青春期減重：如何搭配飲食與運動？-營養教室

彙整補充說明

在青春期，身體正處於快速發育的階段，因此減重的方式需要特別謹慎，以免影響健康和正常的生長發育。
根據你的身高147公分和體重40公斤，計算出來的BMI約為18.5，這在正常範圍內，甚至偏瘦。
這意味著你並不需要進行過度的減重，反而應該專注於健康的生活方式。

首先，關於熱量攝取，對於13歲的少女來說，建議每日熱量攝取應在1800到2200卡路里之間，具體數字會依據個人的活動量而有所不同。
你提到的運動方式（慢跑30分鐘）是很好的開始，但建議可以考慮增加運動的多樣性，例如加入游泳、騎自行車或團體運動，這樣不僅能提高運動的趣味性，還能更全面地鍛鍊身體。

關於飲食方面，均衡的飲食是關鍵。
你可以考慮以下幾個方面來調整你的飲食習慣：
1. 均衡攝取六大類食物：這包括穀類（米飯、麵條）、蛋白質（肉類、魚類、豆類）、乳製品（牛奶、優格）、蔬菜、水果和健康脂肪（如堅果、橄欖油）。
這些食物提供身體所需的各種營養素，有助於健康成長。

2. 避免極端節食：如你所提到的，過度節食會影響月經和排便，這是非常不健康的。
建議不要完全排除米飯和麵條，因為這些都是重要的碳水化合物來源，能提供能量。

3. 選擇低GI食物：雖然低GI食物對於控制血糖有幫助，但不應該過度依賴這類飲食。
可以選擇全穀類、豆類和大部分蔬菜，這些食物的GI值相對較低，且富含纖維，有助於消化和維持飽腹感。

4. 定時進食：保持規律的飲食習慣，避免長時間不吃，這樣可以防止暴飲暴食的情況發生。
建議每天三餐加上適量的健康零食（如水果、堅果），這樣可以保持穩定的能量水平。

5. 保持水分攝取：每天至少要喝8杯水，保持身體的水分平衡，這對於新陳代謝和消化非常重要。

最後，建議你尋求專業的營養師或醫生的幫助，制定一個適合你的個人化飲食和運動計畫。
這樣不僅能幫助你達到健康的體重，還能確保你的身體在青春期得到充分的營養支持，健康成長。
記住，健康的生活方式比單純的減重更重要，保持積極的心態，愛護自己的身體，才是最好的選擇。