如何計算攝取含油含糖的進餐份量？-營養教室

維持體重的營養分量？

謝醫師:您好
去年十月利用一個月的時間,用飲食控制很辛苦的減了兩公斤,從48到46公斤,
但卻很難繼續維持體重,想請教您如何計算攝取含油含糖的進餐份量,我的身高是150公分,目前三十歲!
此外若想再從46公斤減到43公斤,又應如何輕鬆的減重,因為有小小的暴食症,是否有何市面可買到的藥品或保健品可以輔助進行飲食控制!

謝謝您! 感激不盡!

小米粒，30~39歲女性，詢問日期：2006/03/10

謝惠敏醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：台灣e院營養師

小米粒，你好：
要減重之前，首先要了解你的理想體重，你的身高是150公分，理想體重範圍是在44.65-54.45公斤，所以你現在的體重已經在理想範圍中，不需要減肥，如果要減重到43公斤，是過輕的，還是希望你可以維持在理想體重範圍中。
體重的維持要靠適當的飲食控制，加上運動的配合，正確的運動量一個禮拜要三次以上，每次要超過三十分鐘，心跳要大於130下，到達有出汗的程度，才算是有效用的運動；減重最需要注意的是，當你每天越吃越少時，身體新陳代謝速率也會下降，後來就算吃的食物再少，體重也不會下降，而且飲食不正常也有可能產生一些生理或心理方面的疾病，就像是你說的暴食症，所以如果減重到理想的範圍之後，一定回復到正常的飲食，我們身體的各種機能才會正常運作，但是要避免熱量太高的食物。
油脂的來源有油、花生、瓜子、核桃等…，這些的攝食量都是需要注意的，另外要注意的是雞皮、魚皮、肥肉和油炸類，這些都是高熱量的食品，還有市面上的奶茶中也是添加油脂類，要避免。而糖分很高的食物就是飲料、蛋糕、麵包、糖果和零食等…。如果你想知道每種食物詳細的脂肪和糖分，可以買有食品標示的食品來食用。
所以，若你還是希望減重到43公斤，可以靠適當的飲食控制和充分的運動，如果需要知道更詳細的飲食細節，或是還有哪方面不清楚，可以親自就近請教營養師，營養師可以給你更多更清楚的建議。

回覆日期：2006/03/10
資料來源：台灣e院 - 維持體重的營養分量

彙整補充說明

您好！首先，恭喜您在減重的過程中取得了一定的成效。
針對您的問題，我將從計算攝取含油含糖的進餐份量、維持體重的策略、以及減重的建議等方面進行詳細說明。

一、計算攝取含油含糖的進餐份量
1. 了解食物成分：首先，您需要了解每種食物的熱量及其油脂和糖分的含量。
許多食品包裝上會標示這些資訊，您可以透過查看營養標示來獲得這些數據。
若是自製食物，則可以參考網路上的食譜或營養成分資料庫。

2. 使用食物代換表：食物代換表是一個很好的工具，可以幫助您計算不同食物的份量及其熱量。
一般來說，油脂的攝取量應控制在每日總熱量的20-30%之間，而糖分的攝取量則建議不超過每日總熱量的10%。

3. 計算方法：
- 油脂：例如，1湯匙的植物油約含120卡路里，若您每天攝取2湯匙，則油脂的熱量為240卡路里。

- 糖分：1克糖約等於4卡路里，若某食物含有10克糖，則其熱量為40卡路里。

二、維持體重的策略
1. 均衡飲食：維持理想體重的關鍵在於均衡飲食。
建議您每天攝取足夠的蛋白質、碳水化合物、脂肪及纖維素。
根據您的身高和體重，您可以參考每日飲食指南，確保各類食物的攝取量符合建議。

2. 運動：運動是維持體重的重要因素。
建議每週至少進行150分鐘的中等強度運動，例如快走、游泳或騎自行車，這樣可以幫助提高新陳代謝，並有助於控制體重。

3. 心理健康：由於您提到有小小的暴食症，建議您尋求專業的心理諮詢或營養師的幫助，這樣可以更有效地管理飲食行為，避免情緒性進食。

三、輕鬆減重的建議
1. 設定合理目標：從46公斤減到43公斤的目標相對較低，建議您可以將目標設定為每週減少0.5公斤，這樣的速度較為健康且容易維持。

2. 選擇健康的替代品：在飲食中選擇低糖、低脂的食物，例如用水果替代甜點，選擇蒸、煮的烹調方式而非油炸。

3. 避免極端飲食：過度限制飲食可能會導致暴食症狀的加重，建議您採取均衡的飲食方式，並適度享受美食，這樣可以減少對食物的渴望。

四、藥品或保健品的使用
關於市面上的藥品或保健品，建議您在使用前諮詢醫師或營養師的意見。
某些產品可能會有副作用或不適合您的身體狀況。
最有效的減重方式仍然是透過健康的飲食和規律的運動來達成。

總結來說，計算攝取含油含糖的進餐份量需要了解食物的成分，並使用食物代換表來幫助計算。
維持體重的關鍵在於均衡飲食和適度運動，而減重則需要設定合理的目標並選擇健康的飲食方式。
若有需要，請隨時諮詢專業人士的意見，祝您健康愉快！