如何透過運動和飲食調整增加體重？-營養教室

彙整補充說明

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要透過運動和飲食調整來增加體重，首先需要了解您的基本情況。
根據您提供的身高175公分和體重55公斤，您的BMI約為17.9，這確實屬於體重過輕的範疇。
增加體重的關鍵在於攝取的熱量必須超過消耗的熱量，因此在運動和飲食上都需要做出相應的調整。


運動方面
您目前的運動方式是開合跳，每次持續10分鐘，這樣的運動量相對較少。
根據國民健康署的建議，成年人每天應至少進行150分鐘的中等強度運動，或75分鐘的高強度運動。
開合跳雖然是一種有氧運動，但如果您希望增加肌肉量和體重，建議您可以考慮加入一些無氧運動，例如重量訓練或抗阻訓練。
這類運動能幫助您增加肌肉量，進而提高基礎代謝率，讓您在靜止狀態下也能消耗更多的熱量。

您可以逐漸增加運動的時間和強度，建議每週至少進行3-4次的力量訓練，並搭配有氧運動。
這樣不僅能增強肌肉，還能提高食慾，幫助您更有效地增加體重。


飲食方面
在飲食上，您需要確保攝取足夠的熱量和營養素。
以下是一些具體的建議：
1. 增加熱量攝取：選擇高熱量的食物，例如堅果、牛奶、全脂乳製品、肉類、魚類、豆類等。
這些食物不僅能提供熱量，還富含蛋白質和健康脂肪，有助於肌肉的增長。

2. 少量多餐：如果您覺得每餐吃得過多有困難，可以考慮一天吃5-6餐，每餐少量但熱量密集，這樣能夠更容易攝取到所需的熱量。

3. 運動後補充：運動後的30分鐘內是補充營養的黃金時間，建議攝取一些碳水化合物和蛋白質的食物，例如香蕉加上花生醬，或是蛋白質奶昔，這樣能幫助肌肉修復和增長。

4. 保持飲食均衡：除了增加熱量外，還要注意飲食的均衡，確保攝取足夠的維生素和礦物質，這對於身體的整體健康和發育也非常重要。


總結
透過增加運動量和調整飲食，您可以有效地增加體重。
建議您逐步增加運動的強度和時間，並確保飲食中包含足夠的熱量和營養素。
如果可能的話，建議尋求專業的營養師或健身教練的指導，以制定個人化的計畫，這樣能更有效地達成您的增重目標。
希望這些建議能對您有所幫助，祝您健康順利！