如何從食物中控制血脂及膽固醇？營養教室提供熱量計算及份量表-營養教室

彙整補充說明

林先生您好！針對您的問題，控制血脂及膽固醇的飲食調整是非常重要的，以下是一些建議，幫助您從食物中選擇有利的食物，並避免不該食用的食物。

首先，了解血脂及膽固醇的基本概念是很重要的。
血脂主要包括膽固醇和三酸甘油脂。
膽固醇分為高密度脂蛋白（HDL）和低密度脂蛋白（LDL），其中HDL被稱為「好膽固醇」，有助於清除血液中的膽固醇，而LDL則被稱為「壞膽固醇」，過高的LDL會增加心血管疾病的風險。


有利食物的選擇：
1. 高纖維食物：多攝取蔬菜、水果、全穀類及豆類等高纖維食物，這些食物能幫助降低膽固醇水平。
建議每日攝取至少五份蔬果，並選擇全穀類的食物，如燕麥、全麥麵包等。

2. 健康脂肪：選擇單元不飽和脂肪酸的油脂，如橄欖油、菜籽油和堅果等，這些油脂有助於提高HDL膽固醇，並降低LDL膽固醇。
避免飽和脂肪和反式脂肪，這些通常存在於紅肉、全脂乳製品及加工食品中。

3. 魚類：特別是富含Omega-3脂肪酸的魚類，如鮭魚、鯖魚和沙丁魚，這些魚類有助於降低三酸甘油脂的水平。
建議每週至少食用兩次魚類。

4. 豆類：豆腐、豆漿及各類豆類食品都是良好的蛋白質來源，且含有豐富的纖維，有助於降低膽固醇。

5. 低脂乳製品：選擇低脂或無脂的乳製品，這樣可以減少飽和脂肪的攝取。


避免的食物：
1. 高膽固醇食物：如內臟（肝臟、腎臟等）、蝦、蟹等海鮮，這些食物應該減少攝取，尤其是如果您的膽固醇水平已經偏高。

2. 油炸及加工食品：這些食品通常含有高量的飽和脂肪和反式脂肪，會增加LDL膽固醇的水平。

3. 糖分過高的食物：如甜點、含糖飲料等，這些食物會增加三酸甘油脂的濃度，應該儘量避免。

4. 紅肉及加工肉類：如香腸、培根等，這些食品含有較高的飽和脂肪，應該減少攝取。


其他建議：
- 控制熱量攝取：維持理想體重對於控制血脂非常重要。
可以透過計算每日所需的熱量，並根據熱量來調整食物的攝取量。

- 定期運動：適度的運動能幫助提高HDL膽固醇，並降低LDL膽固醇及三酸甘油脂。
建議每週至少150分鐘的中等強度運動，如快走、游泳或騎自行車。

最後，若您需要食物熱量計算及份量表，建議您可以向當地的營養師或醫療機構索取，這樣可以獲得更具體的指導和建議。
希望這些資訊對您有所幫助，祝您健康順心！