如何讓體重增加？家醫科醫師分享增肥秘訣-家醫科

我不要當瘦子.....我想變胖？

醫師您好:
我身高169公分體重54公斤為什麼我怎麼吃都是不會胖呢?
三餐也有正常的吃,只是以前有胃炎,及幽門螺旋桿菌,但是已經有殺菌成功了,還有喜歡抽煙也不常喝酒,日常生活作息也很正常,吃不胖真的很難過耶,就好像胖子不能變瘦一樣的難過,請醫生可以告訴我怎麼變胖嗎?還是或許我本身有什麼毛病之類所造成的?
謝謝!!

瘦子，20~29歲男性，詢問日期：2005/06/19

黃建岭醫師回覆-家醫科

醫事人員經歷：台灣e院體適能主治醫師

瘦子:

你的標準體重為63公斤(在53~69Kg之間都算正常標準)，所以不算太瘦小。吃不胖可能是腸胃吸收問題(如消化不良，腹瀉)、新陳代謝及內分泌(如甲狀腺抗進)或遺傳體質造成，可到新陳代謝科門診咨詢。
男性增加體重的原則在於”訓練肌肉，不要肥肉”特別是高膽固醇食物(肥肉)不要過量，相對的以多元不飽和脂肪酸（如橄欖油、深海魚油、麻油等）來代替，另外增加精緻蛋白質、糖份、澱粉質、維他命及礦物質的量﹔可以將平時只吃三餐酌量增加為四餐、五餐或六餐。增加肌力運動來刺激肌肉的生長，將這些熱量轉變成肌肉，如在健身房中的肌肉重力訓練，針對手臂的二頭肌、三頭肌、胸大肌、腹直肌、腿部的大腿前肌、大腿後肌、和小腿等進行重力訓練，最後記得運動後要充分休息，補充精緻蛋白質、維他命及礦物。

行政院衛生署桃園醫院
家庭醫學科黃建岭醫師敬覆

回覆日期：2005/06/19
資料來源：台灣e院 - 我不要當瘦子.....我想變胖

彙整補充說明

您好！根據您的身高169公分和體重54公斤來看，您的BMI（身體質量指數）約為18.9，這在正常範圍的下限，確實顯示您有增重的需求。
首先，想要健康地增加體重，除了飲食調整外，還需要考慮其他因素，包括生活習慣、運動和可能的健康問題。

飲食建議
1. 增加熱量攝取：要增重，您每天的熱量攝取必須超過您的消耗。
建議您可以在三餐的基礎上增加額外的餐點，例如加餐或宵夜。
可以考慮增加一些高熱量但健康的食物，如堅果、牛油果、全脂乳製品等。

2. 選擇高蛋白質食物：蛋白質對於肌肉的增長非常重要。
建議您多攝取瘦肉、魚、蛋、豆類等高蛋白質的食物，這不僅能增加體重，還能幫助增強肌肉。

3. 均衡飲食：確保飲食中包含足夠的碳水化合物、脂肪和纖維。
碳水化合物可以來自全穀類、馬鈴薯、地瓜等，而健康脂肪則可以來自橄欖油、堅果等。

4. 避免空腹食物：儘量避免攝取過多的空腹食物（如糖果、甜飲等），這些食物雖然熱量高，但對於健康增重並無幫助。

生活習慣
1. 規律運動：雖然您提到日常生活作息正常，但適當的運動可以幫助增加肌肉量，從而提高體重。
建議您可以加入一些力量訓練，這樣不僅能增加肌肉，還能提高基礎代謝率。

2. 減少壓力：壓力和焦慮可能會影響食慾，建議您可以透過冥想、瑜伽或其他放鬆活動來減輕壓力。

3. 戒煙：吸煙會影響食慾，並可能導致營養吸收不良。
若有可能，建議您考慮戒煙。

健康檢查
由於您有過胃炎和幽門螺旋桿菌的病史，建議您定期進行健康檢查，特別是腸胃方面的檢查。
這樣可以排除任何潛在的消化問題，確保您的身體能夠有效吸收營養。

專業諮詢
如果您對於如何增重仍有疑問，建議您尋求專業的營養師或醫生的幫助。
營養師可以根據您的具體情況制定個性化的飲食計劃，並提供持續的支持和指導。

總之，健康增重需要時間和耐心，建議您從飲食、運動和生活習慣等多方面入手，並定期檢查健康狀況，這樣才能達到理想的增重效果。
希望這些建議對您有所幫助，祝您健康！