營養教室：如何制定有效的減肥選單？-營養教室

我想瘦下來？

您好；請問能請您幫我排減肥菜單嗎？該如何才能瘦下半身及手臂還有臉我的臉老是看起來很肉，像我晚餐只吃麵包是不是更容易胖ㄚ？該如何克制想吃東西的慾妄ㄚ？
謝謝您！我的身高167公分，體重54

peg，10~19歲女性，詢問日期：2001/02/02

劉玉來醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：臺大醫院雲林分院營養師

peg瘦姑娘:你好!
首先恭喜妳還沒有資格列入胖字輩人物.依妳的身高體重計算.理想
體重為61.3公斤上下10%.嚴格講還是瘦了些.
理想體重是身體最好的體重.保險公司最喜歡的體重.所以給妳一
個良心建議.別再減重了.
重要的是飲食要均衡.每天最好有蔬菜1碗半.水果2

回覆日期：2001/02/02
資料來源：台灣e院 - 我想瘦下來

彙整補充說明

您好！首先，根據您的身高167公分和體重54公斤，您的體重指數（BMI）約為19.4，這在正常範圍內，甚至可以說是偏瘦的狀態。
因此，首先要提醒您的是，減重的目標應該是健康，而不是單純追求體重的下降。
若您希望改善身體某些部位的線條，例如下半身、手臂和臉部，建議您可以從飲食和運動兩方面著手，並且注意整體的健康狀況。

減肥菜單的制定
1. 均衡飲食：減肥的關鍵在於均衡的飲食。
建議您每天攝取足夠的蔬菜和水果，這不僅能提供纖維素，還能幫助增加飽足感。
您可以每天吃1.5碗的蔬菜和2份水果（例如一個蘋果或一根香蕉）。

2. 選擇健康的碳水化合物：如果您晚餐只吃麵包，這可能會導致營養不均衡，並且容易感到飢餓。
建議您可以選擇全穀類食物，如糙米、全麥麵包或燕麥，這些食物能提供持久的能量和纖維，有助於控制食慾。

3. 適量的蛋白質：在每餐中加入適量的蛋白質來源，例如雞肉、魚、豆腐或豆類，這能幫助增強飽足感，並有助於肌肉的維持。

4. 健康的脂肪：不要完全排除脂肪，選擇健康的脂肪來源，如橄欖油、堅果和牛油果，這些脂肪對身體是有益的。

控制食慾的建議
1. 定時進餐：保持規律的進餐時間，避免長時間不吃東西，這樣可以減少因飢餓而產生的暴飲暴食。

2. 多喝水：有時候我們會將口渴誤認為是饑餓，建議您每天至少喝8杯水，並在餐前喝一杯水，這樣可以幫助控制食慾。

3. 健康的小零食：如果您有想吃東西的慾望，可以選擇健康的小零食，如堅果、優格或水果，這樣不僅能滿足口腹之慾，還能提供營養。

4. 注意情緒飲食：有時候我們會因為情緒而想吃東西，建議您可以尋找其他的放鬆方式，如運動、閱讀或與朋友聊天，來轉移注意力。

運動建議
除了飲食，運動也是減脂的重要一環。
您可以考慮加入有氧運動（如慢跑、游泳或健身操）和力量訓練（如舉重或瑜伽），這樣可以幫助提高基礎代謝率，並塑造身體線條。

總結
最後，減肥不僅僅是減少體重，更重要的是改善整體健康和生活品質。
建議您在制定減肥計畫時，最好能諮詢專業的營養師，根據您的個人需求和健康狀況，制定出最適合您的飲食和運動計畫。
祝您健康愉快！