如何透過運動和飲食調整增加體重？-營養教室

增重，運動？

請問本人體重有點輕175/55，最近想要每天拿一點時間來運動，目前做的是開合跳，跳30秒休息15秒持續10分鐘，請問這個運動量會太少嗎(每天做的話)，想靠運動增加食量看體重能不能增加

ian，20~29歲男性，詢問日期：2023/08/10

吳昀軒醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：衛生福利部草屯療養院營養師

ian先生您好：
1.目前國民健康署建議每天運動至少30分鐘，可分段累積運動量，效果與一次做完30分鐘一樣，不過每次至少需連續10分鐘。
2.因字面上看起來您每天的運動時間約10分鐘，故建議運動時間可再增加，除了目前您所執行的開合跳運動之外其實也可以參考國健署建議的運動，如：健走、騎腳踏車、跳健康操等等運動都是不錯的選擇喔。
3.飲食部份建議三正餐均衡吃，若正餐進食量不多的話則可以少量多餐；運動後補充些碳水化合物及蛋白質可幫助合成及肌肉修復。另外需注意是否吃足夠的熱量，因熱量攝取小於熱量消耗時會使體重減輕喔。

祝平安順心

回覆日期：2023/08/10
資料來源：台灣e院 - 增重，運動

彙整補充說明

要透過運動和飲食調整來增加體重，首先需要了解您的身體狀況和基本需求。
根據您的身高175公分和體重55公斤，您的BMI約為17.9，這屬於體重過輕的範疇。
增加體重的關鍵在於攝取的熱量必須超過消耗的熱量，因此在運動和飲食上都需要做出相應的調整。

運動方面
您目前的運動方式是開合跳，每次10分鐘，這樣的運動量相對較少。
根據國民健康署的建議，成年人每天應至少進行150分鐘的中等強度運動，或75分鐘的高強度運動。
開合跳雖然是一種有氧運動，但如果目的是增加體重，建議可以考慮加入一些無氧運動，例如舉重或阻力訓練，這樣可以幫助增加肌肉量，進而提高基礎代謝率，促進體重增加。

您可以逐漸增加運動時間和強度，例如每天進行30分鐘的有氧運動（如開合跳、慢跑、游泳等），並搭配每週2-3次的無氧運動。
這樣不僅能增加肌肉量，還能提升食慾，幫助您攝取更多的熱量。

飲食方面
在飲食上，增加熱量攝取是關鍵。
建議您遵循以下幾點：
1. 均衡飲食：確保三餐均衡，包含碳水化合物、蛋白質和健康脂肪。
碳水化合物可以來自米飯、麵食、全穀類等；蛋白質可以來自肉類、魚類、豆類、蛋等；健康脂肪則可以來自堅果、牛油果、橄欖油等。

2. 增加餐次：如果正餐的食量無法增加，可以考慮少量多餐，例如每天增加2-3次的健康小點心，如堅果、優格、奶昔等，這些都能有效增加熱量攝取。

3. 運動後補充：運動後的30分鐘內是身體吸收營養的最佳時機，建議補充一些碳水化合物和蛋白質的食物，如香蕉加花生醬、蛋白質奶昔等，這樣可以幫助肌肉修復和增長。

4. 避免空腹熱量：雖然甜食和含糖飲料能迅速增加熱量，但這些食物往往缺乏營養，長期攝取可能對健康不利，建議選擇健康的高熱量食物。

總結
要有效增加體重，您需要在運動和飲食上做出相應的調整。
增加運動量，特別是無氧運動，並確保攝取足夠的熱量和營養。
建議您可以尋求專業的營養師或健身教練的幫助，制定個人化的增重計畫，這樣能更有效地達成您的目標。
希望這些建議能幫助您健康地增加體重，提升自信心！