如何維持健康的體脂率？-營養教室

體脂率過低／體重偏輕？

Hello~您好
因為我109年之後,一直體重下降(從72KG —> 64KG左右; 2020=>2026)
我有跑步的習慣(約50KM／月;2020 => 2026)~有改善三酸甘油脂／總膽固醇
但我的體脂率也一直降低~下列是歷年的健康檢查數據
109年體脂率 17.9 (體重:72KG)
111年體脂率 13.4 (體重:67KG) ／*甲狀腺結節／已開始追縱
113年體脂率 15.2 (體重:64KG) ／*甲狀腺結節／已開始追縱 1.2cm TR—3 (有抽吸)
114年3月體脂率 N／A (體重:64KG) ／*甲狀腺結節／已開始追縱 1.2cm TR—3 (有抽吸)
114年11月體脂率 N／A (體重:64KG) ／*甲狀腺結節／已開始追縱 1.0cm TR—3 (有抽吸)

另外我一度擔心是糖尿病~因此於114／09／02做了糖尿病檢查~但也排除了~
分別為:
Glucose AC: 92m／dl
HbA1c: 5.6%
我是否要安排一般醫院的營養門診或是其他???
以上
謝謝您~

Evan，40~49歲男性，詢問日期：2026/03/19

范純美醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：衛生福利部桃園醫院營養科主任

您好
因不知道您的身高、工作活動量，很難評估您想了解體重及體脂過低的問題，體重、體脂下降原因包含運動和飲食，加上您本身長期跑步運動習慣，這習慣可以幫助您每週穩定消耗熱量，進而改善你的血脂肪健康，平日攝取的飲食狀況也有相關，建議您有相關問題至各大醫院掛營養諮詢門診做進一步營養評估。

祝健康、愉快！
衛生福利部桃園醫院營養科范純美營養師敬覆

回覆日期：2026/03/19
資料來源：台灣e院 - 體脂率過低／體重偏輕

彙整補充說明

您好！首先，恭喜您在減重過程中取得了顯著的成效，並且透過運動改善了三酸甘油脂和總膽固醇的數值。
根據您的描述，您在體重和體脂率方面的變化顯示出您對健康的重視，這是非常值得讚賞的。

從您的健康檢查數據來看，您的體脂率在109年時為17.9%，而在111年時降至13.4%，這樣的變化雖然顯示出您在減脂方面的努力，但過低的體脂率也可能對身體健康造成影響。
一般來說，男性的健康體脂率範圍約在10%至20%之間，而女性則在20%至30%之間。
過低的體脂率可能會導致激素失衡、免疫力下降、以及其他健康問題。

針對您的問題，維持健康的體脂率需要綜合考量飲食、運動及生活方式。
以下是一些建議：
1. 均衡飲食：確保您的飲食中包含足夠的碳水化合物、蛋白質和健康脂肪。
碳水化合物是身體的主要能量來源，尤其是對於運動者來說，適量的碳水化合物攝取是非常重要的。
選擇全穀類、蔬菜和水果作為主要的碳水化合物來源，這些食物富含纖維，有助於消化和維持飽足感。

2. 增加蛋白質攝取：蛋白質對於維持肌肉量非常重要，尤其是在減重過程中。
建議您可以增加瘦肉、魚類、豆類和乳製品的攝取，這些都是優質的蛋白質來源。

3. 適度的運動：您已經有定期跑步的習慣，這是非常好的。
建議您可以考慮加入一些力量訓練，這樣不僅能幫助提高基礎代謝率，還能幫助維持肌肉量。
力量訓練可以是舉重、阻力帶訓練或是自體重訓練等。

4. 監測體脂率：雖然您已經有定期檢查體脂率，但建議您使用更精確的測量工具，或是尋求專業的營養師或健身教練的協助，以獲得更準確的數據和建議。

5. 定期健康檢查：由於您有甲狀腺結節的情況，建議定期追蹤甲狀腺的健康狀況，並與醫生保持良好的溝通，確保不會影響到您的整體健康。

6. 心理健康：減重過程中，心理健康同樣重要。
保持良好的心態，避免過度焦慮或壓力，這對於維持健康的體脂率也有正面的影響。

最後，若您對於飲食計畫或運動方式有疑慮，安排一次營養門診的諮詢是非常有幫助的，專業的營養師可以根據您的個人狀況提供量身訂做的建議。
希望這些建議能對您有所幫助，祝您健康愉快！