13歲學生在家自行進行重量訓練及均衡飲食建議-營養教室

重量訓練？

您好:
我想請問一下
1.我今年13歲,想在家裡自己做重量訓練,順便可以減肥,但是不知道如何安排,我星期三/六/日有空(星期三晚上,星期六/日有空)
2.要如何均衡飲食?(我星期一~五中午都吃學校訂的便當,星期六/日則是吃媽媽煮的)
3.假如可以重量訓練的話,哪裡有比較便宜又好的蛋白質補充飲品,是否可以介紹一下
謝謝

jacky，10~19歲男性，詢問日期：2005/02/02

施桂梅醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：台灣e院營養師

您好!
1.有關重量訓練問題非我專業能力所能答覆,建議請教復健科醫師。
2.依您的年齡,在飲食上的建議為:每日喝1-2杯牛奶、另主食類(如飯、麵類)、蛋白魚肉類適量、水果每日2份(每份約拳頭大小),多攝取蔬菜類(每日至少3碟),避免肥肉、各種動物皮以及油膩食物的攝取,因此便當中若有油炸品或太油膩食物,可剝除或剔除後再吃,便當中之蔬菜需吃完,若在學校中無法攝取水果,回家後記得要吃水果,同時需注意儘量不要喝飲料,應喝開水解渴。
行政院衛生署桃園醫院營養室主任施桂梅營養師敬覆

回覆日期：2005/02/02
資料來源：台灣e院 - 重量訓練

彙整補充說明

您好！針對您的問題，我將分為三個部分來回答，希望能對您有所幫助。

1. 重量訓練的安排
在家進行重量訓練是個不錯的選擇，但由於您年紀尚輕，建議您在開始之前，最好能先諮詢專業的健身教練或醫師，以確保運動方式的安全性和有效性。
以下是一些建議的訓練安排：
- 星期三晚上：可以進行全身性的訓練，建議選擇一些基本的動作，如深蹲、伏地挺身、啞鈴肩推等。
每個動作可以做3組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘。

- 星期六：可以專注於下肢和核心訓練，例如深蹲、硬舉、平板支撐等。
這些動作不僅能增強肌肉，還能提高基礎代謝率，幫助減肥。

- 星期日：可以進行有氧運動，如慢跑、跳繩或騎自行車，這樣能提高心肺功能，促進脂肪燃燒。

每次訓練前，記得進行5-10分鐘的熱身，訓練後也要進行拉伸，幫助肌肉放鬆，減少受傷風險。

2. 均衡飲食的建議
均衡飲食對於您的成長和運動表現至關重要。
以下是一些飲食建議：
- 主食：每天應攝取足夠的碳水化合物，如米飯、麵食等，這是提供能量的主要來源。

- 蛋白質：建議每天攝取足夠的蛋白質，這對於肌肉的修復和增長非常重要。
可以選擇雞肉、魚、豆腐、蛋等。

- 蔬菜和水果：每天至少要有3份蔬菜和2份水果，這些食物富含維生素和礦物質，有助於增強免疫力和促進消化。

- 飲水：保持充足的水分攝取，避免含糖飲料，建議多喝水。

如果學校的便當中有油炸或過於油膩的食物，建議可以適量減少攝取，並在家中補充健康的食物。

3. 蛋白質補充飲品的選擇
如果您考慮使用蛋白質補充飲品，建議選擇一些知名品牌的產品，並注意成分表，避免含有過多添加糖或人工成分的產品。
一般來說，乳清蛋白粉是比較常見的選擇，因為它吸收快且效果好。

在台灣，許多健身房或運動用品店都有販售蛋白質補充品，您可以比較價格，選擇適合自己的產品。
此外，牛奶和優格也是不錯的蛋白質來源，既經濟又健康。

總結
在進行重量訓練的同時，保持均衡的飲食是非常重要的。
透過適當的運動和飲食，您不僅能夠達到減肥的效果，還能促進身體的健康發展。
希望這些建議能幫助您達成目標，祝您健康快樂！