學生如何增加蔬果攝取量？-營養教室

蔬菜水果？

我是個三餐都在學校度過的高中生
纖維素的攝取好像有點太少了
但因為都在學校的關係
蔬菜攝取的量只有一點點
請問有什麼辦法可以解決?
可否用水果代替蔬菜
其中的營養有什麼差

某利，10~19歲女性，詢問日期：2005/01/20

施桂梅醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：台灣e院營養師

您好！
水果與蔬菜雖然都含有維生素與纖維質，但因水果所含的碳水化合物較蔬菜多，因此在食物分類上是屬於不同的二大類，因此不能以水果代替蔬菜，每日最好能攝取3碟以上的蔬菜與2份水果。外食確實易造成食物
選擇上的困擾，但是外食時若儘量選擇自助餐，則因可選擇的菜式種類較多，因此彈性大，是較理想的。外食時也可點燙青菜，若確實無法攝取足量蔬菜時，不妨平日多買一些蕃茄備食(因蕃茄屬於蔬菜類)，另外也可喝
不加糖不加鹽的蕃茄汁來補充纖維質。

行政院衛生署桃園醫院營養室主任施桂梅營養師敬覆

回覆日期：2005/01/20
資料來源：台灣e院 - 蔬菜水果

彙整補充說明

要增加蔬果的攝取量，尤其是對於在校的高中生來說，確實是一個重要的課題。
首先，蔬菜和水果各自擁有獨特的營養成分，雖然它們都富含維生素和纖維，但不能單純用水果來替代蔬菜。
根據營養學的建議，每日應該攝取至少3份蔬菜和2份水果，以確保身體獲得足夠的營養。

如何增加蔬果攝取量：
1. 選擇自助餐或健康餐廳：如果學校附近有自助餐或健康餐廳，可以選擇這類餐廳，因為這樣可以自由選擇多樣的蔬菜，增加攝取量。

2. 攜帶健康小食：在上學時，可以攜帶一些健康的小食，如切好的水果（例如蘋果、橘子、葡萄等）或是小包裝的堅果，這樣在課間或午餐時可以隨時補充。

3. 利用午餐時間：如果學校的午餐有提供蔬菜，儘量選擇多一點的蔬菜，並且可以選擇清蒸或燙的方式，避免油炸或過多調味的菜品。

4. 晚餐選擇：如果放學後有補習，建議在晚餐時選擇一些簡單的蔬菜料理，例如清炒青菜、湯品中加入蔬菜等，這樣可以在忙碌的情況下也能攝取到蔬菜。

5. 嘗試蔬果汁或Smoothie：如果實在無法攝取足夠的蔬菜，可以考慮製作不加糖的蔬果汁或Smoothie，這樣可以將多種蔬果混合在一起，既方便又能增加攝取量。

水果與蔬菜的營養差異：
水果通常含有較高的糖分和碳水化合物，而蔬菜則通常含有較低的熱量和較高的纖維質。
蔬菜中的纖維質有助於腸道健康，並能提供飽足感，對於控制體重非常重要。
此外，蔬菜還富含一些特定的維生素和礦物質，例如維生素K、葉酸和鉀等，這些在水果中可能含量較少。

水果則是維生素C、抗氧化劑和水分的良好來源，對於增強免疫系統和保持皮膚健康有幫助。
因此，兩者的營養成分互補，建議不要用水果完全替代蔬菜，而是應該將兩者結合，達到均衡的飲食。

總結：
作為一名高中生，增加蔬果攝取量的關鍵在於選擇多樣化的食物，並在日常生活中養成良好的飲食習慣。
透過攜帶健康小食、選擇自助餐、利用午餐時間和晚餐的選擇，您可以輕鬆地增加蔬果的攝取量，並且保持健康的飲食習慣。
記得，均衡的飲食不僅能提供身體所需的營養，還能提升學習效率和身體健康。