減肥方法-體適能

我想減肥？

不吸煙；無規律運動習慣
有骨骼或關節問題，且可能因活動更加惡化
身高160,體重70,
ＢＭＩ：27.34 (胖得很危險)
柔軟度：20 (很差)
------(以上是線上評估結果)------

張醫師你好：
我的脊椎附近和背部上方都會酸痛，常會頭暈有時會低血壓，我非常想減肥不知有沒有比較好的方法。

瓊慧，20~29歲女性，詢問日期：2003/06/03

張育彰醫師回覆-體適能

醫事人員經歷：張育彰復健科診所院長、復健科主治醫師

1. 現代人常因工作，而有久坐、久站的習慣，長此以往會使肌肉負荷過度而引發肌肉疼痛，頸部、肩部、肩胛骨附近、及腰部尤為常見。建議妳每半小時到一小時起身活動一下五分鐘，做做伸展操，讓肌肉可以獲得充分的養分，並適度排除其廢物。減少因姿勢不良引起的問題。

2. 減重時千萬不能一味禁食，以免對身體造成傷害（水分、電解質、礦物質、蛋白質等的流失）。必須配合適當的飲食與運動，才能達到最佳的效果。減重時若無運動，會使脂肪組織與肌肉組織同時減少，萬一下次不幸體重又回升，則增加的部分多為脂肪。故減重時務必配合規則的有氧運動。建議妳：

選擇全身性的運動：快走、慢跑、騎腳踏車、有氧舞蹈、游泳等使用到較大肌肉群的運動（若你有骨骼關節問題，則游泳是較好的選擇），每週三到五次，每次持續30-50分鐘，運動的強度則為自我感覺有點喘的程度。
三餐外，不吃零食與宵夜。
合理的飲食控制，比日常攝取量少500-1000大卡即可，但至少要每天1200大卡，不要一味的禁食。
適度的蛋白質攝取。約1.0-1.2公克/公斤理想體重，以免蛋白質流失。
減重的速度，不超過每週一公斤。
飲食的原則，以低脂高纖維為佳，脂肪攝取應佔總熱量30%以下，植物性尤佳。食物盡量採用蒸、煮、烤等低脂烹調方式。
最後，記得持之以恆。加油。

回覆日期：2003/06/03
資料來源：台灣e院 - 我想減肥

彙整補充說明

您好！根據您的情況，您目前的身高為160公分，體重70公斤，BMI指數為27.34，這確實顯示出您目前的體重已經超過了正常範圍，屬於輕度肥胖。
這樣的體重狀況可能會對您的健康造成潛在的風險，包括心血管疾病、糖尿病等。
因此，減重是非常重要的。

首先，針對您的骨骼和關節問題，建議您在減重的過程中選擇低衝擊的運動方式，以減少對關節的壓力。
以下是一些建議的減肥方法：
1. 飲食調整：
- 控制熱量攝取：建議您每日攝取的熱量應該控制在1300到1500卡路里之間。
這樣的熱量攝取可以幫助您逐漸減重，而不會造成營養不良。

- 均衡飲食：確保每餐包含足夠的蛋白質（如瘦肉、魚、豆類）、健康的脂肪（如堅果、橄欖油）和大量的蔬菜。
避免高糖、高脂肪的食物，如油炸食品、甜點和含糖飲料。

- 增加纖維攝取：多吃全穀類、豆類和蔬菜，這些食物不僅能增加飽足感，還有助於消化。

2. 運動建議：
- 低衝擊運動：如游泳、騎自行車或水中有氧運動，這些運動對關節的壓力較小，適合有骨骼或關節問題的人。

- 柔軟度訓練：考慮加入瑜伽或伸展運動，這不僅可以改善柔軟度，還能幫助減輕背部和脊椎的壓力。

- 逐步增加運動量：如果您目前沒有運動習慣，可以從每天10-15分鐘的散步開始，逐漸增加到30分鐘或更長時間。

3. 生活習慣調整：
- 保持水分：每天至少喝2000cc的水，這不僅有助於新陳代謝，還能幫助控制食慾。

- 規律作息：保持良好的作息時間，確保充足的睡眠，因為睡眠不足會影響荷爾蒙分泌，進而影響食慾和體重。

4. 定期檢查：
- 由於您提到有頭暈和低血壓的情況，建議您定期就醫檢查，確保這些症狀不會影響您的減重計劃。

5. 尋求專業協助：
- 考慮諮詢營養師或專業健身教練，他們可以根據您的具體情況制定個性化的飲食和運動計劃。

最後，減重是一個需要耐心和持續努力的過程，建議您設定小目標，例如每月減少1-2公斤，這樣不僅更容易達成，也能讓您在過程中保持動力。
希望這些建議能對您有所幫助，祝您早日達成健康的體重！