13歲學生在家自行進行重量訓練及均衡飲食建議-營養教室

彙整補充說明

您好！針對您的問題，我將分別針對重量訓練的安排、均衡飲食的建議，以及蛋白質補充飲品的選擇進行說明。


1. 重量訓練的安排
在家進行重量訓練是個不錯的選擇，但在開始之前，建議您先了解一些基本的訓練原則。
對於13歲的青少年來說，重量訓練應以增強肌肉力量為主，但不應過度追求重量。
建議您每週進行2到3次的訓練，每次訓練時間約30至45分鐘。
以下是一個簡單的訓練計畫：
- 星期三（晚上）：
- 熱身：5-10分鐘的輕鬆有氧運動（如慢跑或跳繩）
- 訓練內容：
- 深蹲：3組，每組10-15下
- 伏地挺身：3組，每組8-12下
- 槓鈴或啞鈴肩推：3組，每組10-12下（如果沒有器械，可以用水瓶代替）
- 腹部訓練（如平板支撐）：3組，每組30秒
- 放鬆：5-10分鐘的伸展運動
- 星期六/日：
- 可以選擇進行有氧運動（如慢跑、游泳或騎自行車），每次30-60分鐘，這有助於燃燒脂肪和提高心肺功能。


2. 均衡飲食的建議
均衡飲食對於青少年的成長發育至關重要。
您提到的學校便當和媽媽煮的食物，應注意以下幾點：
- 每日攝取六大類食物：確保每天都有足夠的穀類（如米飯、麵條）、蛋白質（如肉類、魚類、豆類）、乳製品（如牛奶、優格）、蔬菜、水果和油脂（如橄欖油、堅果）。

- 避免過多油炸食物：如果便當中有油炸品，建議盡量少吃，並多選擇蔬菜和瘦肉。

- 水果和蔬菜的攝取：每天至少要有2份水果和3份蔬菜，這不僅能提供纖維，還能補充維生素和礦物質。

- 保持水分：多喝水，避免含糖飲料。


3. 蛋白質補充飲品的選擇
對於13歲的青少年來說，通常不需要額外的蛋白質補充品，因為均衡飲食已經能夠提供足夠的蛋白質。
如果您仍然希望補充蛋白質，可以考慮以下幾種方式：
- 牛奶或優格：這些都是很好的蛋白質來源，且價格相對便宜。

- 豆漿：如果您不喜歡牛奶，豆漿也是一個不錯的選擇，含有豐富的植物性蛋白質。

- 蛋白質粉：如果真的需要，可以選擇一些知名品牌的蛋白質粉，但請注意選擇適合青少年的產品，並遵循產品的使用建議。

最後，建議您在進行任何運動或飲食調整之前，最好能諮詢專業的醫療或營養專家，以確保您的健康和安全。
希望這些建議能對您有所幫助，祝您健康快樂！