運動後何時段最易吸收營養？-營養教室

請問，運動後再那個時段最容易吸收？？

施主任，您好！
小弟目前正在煩惱體重的問題，因為即將當兵了，體檢結果出來了，但是我的BMI值為替代役甲等非常失望，因為本人較想服常備役，我的體重計算BMI值僅僅差0.6公克就能常備役乙了，所以想在短期間增加體重，再去複檢一次，才有機會將體位改判為常備役乙，從小本身體質就是不容易胖，身高167.1體重45.2，礙於工作的關係，生活無法正常，為了增加體重，吃的份量比平常多了，但是我怕吃進去身體都沒有吸收的話就前功盡棄了，平常較少運動的我，聽網友說運動後再吃東西會比較容易胖，因為體為比較容易吸收，那麼試問運動後多少吃東西是最容易吸收的時段呢？小弟的心願就是如此了，麻煩施主任替我解答一下，在此感謝，麻煩你了

倫，20~29歲男性，詢問日期：2006/02/27

施桂梅醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：台灣e院營養師

您好！您的BMI值約為16.19 ，體重確實太輕了，實應增重。在正常飲食下，若於運動後再額外補充食物，因總熱量攝取增加，體重自然會增加；特別是一些全身性的運動(如游泳)，在運動後確實飢餓感更明顯，所以此時進食，常易進食過量，其熱量攝取大於運動所消耗熱量下，體重自然會增加；所以，運動後補充食物是減重者之大忌，但卻為欲增重者之好方法(在飢餓感時進食，這是自然生理反應，也是增重很好的時機)。平日作息正常規律、不抽煙、情緒保持平穩輕鬆，在飲食上，除了三正餐外，亦可補充三點心(如喝牛奶、均衡營養品、布丁、蛋糕--等等)，都有助於體重的增加。

行政院衛生署桃園醫院營養室主任施桂梅營養師敬覆

回覆日期：2006/02/27
資料來源：台灣e院 - 請問，運動後再那個時段最容易吸收？

彙整補充說明

您好！首先，您對於體重的關注是非常重要的，尤其是在即將當兵的情況下，體重的確會影響到您的體檢結果。
根據您的BMI值，確實需要增加體重，而運動後的營養攝取對於增重和增肌都是非常關鍵的。

運動後的營養吸收時機被稱為「代謝窗口期」，這段時間通常是在運動結束後的30分鐘到2小時內。
在這段時間內，身體對於營養的吸收能力會顯著提高，特別是對於碳水化合物和蛋白質的需求。
這是因為運動後，肌肉細胞對於葡萄糖的攝取能力增強，並且蛋白質合成的過程也會加速。
因此，這段時間內攝取適當的營養，可以有效促進肌肉的恢復與增長。

對於想要增重的人來說，運動後的飲食安排可以考慮以下幾點：
1. 蛋白質攝取：運動後攝取蛋白質是非常重要的，建議每餐攝取約20-30克的高品質蛋白質，如雞肉、魚、蛋、乳製品或植物性蛋白（如豆腐、豆類等）。
這有助於肌肉的修復與增長。

2. 碳水化合物攝取：運動後也需要補充碳水化合物，以幫助恢復肌肉中的肝醣儲備。
可以選擇米飯、麵食、土豆等高碳水化合物的食物，這些食物能迅速補充能量。

3. 健康脂肪：雖然在增重的過程中，碳水化合物和蛋白質是重點，但適量的健康脂肪（如堅果、牛油果、橄欖油等）也能提供額外的熱量，幫助您達到增重的目標。

4. 飲食頻率：除了三餐之外，建議增加點心的攝取，例如在運動後可以喝一杯牛奶或蛋白質飲品，這樣能夠增加總熱量攝取，促進增重。

5. 運動類型：如果您平常較少運動，可以考慮加入一些力量訓練，這樣不僅能幫助增重，還能增加肌肉量，改善體型。

最後，保持良好的作息和情緒也非常重要，因為壓力和不規律的生活會影響身體的代謝和吸收能力。
建議您在增重的過程中，定期監測體重變化，並根據需要調整飲食和運動計劃。

希望這些建議能幫助您達成增重的目標，並順利通過體檢！如有其他問題，隨時歡迎詢問。
祝您健康！