如何增胖？營養師教你健康飲食與運動建議-營養教室

彙整補充說明

您好！根據您提供的身高170公分和體重53公斤來看，您的BMI約為18.3，這顯示您屬於體重過輕的範疇。
增重的過程需要注意健康與營養的均衡，以下是一些建議，希望能幫助您健康地增加體重。


1. 增加熱量攝取
首先，您需要確保每天的熱量攝取超過您的消耗。
根據您的身高和體重，您每日所需的熱量大約在2200到2500大卡之間。
建議您可以透過以下方式增加熱量攝取：
- 早餐：儘量不要忽略早餐，建議您可以選擇高熱量的食物，如全脂牛奶、燕麥粥、堅果、全麥吐司加上花生醬或果醬等，這些都能提供較高的熱量。

- 午餐與晚餐：可以增加主食的攝取量，例如米飯、麵條等，並搭配高蛋白質的食物，如雞肉、魚肉、豆腐等。
每餐可以考慮加入一些健康的脂肪來源，如橄欖油、酪梨等。

- 宵夜：宵夜可以選擇高熱量的食物，如優格加上水果和堅果，或是全脂牛奶加上穀物，這樣能有效增加熱量攝取。


2. 少量多餐
如果您覺得每餐吃得太多會感到不適，可以考慮採取少量多餐的方式。
每天可以安排5到6餐，這樣不僅能增加熱量攝取，還能減少腸胃的負擔。


3. 選擇高營養密度的食物
選擇那些熱量高但體積小的食物，例如堅果、牛油果、乾果等，這些食物能有效增加您的熱量攝取而不會讓您感到過於飽脹。


4. 運動
雖然您提到平常很少運動，但適度的運動對於增重也是有幫助的。
建議每週至少進行3次的力量訓練，這樣可以增加肌肉量，進而提高基礎代謝率，幫助您更有效地增重。
運動後攝取一些蛋白質，如蛋白質奶昔或豆腐，能促進肌肉的修復與增長。


5. 戒煙
抽煙會影響食慾和營養吸收，建議您考慮戒煙。
戒煙後，您的食慾可能會改善，進而有助於增加體重。


6. 定期檢查
如果您發現自己無法有效增重，建議您尋求醫生或營養師的幫助，檢查是否有潛在的健康問題，例如甲狀腺功能亢進等。


總結
增重是一個需要耐心的過程，透過均衡的飲食和適度的運動，您可以健康地增加體重。
希望以上的建議能對您有所幫助，祝您早日達成增重的目標，保持健康！如果有其他問題，隨時歡迎詢問。