如何在膽固醇過高的情況下健康增胖？-營養教室

彙整補充說明

您好！首先，感謝您提出這個重要的問題。
根據您的身高168公分和體重49公斤，您的BMI約為17.3，這確實顯示您屬於體重過輕的範疇。
增重的同時又要注意膽固醇的控制，這是一個需要謹慎處理的挑戰。

首先，您提到的膽固醇過高，這通常與飲食習慣、生活方式及遺傳因素有關。
由於您常常外食且肉類攝取較多，這可能是導致膽固醇偏高的原因之一。
建議您在增重的過程中，選擇健康的食物來源，並注意脂肪的種類。


飲食建議：
1. 選擇健康的脂肪來源：避免飽和脂肪和反式脂肪，這些通常存在於紅肉、全脂乳製品、油炸食物及加工食品中。
建議選擇單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪，如橄欖油、酪梨、堅果和魚類（如鮭魚、鯖魚等），這些食物對心血管健康有益。

2. 增加蛋白質攝取：蛋白質對於增重非常重要。
可以選擇瘦肉（如雞胸肉、火雞肉）、豆類（如黑豆、紅豆）、豆腐、魚類和蛋等。
這些食物不僅能提供足夠的蛋白質，還能幫助您增加肌肉量。

3. 均衡飲食：每餐應包含碳水化合物、蛋白質和健康脂肪。
碳水化合物可以選擇全穀類（如糙米、全麥麵包）、根莖類（如地瓜、馬鈴薯）和水果。
這些食物不僅能提供能量，還富含纖維，有助於腸道健康。

4. 定時進餐：由於您提到腸胃功能不佳，建議您定時進餐，避免過長時間不吃東西，這樣可以減少腹瀉的情況。
可以考慮將三餐分為五到六餐，這樣能夠更好地控制食量並減少腸胃負擔。

5. 補充纖維：多吃蔬菜和水果，這不僅能提供必要的維生素和礦物質，還能幫助改善腸道健康。
建議每天至少攝取五份蔬果。


生活習慣建議：
1. 改善作息：熬夜會影響新陳代謝和整體健康，建議您儘量調整作息，保持規律的睡眠時間，這對於增重和健康都有幫助。

2. 適度運動：雖然您目前的運動量不多，但適度的力量訓練可以幫助增加肌肉量，進而提高體重。
可以考慮一些低強度的運動，如瑜伽或輕度的力量訓練。

3. 定期檢查：由於您有膽固醇偏高的問題，建議定期進行健康檢查，並與醫生或營養師保持聯繫，根據檢查結果調整飲食和生活方式。


結論：
在膽固醇過高的情況下增胖，關鍵在於選擇健康的食物來源，並保持均衡的飲食和生活方式。
透過適當的飲食調整和生活習慣改善，您可以在增重的同時，控制膽固醇，達到健康的目標。
希望這些建議對您有所幫助，祝您健康！