運動前後營養攝取：如何增肌又不胖？-營養教室

要減重運動前後怎麼吃？

營養師你好:
請教一下一些問題
1.有聽說過運動後在30至1小時內要攝取1份蛋白質和3份主食可增加肌肉形成，而且不會胖，那有分無氧或有氧運動才要這樣吃嗎？

2.如要晨跑30-40分鐘，早餐要跑前還跑後吃？那要隔多久才能吃。那如果是晚上跑，晚餐要哪時吃較好？

勁天，20~29歲女性，詢問日期：2016/04/29

蔣瑜醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：台灣e院皮膚科主治醫師

1. 在任何時間運動，三種能量供應系統都有運作，所以不分有氧或無氧。
2. 運動前或運動後進食，目前尚無定論。

回覆日期：2016/04/29
資料來源：台灣e院 - 要減重運動前後怎麼吃

彙整補充說明

運動前後的營養攝取對於增肌和控制體重非常重要。
針對您的問題，我將逐一回答並提供一些相關的建議。

1. 運動後的營養攝取：
運動後在30至60分鐘內攝取適當的營養，確實有助於肌肉的恢復和增長。
這段時間被稱為「黃金恢復期」，在這段時間內，身體對於營養的吸收能力較強。
無論是進行有氧運動還是無氧運動，這個原則都是適用的。
運動後攝取1份蛋白質（如雞肉、魚、豆腐等）和3份主食（如米飯、地瓜、麵包等），可以幫助補充能量和促進肌肉合成。
這是因為運動後，肌肉需要氨基酸來修復和增長，而碳水化合物則有助於補充運動中消耗的糖原。

2. 晨跑與早餐的時間安排：
如果您計劃晨跑30-40分鐘，建議在跑步前可以攝取一些輕食，如香蕉或少量的燕麥，這樣可以提供能量，避免運動過程中感到疲憊。
跑步後，建議在30分鐘內進食早餐，這樣可以幫助身體恢復。
早餐可以包含蛋白質（如蛋、豆漿）和碳水化合物（如全麥吐司、燕麥粥），這樣能夠有效補充能量並促進肌肉修復。

如果是晚上跑步，晚餐的時間安排則可以根據您的運動時間來調整。
建議在運動前1-2小時進食晚餐，這樣可以避免運動時感到不適。
晚餐應包含足夠的碳水化合物和蛋白質，以便在運動後能夠迅速恢復。
運動後同樣建議在30分鐘內攝取一些高蛋白的食物，如優格、蛋白質奶昔等，這樣能夠促進肌肉的修復和增長。

補充說明：
在增肌的過程中，除了注意運動後的營養攝取，還需要確保整體飲食的均衡。
建議每日攝取足夠的蛋白質（每公斤體重約1.2-2.0克），並搭配適量的健康脂肪（如堅果、橄欖油）和碳水化合物（如全穀類、根莖類蔬菜）。
此外，保持充足的水分攝取也是非常重要的，因為水分對於運動表現和恢復都有很大的影響。

最後，增肌的過程需要時間和耐心，建議您持之以恆，並根據自己的身體狀況調整飲食和運動計劃。
如果有任何特殊的健康狀況或飲食需求，建議諮詢專業的營養師或醫生，以獲得個性化的建議。
希望這些資訊能幫助您達成增肌的目標！