如何克服簡報緊張和說話鎖喉？-精神科

上台簡報緊張說話鎖喉狂抖？

醫師您好，
我從小就是對自己比較沒自信，但到長大後慢慢都改變，但唯一克服不了的就是容易緊張，尤其是職場上需要發表自己想法或意見時，常常緊張到腦袋一片空白，不知道要說什麼。
工作上偶爾需要簡報，簡報前幾週就會開始給自己壓力，無論是腦或是身體容易緊繃，心情也容易受影響，即使每次簡報事前準備及口語表達練習很多次，但一站到台上或是坐著報告就開始講話抖不停，甚至到鎖喉的地步(每句話講到我的聲音都是啞跟抖的)，當下只想快點講完自己準備的草稿，平時跟別人聊天講話卻不會有這樣的緊張感，我可怎麼解決我的緊張及鎖喉的困擾？謝謝醫師。

李小姐，40~49歲女性，詢問日期：2022/03/14

吳恩亮醫師回覆-精神科

醫事人員經歷：衛生福利部桃園療養院社區精神科主治醫師

網友好：

建議可至精神醫療院所就醫，使用一點點藥物並接受放鬆訓練和認知行為治療就會改善的。加油!

吳恩亮醫師

回覆日期：2022/03/14
資料來源：台灣e院 - 上台簡報緊張說話鎖喉狂抖

彙整補充說明

您好！首先，您所描述的情況在許多人中是相當普遍的，尤其是在需要公開發表或簡報時，緊張和焦慮的情緒會變得更加明顯。
這種情況通常與自我期望、過去的經驗以及對他人評價的敏感度有關。
以下是一些建議，幫助您克服簡報緊張和說話鎖喉的困擾。

1. 認識並接受緊張情緒
首先，了解緊張是一種正常的情緒反應，尤其是在面對公開場合時。
許多人在上台前都會感到緊張，這是身體對壓力的自然反應。
接受這種情緒，而不是抗拒它，可以幫助您減少焦慮感。

2. 準備與練習
雖然您已經有進行準備和練習，但可以考慮改變練習的方式。
嘗試在不同的環境中進行練習，例如在朋友面前或錄製自己的簡報，然後回放觀看。
這樣可以幫助您習慣在不同的情境下發言，並增強自信心。

3. 深呼吸與放鬆技巧
在簡報前，進行一些深呼吸練習可以幫助您放鬆身心。
試著在上台前做幾次腹式呼吸，吸氣時讓肚子鼓起，呼氣時慢慢放鬆。
這樣可以減少身體的緊繃感，讓您在發言時更加平靜。

4. 認知行為療法
考慮尋求專業的心理諮詢，特別是認知行為療法（CBT），這是一種有效的治療焦慮和恐懼的方法。
透過這種療法，您可以學習如何改變對簡報的負面思維，並建立更積極的自我形象。

5. 逐步暴露
如果可能，嘗試逐步增加在小型場合發言的機會，這樣可以讓您逐漸適應在他人面前發言的情境。
從小型會議或團隊討論開始，慢慢增加到較大的場合。

6. 專注於內容而非自我
在簡報時，將注意力集中在您要傳達的內容上，而不是自己是否緊張。
這樣可以幫助您減少對自我的評價，並專注於信息的傳遞。

7. 藥物治療
如果您的緊張情況非常嚴重，影響到日常生活，建議尋求精神科醫師的幫助。
醫師可能會考慮開立一些短期的抗焦慮藥物，幫助您在特定情境下減少焦慮感。

8. 自我肯定
最後，給自己一些正面的自我肯定。
告訴自己，您已經準備充分，並且有能力完成這項任務。
即使結果不如預期，也要學會對自己寬容，這是成長的一部分。

總之，克服簡報緊張和說話鎖喉的過程需要時間和耐心。
透過不斷的練習和調整心態，您將能夠逐漸改善這種情況。
祝您在未來的簡報中能夠更加自信，表現出色！