晨間運動與咖啡：正確飲用時機？-營養教室

有關咖啡正確地飲用時間？

營養師您好，感恩您百忙當中了解我的問題
在此想請教，有關咖啡(在此泛指無糖黑咖啡)的正確飲用時機
小弟今年54，有晨間慢跑的習慣，也是咖啡的愛好者
(周一至周五0500起床，每日約10-10.5公里，一小時10-20分鐘)
通常都是跑完之後休息片刻，便開始吃早餐搭配黑咖啡
最近，經友人講解說晨間起床後至晨跑前飲用咖啡可增加運動效能及燃脂效果
但瀏覽網路上一些營養師又說
晨起空腹喝咖啡會增加血糖，增加糖尿病風險
又有人說......運動後吃飯喝咖啡不利吸收
這讓我感到相當困惑
想請教營養師，像我這樣定期定量運動的人
究竟.......該何時飲用?
是晨起後，晨跑前飲用
還是晨跑後，吃早餐時飲用
(腦子好亂.....前後收到的資訊反差太大!懇請大德解惑，小弟感恩)

老夏，50~59歲男性，詢問日期：2023/08/30

蔡秀雯醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：衛生福利部南投醫院臨床營養組組長

您好
關於咖啡的飲用時間需考慮個別化的因素，
可能在某些研究上有看到不同的研究報告
如果有血糖的問題，建議您可與您的醫師討論，一般人只要不過量，不會影響太多。一天建議1-2杯以內，鼓勵運動前後適量補充水分。
祝您平安健康

回覆日期：2023/08/30
資料來源：台灣e院 - 有關咖啡正確地飲用時間

彙整補充說明

您好！感謝您提出這個有趣且重要的問題。
關於晨間運動與咖啡的飲用時機，確實有許多不同的觀點和研究結果，讓人感到困惑。
接下來，我將根據目前的醫學知識與研究，為您提供一些建議。

首先，咖啡因是咖啡中的主要成分，具有提神醒腦、提高運動表現和促進脂肪氧化的效果。
許多運動員和健身愛好者會在運動前攝取咖啡因，以期提高運動表現。
根據一些研究，運動前30至60分鐘飲用咖啡，能夠提高耐力和運動表現，特別是在有氧運動中，如慢跑。

然而，您提到的空腹飲用咖啡的問題也不容忽視。
空腹飲用咖啡可能會刺激胃酸分泌，對某些人來說，可能會引起胃部不適或消化問題。
此外，空腹時攝取咖啡因可能會導致血糖波動，對於有糖尿病或血糖控制問題的人來說，這是一個需要特別注意的地方。

至於運動後飲用咖啡的問題，許多專家建議在運動後再喝咖啡，特別是在進食早餐時。
這樣不僅能夠享受咖啡的風味，還能在攝取食物的同時，減少咖啡對胃部的刺激。
運動後，身體需要補充水分和營養，這時候搭配咖啡可能會影響某些營養素的吸收，特別是鐵和鈣等礦物質的吸收。
因此，若您選擇在運動後喝咖啡，建議可以在早餐中搭配一些富含這些營養素的食物，並注意飲用量。

綜合以上的觀點，對於您這樣的晨間慢跑者，建議可以考慮以下幾種方式：
1. 晨起後不久，運動前30分鐘飲用咖啡：這樣可以提高運動表現，但要注意觀察自己是否會感到不適，若有不適，則可考慮改為運動後再飲用。

2. 運動後搭配早餐飲用咖啡：這樣可以減少對胃部的刺激，同時享受咖啡的風味，並且能夠在補充營養的同時，享受咖啡的提神效果。

3. 注意個人反應：每個人的身體反應不同，建議您可以根據自己的感受來調整飲用時機，若發現某種方式讓您感到不適，則可以嘗試其他方式。

最後，無論您選擇何種飲用時機，建議每天的咖啡攝取量應控制在1-2杯之內，並且注意水分的補充，保持身體的水分平衡。
希望這些建議能幫助您更好地安排晨間運動與咖啡的飲用時機，祝您健康愉快！