如何克服因害怕病毒而引起的焦慮？-精神科

焦慮病毒？

請問醫生如果我很怕病毒假設我走路經過一個紙碗裡面放著水放在外面我就會開始覺得這是不是狂犬病流浪狗喝過我剛剛提著的帆布袋會不會沾到回家後我如果摸到帆布袋底下我就會不敢碰東西我會擔心這些病毒碰到椅子我等等沒注意可能又摸到同一個地方然後不小心摸傷口就可能會感染我知道這些不可能但我會忍不住去消毒還有洗手我明明知道沒有必要不會感染但還是會忍不住一直想請問要怎麼轉換想法謝謝醫生

小黃，20~29歲男性，詢問日期：2026/01/09

林勉璋醫師回覆-精神科

醫事人員經歷：衛生福利部八里療養院一般精神科主治醫師、心身精神醫學組組長

小黃，你好：
你這是強迫症的症狀，強迫症的症狀可以分為強迫性思考與強迫性行為，你兩種症狀都有。對於強迫性行為，治療方法比較容易執行，就是「暴露不反應療法」，也就是當你感覺當骯髒時，不要去執行洗手的動作。若一開始難以執行，可以先將洗手次數減為一次，然後觀察自己焦慮的程度，把它紀錄下來。時間久了之後你就會發現，其實不執行洗手的動作，焦慮感也會慢慢消退的。

在強迫性思考的部分，你可以練習「正念」，也就是當那些不合理的擔憂出現時，觀察那些念頭而不要去做反應，練習久了之後你就可以和那些念頭共處，而不會受到影響。

推薦你一本書「薛西佛斯也瘋狂：強迫症的治療與認識」，可以讓你了解強迫症是什麼。若還是對自己的症狀感到困擾的話，那就建議你至精神科就醫，尋求專業的協助喔！祝早日康復！

回覆日期：2026/01/09
資料來源：台灣e院 - 焦慮病毒

彙整補充說明

您好！首先，我非常理解您目前所面臨的焦慮與恐懼，這種情況在疫情期間變得更加普遍。
許多人因為對病毒的恐懼而產生過度的防疫行為，這可能會影響到日常生活的品質。
以下是一些建議，幫助您克服因害怕病毒而引起的焦慮。

1. 認識與接受焦慮
首先，認識到焦慮是一種正常的情緒反應，尤其是在面對不確定性和潛在威脅時。
接受這種情緒，而不是試圖完全消除它，可以幫助您更好地管理焦慮。
告訴自己，這些感受是可以理解的，並且許多人都在經歷類似的情況。

2. 建立健康的防疫習慣
雖然保持衛生是重要的，但過度的消毒和洗手可能會導致身心疲憊。
您可以設定一些合理的防疫規則，例如在外出回家後洗手，或在接觸公共物品後使用消毒液。
這樣的行為可以讓您感到安全，但不至於過度。

3. 尋找替代思維
當您開始擔心某些事情時，試著用理性的思維來替代這些焦慮的想法。
例如，當您擔心帆布袋可能沾染了病毒時，可以告訴自己：“這個袋子在我使用之前已經在外面放了一段時間，病毒在這樣的環境中存活的機會非常小。
”這樣的自我對話可以幫助您減少不必要的焦慮。

4. 練習正念與放鬆技巧
正念冥想和深呼吸練習可以幫助您減少焦慮。
每天花幾分鐘進行深呼吸，專注於當下的感受，這樣可以幫助您放鬆身心。
您也可以嘗試瑜伽或其他放鬆技巧，這些都有助於減少焦慮感。

5. 限制資訊攝取
在疫情期間，過多的資訊可能會加劇焦慮。
限制每天查看新聞的時間，並選擇可靠的來源，這樣可以減少不必要的恐懼感。

6. 尋求專業協助
如果您的焦慮情況持續影響到日常生活，建議尋求心理健康專業人士的幫助。
認知行為療法（CBT）等治療方法可以幫助您改變不理性的思維模式，並學會更有效地應對焦慮。

7. 建立支持系統
與朋友或家人分享您的感受，讓他們知道您正在經歷的事情。
他們的支持和理解可以幫助您感到不那麼孤單，並且能夠提供情感上的支持。

總結
克服因害怕病毒而引起的焦慮需要時間和努力。
透過建立健康的防疫習慣、練習正念、尋求專業協助以及與他人分享您的感受，您可以逐步減少焦慮，恢復正常的生活。
記得，您並不孤單，許多人都在努力克服類似的挑戰。
希望這些建議能對您有所幫助，祝您早日找到內心的平靜！