如何應對人群中的精神緊張和焦慮感？-精神科

精神緊張？

您好，不好意思，我想請問關於特定狀況的精神緊張問題。
我對於人群多的地方容易會感到疲憊、焦慮，有時甚至會很憤怒，全身繃緊，不由自主的不爽，很常影響到和同行人的逛街體驗。
但是查過資料又覺得沒有到恐慌症或畏懼症那麼嚴重，因為類似全校集會之類的狀況我並不會怎樣，上台演講也沒有怎樣。
比較接近恐慌的狀況是僅一次，去夜市看到過於擁擠的人潮感到全身僵硬、據家人說我同時也臉色發白，然後我記得當下很反抗進入人群跟講話結巴，不知是否有相關？
去到擁擠的地方我也會看好感興趣的東西後就趕快離開，因為覺得很累跟不透氣。
我想改變一下這種容易生氣或疲憊的狀況但不知道要往哪個方向改善。

陳，20~29歲女性，詢問日期：2024/01/27

邱俊達醫師回覆-精神科

醫事人員經歷：衛生福利部新營醫院精神科主治醫師（成人精神專長）

您好.您的問題多半屬於焦慮反應.對壓力(擁擠的人潮)的焦慮不安的反應.建議您蒐集些有關對抗壓力的衛教文章.從中學習些方法(如肌肉放鬆訓練等..).可以的話.也請撥空至身心科院所諮詢.應可改善.

回覆日期：2024/01/27
資料來源：台灣e院 - 精神緊張

彙整補充說明

您好！針對您提到的在擁擠人群中感到精神緊張和焦慮的問題，這是一個相當普遍的現象，許多人在面對人多的環境時會感到不適。
從您描述的情況來看，您可能經歷的是一種輕度的社交焦慮或環境焦慮，這並不一定是恐慌症或畏懼症，但仍然會影響到您的日常生活和社交體驗。

首先，當您在擁擠的地方感到焦慮和疲憊時，這可能是因為您的身體在面對壓力時啟動了「戰鬥或逃跑」的反應。
這種反應會導致心跳加速、肌肉緊繃等生理反應，進而影響您的情緒和行為。
您提到的全身僵硬和臉色發白，都是身體在應對壓力時的自然反應。

為了應對這種情況，以下幾個方法可能會對您有所幫助：
1. 深呼吸練習：當您感到焦慮時，可以嘗試進行深呼吸練習。
找一個安靜的地方，閉上眼睛，慢慢吸氣，然後緩緩呼氣。
重複這個過程幾次，可以幫助您放鬆身心，減少焦慮感。

2. 漸進性肌肉放鬆：這是一種有效的放鬆技巧，您可以從腳趾開始，逐漸向上收緊和放鬆每一組肌肉，直到達到頭部。
這樣的練習可以幫助您意識到身體的緊張，並學會如何放鬆。

3. 逐步暴露：如果您知道自己會面對擁擠的環境，可以提前做好準備。
從小型的聚會開始，逐漸增加人數，讓自己慢慢適應人多的環境。
這樣可以幫助您建立信心，減少焦慮感。

4. 正念冥想：這是一種專注於當下的練習，可以幫助您減少對未來的焦慮。
每天花幾分鐘進行正念冥想，專注於自己的呼吸或周圍的聲音，能夠幫助您提高自我覺察，減少焦慮。

5. 尋求專業幫助：如果這些方法仍然無法改善您的狀況，建議您考慮尋求心理諮詢或治療。
專業的心理醫生或心理諮詢師可以幫助您深入了解自己的情況，並提供針對性的治療方案。

最後，請記得，焦慮是一種正常的情緒反應，許多人都會在某些情況下感到焦慮。
重要的是學會如何管理和應對這種情緒，讓它不再影響您的生活質量。
希望這些建議能對您有所幫助，祝您早日找到適合自己的應對方法！