減重蛋白質問題解答：攝取量、補充方式與副作用-營養教室

減重蛋白質問題？

目前體重過重體脂肪也過高
開始執行飲食控制211飲食法
但在外食有些比較難達成
尤其是蛋白質,有時吃了還是沒達到我的體重標準
蛋白質不足是不是減肥上會比較吃力?
那蛋白質攝取是體重*1.0~1.2?
那如果我當天攝取量不足是否能用蛋白粉來彌補不足量?
那如果我今天達標了再多攝取一點約20g蛋白質約*1.3~1.4是否可行?
擔心長期攝取*1.3~1.4會不好?聽說會有腎臟功能問題?

chen，30~39歲男性，詢問日期：2026/02/03

范純美醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：衛生福利部桃園醫院營養科主任

網友您好:
針對減重問題營養師是依照每個人身高、體重、活動量、運動量設定減重或增肌目標，來做一份長期營養均衡的飮食規劃，當您體脂量愈高，合成肌肉愈困難，而長肌肉並非只是一味的攝取蛋白質。減重者每日蛋白質建議攝取量為每公斤體重1.2∼2.2公克，以維持肌肉量、增加飽足感並提升代謝。一般無運動者約每公斤體重1.2∼1.6公克蛋白質。
211餐盤健康飲食法，核心原則為「2份蔬菜、1份蛋白質、1份優質碳水化合物」的 2:1:1 比例。這種飲食法無需計算熱量，透過高纖、均衡營養來促進新陳代謝、穩定血糖與降低體脂，適合長期執行。外食蛋白質可以選擇無糖豆漿1盒等於2份蛋白質、茶葉蛋1顆等於1份蛋白質、盒裝豆腐2份蛋白質、便利商店上賣的雞胸肉一片有3到4份蛋白質，外食在蛋白質選擇上應不難達到。建議您執行減重前可以先做健康檢查如腎功能或血糖血脂部分，這樣在執行飲食控制期間可以了解飲食改變帶來的身體變化，醫師或營養師也比較能給具體建議，若您還相關問題建議您到各醫院掛營養諮詢門診。
祝健康、愉快！
衛生福利部桃園醫院營養科范純美營養師敬覆

回覆日期：2026/02/03
資料來源：台灣e院 - 減重蛋白質問題

彙整補充說明

在減重過程中，蛋白質的攝取確實扮演著非常重要的角色。
根據您的描述，您目前正在執行211飲食法，並且面臨外食時蛋白質攝取不足的問題。
首先，我們來了解為什麼蛋白質對減重如此重要。

蛋白質不僅是身體的基本構成成分，還能幫助維持肌肉質量，特別是在減重期間。
當我們減少熱量攝取時，身體可能會開始分解肌肉以獲取能量，這會影響基礎代謝率，進而使減重變得更加困難。
因此，適當的蛋白質攝取可以幫助保護肌肉，並促進脂肪的燃燒。

一般來說，對於減重者，建議的蛋白質攝取量通常在體重的1.0至1.2克每公斤之間。
這意味著如果您的體重是70公斤，則每日的蛋白質攝取量應在70至84克之間。
這樣的攝取量有助於維持肌肉質量，並在減重過程中提供飽足感。

如果您在某一天的蛋白質攝取量不足，使用蛋白粉來補充是可行的。
蛋白粉是一種方便的方式，可以幫助您達到每日的蛋白質需求。
然而，建議您在使用蛋白粉時，應該注意整體飲食的均衡，避免過度依賴補充品。
理想的情況下，應該優先從天然食物中獲取蛋白質，例如瘦肉、魚類、豆類、蛋類和乳製品等。

至於您提到的攝取量達到1.3至1.4克每公斤的情況，這在短期內是可以接受的，尤其是在進行高強度訓練或希望增加肌肉質量的情況下。
然而，長期攝取過高的蛋白質可能會對腎臟造成負擔，特別是對於已有腎臟問題的人來說。
因此，建議您在增加蛋白質攝取時，應定期檢查腎功能，並在專業營養師的指導下進行調整。

最後，除了蛋白質的攝取，還要注意整體飲食的均衡，包括碳水化合物和脂肪的攝取。
碳水化合物是身體的主要能量來源，而健康的脂肪則對身體的許多功能至關重要。
建議您在減重過程中，保持飲食的多樣性，並確保攝取足夠的維生素和礦物質，以支持整體健康。

總結來說，蛋白質在減重過程中是不可或缺的，適當的攝取量和均衡的飲食將有助於您達成減重目標。
若有任何疑慮，建議諮詢專業的營養師，以獲得個性化的建議和指導。
祝您健康愉快，減重順利！