糙米與全麥吐司：該如何適當地融入日常飲食？-營養教室

纖維飲食的再次提問？

發問者：NO.NO.／女／27 《更多此網友於本科的問題／更多此網友問題》
您好：
我的主食是白米飯和吐司，因平時菜及水果攝取量OK，所以也無便秘情形。
是否因此不用把兩樣主食都改成糙米及全麵吐司呢！或是只改其中一樣即可呢??
謝謝！

【回復】營養師：桃園醫院／營養教室／施桂梅營養師《更多此營養師回答的問題》
您好！糙米或全麥土司之纖維量較白米或白土司高，所以若能全部或部分取代，對於增加纖維攝取量都是有幫助的，若確實無法接受全部取代之口感，部分取代亦無妨。

~~~以上是我之前的提問及您的熱心回覆，想再繼續請教您，我並沒有無法接受全部取代的口感，是因為我怕全部取代的話，會不會反而造成便秘呢！
我一天的白開水飲水量是1800CC、豆漿240CC一杯、脫脂奶粉沖泡240CC一杯
水果類的話就蘋果150克一顆及不限種類水果一顆。
菜類的話，是有攝取，但沒量過多少量耶！我想…應該有200克吧！
請再次撥空回覆我，謝謝！

NO.NO.，20~29歲女性，詢問日期：2005/03/28

施桂梅醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：台灣e院營養師

您好！依您的飲食描述，水果攝取量約符合衛生署每日飲食指南的建議量，但每日蔬菜的攝取量若約只200公克，是不夠的，依建議量，每日應攝取3碟以上(每碟100公克蔬菜)，有時我會依個人狀況，建議再提高蔬菜量，因目前國人對於每日攝取膳食纖維量常無法達到理想建議量(每日25~35公克，食物中之膳食纖維含量需查閱營養成分分析表)；在健康狀況下，而您又不排斥糙米或全麥製品之口感，那要恭喜您，因為攝取此類食物，除了纖維量較高外，部分維生素與礦物質含量亦較高，若因突然增加纖維攝取量而造成的便秘，可藉由增加水分的攝取而改善(本來膳食纖維需有足夠的水分下才能發揮其應有之功能)，所以依您目前的飲食攝取狀況，膳食纖維攝取量應不會有過多之虞。

行政院衛生署桃園醫院營養室主任施桂梅營養師敬覆

回覆日期：2005/03/28
資料來源：台灣e院 - 纖維飲食的再次提問

彙整補充說明

您好！針對您的問題，糙米和全麥吐司的確是非常健康的選擇，尤其是在增加膳食纖維攝取方面。
根據您提供的飲食習慣，您目前的主食是白米和白吐司，這些食物的纖維含量相對較低，而糙米和全麥吐司則能提供更多的膳食纖維、維生素及礦物質。

首先，讓我們來談談膳食纖維的重要性。
膳食纖維有助於促進腸道健康，改善消化，並且能夠降低心血管疾病及糖尿病的風險。
根據衛生署的建議，成年人每日應攝取25至35克的膳食纖維。
您提到的水果和蔬菜攝取量雖然看似足夠，但如果您的蔬菜攝取量僅約200克，這可能仍不足以達到每日建議的纖維攝取量。
因此，將部分或全部的白米和白吐司替換為糙米和全麥吐司，將有助於提高您的膳食纖維攝取。

關於您擔心的便秘問題，這是許多人在增加纖維攝取時常見的疑慮。
事實上，增加膳食纖維的同時，若能適當增加水分攝取，通常不會導致便秘。
您目前的水分攝取量（約1800CC的白開水、240CC的豆漿及240CC的脫脂奶粉）看起來是合理的，但若您開始增加纖維攝取，建議再增加水分攝取，以確保纖維能夠充分發揮其效果。
膳食纖維需要水分來幫助腸道運作，若水分不足，反而可能導致便秘。

如果您對糙米和全麥吐司的口感沒有問題，建議可以逐步將白米和白吐司替換為這些全穀類產品。
您可以先從部分替換開始，例如將一餐的白米換成糙米，或是將一片白吐司換成全麥吐司，這樣可以讓您的腸道逐漸適應更高的纖維攝取量。
隨著時間的推移，您可以根據自己的感受調整攝取比例。

此外，您提到的蔬菜攝取量也可以考慮增加，因為多樣化的飲食不僅能提供更多的纖維，還能提供豐富的維生素和礦物質。
建議每天至少攝取三碟以上的蔬菜，這樣能進一步提升您的整體健康。

總結來說，將白米和白吐司逐步替換為糙米和全麥吐司是個不錯的選擇，並且在這個過程中，保持充足的水分攝取，並增加蔬菜的攝取量，將有助於維持良好的消化健康。
希望這些建議能對您有所幫助，祝您健康愉快！