有助於維持大腦健康。

總之，調整心理時鐘需要時間和耐心，建議您在專業醫師的指導下，逐步調整生活方式，並尋求心理支持，這樣才能更有效地改善焦慮和失眠的問題。
希望您能早日找到合適的方法，恢復良好的睡眠和生活品質。