青春期減重：如何搭配飲食與運動？-營養教室

青春期減重？

您好:
我是一個13歲正值青春發育期的少女
體重40kg
身高147cm
想要減重,因為雖然沒有過重不過腹部及大腿肉都很多
我嘗試運動已快一個月了每一天到兩天運動30分鐘採慢跑加快方式
但是看到節食會影響發育,但我已經矮矮的了..但又想要減掉體脂肪
請問該如何飲食才能配合我身高應攝取多少熱量?若要減重,又必須減少多少熱量呢?
我之前曾經因為減重而導致月經失調以及排便問題
現在不敢吃米飯以及麵條,因為網路上貼報導,低GI(胰島素)能減重..
雖然我知道這樣是在減掉我的健康,不過現在對食物的選擇實在很少
可否請您提供我較好的減(脂)方法,以及正確的飲食,謝謝。

candy，10~19歲女性，詢問日期：2003/05/08

謝惠敏醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：台灣e院營養師

Candy：
如果沒有超重，請不要拿自己的健康開玩笑，現代人類需要健康的身體才能抵抗病毒，過度減肥乃不智之舉，以你的年齡每日需要熱量為2000大卡，如有正常運動，熱量是可以消耗掉的，適當的飲食及運動，可幫助正常的新陳代謝，米飯、麵條可正常食用，都不吃會造成身體代謝異常，您如有許多疑問，是否就近找一位營養師直接請教他，不要使用一些似是而非的減肥法
謝惠敏

回覆日期：2003/05/08
資料來源：台灣e院 - 青春期減重

彙整補充說明

您好！首先，感謝您提出這個問題。
青春期是身體發育的重要階段，這段時間的飲食和運動對於健康成長至關重要。
根據您的身高147公分和體重40公斤，您的BMI（身體質量指數）約為18.5，這在正常範圍內，並不算過重。
因此，過度減重可能會對您的健康造成負面影響，尤其是在這個發育的關鍵時期。

飲食建議
1. 均衡飲食：建議您每天的飲食應包含五大類食物：穀類（如米飯、麵條）、蛋白質（如肉類、魚類、豆腐、蛋）、乳製品（如牛奶、優格）、蔬菜和水果。
這樣可以確保您攝取到足夠的營養素，支持身體的正常發育。

2. 熱量攝取：對於13歲的青少年，建議每日熱量攝取應在1800至2200卡路里之間，具體數字會依據個人的活動量而有所不同。
您可以透過增加運動量來消耗多餘的熱量，而不是單純減少食物攝取。

3. 避免極端飲食：如您所提到的低GI飲食或極端節食，這些方法可能會導致營養不良，影響月經和排便等生理功能。
建議您不要完全排除米飯和麵條，這些都是重要的碳水化合物來源，對於提供能量和支持新陳代謝非常重要。

4. 增加纖維攝取：為了改善排便問題，建議多攝取富含纖維的食物，如全穀類、豆類、蔬菜和水果。
這些食物不僅能幫助消化，還能增加飽足感，減少過度進食的情況。

運動建議
1. 持續運動：您已經開始運動，這是非常好的開始。
建議每週至少進行150分鐘的中等強度有氧運動，例如慢跑、游泳或騎自行車。
這不僅有助於燃燒脂肪，還能增強心肺功能。

2. 力量訓練：除了有氧運動，您也可以考慮加入一些力量訓練，如使用自體重進行的深蹲、伏地挺身等，這有助於增強肌肉，提升基礎代謝率。

3. 運動與飲食搭配：運動後，適當補充一些蛋白質（如牛奶、優格或蛋）可以幫助肌肉修復，並促進新陳代謝。

心理健康
最後，請記得保持良好的心態。
青春期的身體變化是正常的，每個人的成長速度和方式都不同。
與其專注於減重，不如專注於健康的生活方式，這樣能讓您在未來的日子裡保持良好的身體狀態和心理健康。
如果您對自己的飲食或運動計劃有疑慮，建議尋求專業的營養師或醫生的幫助，他們能提供更具體的建議和指導。

希望這些建議能幫助到您，祝您健康快樂！