營養教室：如何健康減重並維持生理時鐘正常？-營養教室

減重？

我之前減重一次,那時我大多不吃東西有吃也吃一點點,要不就只喝優酪乳,在於運動方面我只有晚上搖呼啦圈及去散步,但那次9個月減了13公斤
減重時,我的生理時間都亂亂的
且減沒多久又還是一樣變胖了,並變的更胖了
現在想減但不知該如何減？
且我也不想再像那此減重那樣好痛苦喔！
想減又提不起勁來,好怕減了又還不是胖回來
我媽媽有買過諾美婷我吃,我吃了一個月,效果不佳,變沒吃了
我本來胃腸就不好,所以也不大敢亂吃其他的
想減又減不下來,我真的不知該怎麼減下來,且又不會讓自己的生理時鐘都亂掉
因吃了那些藥,我的生理期都不正常
可否告訴我該如何去減重且不會讓生理期亂掉？
謝謝你！

Jane，20~29歲女性，詢問日期：2006/02/08

謝惠敏醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：台灣e院營養師

Dear Jane：
因不知您的身高體重，及當初減肥所控制的熱量，不是很了解您的身體狀況，可以知道的：上次減肥最主要的控制點是妳採取了極低熱量飲食，讓體重瘦下來，要維持瘦下來的體重，需要飲食與運動雙管齊下，需要投注的心力更甚於減重時期，一般我會建議採用低熱量飲食與運動來完成減肥計劃，您現在的狀況我建議您要找一位專業營養師爲您評估並計劃您的飲食，可先看一下新陳代謝科醫師檢測內分泌狀況，藥物則先停用，待醫師營養師評估後再視情況使用，建議至較大醫院看診，比較有保障！
謝惠敏95.02.13

回覆日期：2006/02/08
資料來源：台灣e院 - 減重

彙整補充說明

要健康減重並維持生理時鐘的正常運作，首先需要了解幾個關鍵的原則。
從您之前的減重經驗來看，採取極低熱量飲食雖然短期內能夠減輕體重，但長期來看卻可能導致身體的代謝率下降，並且影響生理週期，這是因為身體在面對極端的熱量限制時，會進入一種保護機制，減少能量消耗，這樣反而會使得減重變得更加困難。

1. 均衡飲食
健康的減重應該以均衡飲食為基礎，而不是極端的限制。
建議您可以考慮以下幾點：
- 攝取足夠的熱量：根據您的身高和體重，建議每日攝取的熱量應在1600到1800卡路里之間，這樣可以維持正常的生理功能。

- 多樣化食物：確保飲食中包含足夠的蛋白質（如魚、肉、豆類）、健康脂肪（如堅果、橄欖油）和碳水化合物（如全穀類、蔬菜和水果）。

- 定時進食：建立規律的用餐時間，避免長時間不吃，這樣可以幫助維持穩定的血糖水平，並有助於控制食慾。

2. 適度運動
運動是減重過程中不可或缺的一部分。
您提到的搖呼啦圈和散步是很好的開始，但建議您可以考慮增加運動的多樣性和強度：
- 有氧運動：如快走、慢跑、游泳等，每週至少150分鐘的中等強度運動。

- 力量訓練：每週至少兩次的力量訓練，可以幫助增加肌肉量，提高基礎代謝率。

- 靈活性訓練：如瑜伽或伸展運動，這不僅有助於身體的靈活性，還能減輕壓力，改善睡眠質量。

3. 維持生理時鐘
良好的作息對於維持生理時鐘的正常運作至關重要：
- 固定的睡眠時間：儘量每天在相同的時間上床睡覺和起床，即使在休假日也要保持一致。

- 避免過度刺激：睡前避免使用電子產品，因為藍光會影響褪黑激素的分泌，影響睡眠質量。

- 放鬆技巧：可以嘗試冥想、深呼吸或輕柔的瑜伽來幫助放鬆身心，改善睡眠。

4. 尋求專業幫助
由於您提到有胃腸不適的情況，建議您尋求專業的營養師或醫生的幫助，制定個人化的飲食計劃，並檢查是否有其他潛在的健康問題。
專業的指導能夠幫助您更有效地達成減重目標，同時不影響生理健康。

5. 心理調適
減重過程中，心理因素也非常重要。
避免過度焦慮和自責，設定合理的目標，並給自己一些獎勵，這樣可以幫助您保持動力。

總之，健康減重是一個需要時間和耐心的過程，透過均衡的飲食、適度的運動和良好的作息，您將能夠達到理想的體重，同時維持生理時鐘的正常運作。
希望這些建議能對您有所幫助！