運動前後營養攝取：如何增肌又不胖？-營養教室

彙整補充說明

運動前後的營養攝取對於增肌和控制體重非常重要，尤其是對於想要增肌又不想增加體脂的人來說，合理的飲食計畫是關鍵。
以下是針對您的問題的詳細解答與建議。


1. 運動後的營養攝取
運動後30分鐘至1小時內攝取營養，特別是蛋白質和碳水化合物，確實有助於肌肉的恢復和增長。
這段時間被稱為「營養吸收窗口」，在這段時間內，肌肉對於營養的吸收能力較強。
無論是有氧運動還是無氧運動，這個原則都是適用的。
因為在運動過程中，肌肉會受到損傷，攝取蛋白質可以幫助修復這些損傷，並促進肌肉合成。

通常建議的比例是運動後攝取1份蛋白質（如20-30克的蛋白質）和3份碳水化合物（如60-90克的碳水化合物），這樣可以有效地補充能量並促進肌肉合成。


2. 早餐的時間安排
對於晨跑30-40分鐘的情況，早餐的安排可以根據個人的習慣和身體狀況來調整。
一般來說，如果您在晨跑前感到餓，可以選擇輕食，如香蕉或一小把堅果，這樣可以提供一些能量而不會造成消化不適。
運動後再進食完整的早餐，這樣可以讓身體在運動過程中獲得能量，同時在運動後補充所需的營養。

如果選擇在晨跑後吃早餐，建議在運動結束後30分鐘內進食，這樣可以最大化肌肉的恢復效果。
早餐可以包括高蛋白的食物（如蛋、豆漿）和碳水化合物（如全麥吐司、燕麥等）。


晚上的運動安排
如果您在晚上進行運動，晚餐的時間安排也很重要。
建議在運動前1-2小時進食晚餐，這樣可以避免運動時感到不適。
晚餐應該包含足夠的碳水化合物和蛋白質，以便在運動後能夠快速補充能量和促進肌肉修復。

運動後，您可以再補充一些輕食，如蛋白質奶昔或是優格，這樣可以進一步支持肌肉的恢復和增長。


總結
要增肌而不增加體脂，關鍵在於合理的營養攝取和運動安排。
運動後的營養補充、運動前的輕食以及晚餐的時間安排都需要根據個人的生活習慣和身體狀況來調整。
建議您可以考慮與專業的營養師進行諮詢，制定個人化的飲食計畫，以達到最佳的增肌效果。
保持良好的飲食習慣和規律的運動，將有助於您達成增肌而不胖的目標。