午睡困難？如何解決教職員的睡眠問題？-精神科

午睡睡不著精神不濟，適合吃安眠药嗎?？

医師您好，
我從事教書工作，一直有睡午覺習慣。但從去年9月起，吃完午餐放空約15分鐘再趴半小時卻總是睡不著，然後下午就会變得很沒精神。

用了很多方法，例如看中医，吃鈣片，戴耳机阻隔講話聲並放冥想放鬆的音樂(楊定一博士的靜坐)，用外套蓋住頭阻隔光線。

想請問医師我適合吃短效安眠药嗎?我一直擔心幾個問題：
(1)擾亂睡眠週期，影響晚上的正常入睡
(2)睡半小時起來後，怕會昏沈影響上課解數學題的專注力
(3)對藥物產生依賴不容易戒斷

這個問題已經困擾我很久了，希望醫生能撥冗解答。謝謝您！

李小姐，50~59歲女性，詢問日期：2024/01/22

林勉璋醫師回覆-精神科

醫事人員經歷：衛生福利部八里療養院一般精神科主治醫師、心身精神醫學組組長

李小姐您好：
您所擔心的幾個問題確實是如此。一般不建議為了要午睡而服用安眠藥，因為安眠藥的藥效不會只持續半小時，若您為了午睡而服用安眠藥，一定會影響到下午上課的精神；而且白天服用安眠藥也會干擾到正常的生理時鐘，進而影響到您晚上的睡眠，讓您晚上不易入睡；此外，長期服用安眠藥也會有依賴的問題。

若您覺得中午時難以入睡，可以練習放鬆，把意念集中在呼吸上，呼吸時用腹式呼吸，吸氣時腹部鼓起，吐氣時腹部下沉，盡可能地放慢呼吸的速度，讓呼吸能夠細、慢、勻、長，吐氣的時間要多於吸氣的時間，身體要盡量地放鬆，這樣子即使您沒有睡著，也能夠有養精蓄銳、恢復精神的功效。此外，午餐不要吃太飽，多吃點好消化的食物，如蔬菜、魚肉、雞肉，少吃如豬肉、牛肉等紅肉，澱粉類的食物也要節制，這樣可有助於減少頭腦昏沉的疲累感。祝平安健康！

回覆日期：2024/01/22
資料來源：台灣e院 - 午睡睡不著精神不濟，適合吃安眠药嗎?

彙整補充說明

李小姐您好，針對您提到的午睡困難及相關的睡眠問題，我非常理解您的困擾。
午睡對於教職員來說，尤其是在繁忙的教學工作中，確實是一個重要的休息方式。
然而，若午睡無法順利進行，反而影響到下午的精神狀態，這就需要進一步探討解決方案。

首先，您提到的使用短效安眠藥來幫助午睡，這在醫學上並不建議。
安眠藥的主要作用是促進睡眠，但其藥效通常會持續數小時，這樣一來，您在午睡後醒來時可能會感到昏沉，影響到接下來的工作與專注力。
更重要的是，長期依賴安眠藥可能會導致身體對藥物產生依賴，進而影響到晚上的睡眠質量，形成惡性循環。

針對您目前的情況，以下是一些建議，或許能幫助您改善午睡困難的問題：
1. 調整午餐內容：如您所提到的，午餐後的昏沉感可能與飲食有關。
建議選擇易消化的食物，如蔬菜、魚肉等，避免過於油膩或重口味的食物，這樣可以減少消化負擔，讓身體不會因為消化而感到疲倦。

2. 午睡環境：您已經嘗試了戴耳機和用外套遮光，這些方法都很好。
建議您可以進一步調整午睡的環境，例如選擇一個安靜、舒適的地方，並確保室內的溫度適中，這樣有助於放鬆身心。

3. 放鬆技巧：除了冥想音樂，您可以嘗試一些簡單的放鬆技巧，例如深呼吸練習。
專注於腹式呼吸，吸氣時讓腹部鼓起，吐氣時讓腹部下沉，這樣可以幫助身體放鬆，進入更容易入睡的狀態。

4. 規律作息：建立一個固定的作息時間表，盡量每天在相同的時間上床睡覺和起床，這樣有助於調整生理時鐘，提高睡眠質量。

5. 適度運動：適當的運動能夠提高身體的能量水平，建議您在日常生活中加入一些輕度運動，如散步或瑜伽，這不僅能改善身體狀況，還能幫助減輕壓力。

6. 尋求專業幫助：如果以上方法仍無法改善您的午睡困難，建議您尋求專業的醫療建議。
可以考慮就診於睡眠醫學科或身心科，進行更深入的評估，了解是否存在其他潛在的睡眠障礙。

最後，請記得，午睡的目的是為了恢復精力，而不是單純的睡眠。
即使您在午睡時沒有完全入睡，只要能夠放鬆身心，也能達到一定的休息效果。
希望這些建議能對您有所幫助，祝您早日改善午睡困難，恢復充沛的精神！