如何在3-4個月內有效瘦身？營養師教你達成目標-營養教室

要怎樣在3-4個月之內瘦9-12公斤??？

醫師你好我是一位16歲的高中生，因為從小到大我就一直被笑大顆呆，心裡一直很不是滋味，我現在175公分體重83公斤我很想在3-4個月之內減掉9-12公斤!!所以請指導我我該怎麼做謝謝!!

超想瘦的高中生，10~19歲男性，詢問日期：2005/03/19

施桂梅醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：台灣e院營養師

您好！我很能體會您想瘦的心情，不過減肥是要持之以恆，不僅在飲食上需調整，而您目前是還可長高的階段，因此運動更是減肥與長高之重要方法。每天撥出20~30分鐘(1小時更好) 作彈跳運動，如跳繩、籃球等都是很好的運動選擇，若能因此再長高，即使體重不變，體脂肪率與外觀體型也已獲得改善，所以現在您需要的是減去肥肉，而不是斤斤計較於減重(減肥與減重是不一樣的意義喔！)，但切記，運動後除了可補充開水外，其他東西都不可以吃，包括各式飲料。至於飲食上應注意事項，包括：杜絕各式飲料、零食與加工品，不吃肥肉、動物皮、油炸油膩等食物，西點蛋糕與甜食也需避免，多吃蔬菜(每餐最好1碗以上)與多喝開水，奶類選擇脫脂奶(1天1杯，即240cc即可)。

行政院衛生署桃園醫院營養室主任施桂梅營養師敬覆

回覆日期：2005/03/19
資料來源：台灣e院 - 要怎樣在3-4個月之內瘦9-12公斤??

彙整補充說明

您好！首先，我想說的是，您對於改善自己的體重和健康狀況的決心是非常值得讚賞的。
減重不僅能改善外觀，還能提升自信心和整體健康。
不過，因為您還在成長的階段，減重的方式需要特別謹慎，以免影響到您的發育。

在3-4個月內減掉9-12公斤的目標是可以達成的，但需要透過健康的方式來實現。
以下是一些建議，幫助您在飲食和運動上做出調整：

1. 飲食調整
- 均衡飲食：確保每天的飲食中包含足夠的蛋白質、碳水化合物和健康脂肪。
建議每餐都要有蔬菜，並選擇全穀類的碳水化合物，如全麥麵包、糙米等。

- 控制熱量攝取：可以考慮每天攝取的熱量控制在1500-1800卡路里之間，具體數字可以根據您的活動量調整。
避免高糖、高脂肪的食物，如甜點、油炸食物和加工食品。

- 多吃蔬菜和水果：這些食物富含纖維，能增加飽足感，並且熱量相對較低。
建議每天至少攝取3碗以上的蔬菜和2份水果。

- 避免飲料中的糖分：如汽水、果汁等，選擇喝水或無糖茶類，這樣可以減少不必要的熱量攝取。

2. 運動計畫
- 增加運動量：建議每週至少進行150分鐘的中等強度運動，如快走、游泳或騎自行車。
若能每天運動30分鐘，效果會更好。

- 力量訓練：除了有氧運動，加入一些力量訓練（如自重訓練、舉重等）可以幫助增強肌肉，提升基礎代謝率，這樣即使在靜止狀態下也能消耗更多熱量。

- 運動的多樣性：可以嘗試不同的運動方式，如跳繩、籃球、舞蹈等，這樣不僅能提高運動的樂趣，還能避免運動疲乏。

3. 心理調適
- 設定合理的目標：減重的過程中，可能會遇到瓶頸或挫折，這是正常的。
建議您設定小目標，逐步達成，這樣能保持動力。

- 尋求支持：可以和朋友或家人一起運動，或是加入減重小組，互相鼓勵和支持，這樣會更容易堅持下去。

4. 定期檢視進度
- 記錄飲食和運動：可以使用手機應用程式來記錄每日的飲食和運動，這樣能幫助您了解自己的進步和需要改進的地方。

- 定期稱重：每週固定一天稱重，觀察體重變化，但不要過於焦慮於數字，因為體重會受到多種因素影響。

最後，建議您在進行減重計畫之前，最好能諮詢專業的營養師或醫生，獲得個人化的建議和指導。
健康的減重不僅是數字的變化，更是生活習慣的改善，祝您能順利達成目標，擁有健康的身體和自信的心態！