如何改善體力不支的飲食建議？-營養教室

彙整補充說明

您好！根據您提供的飲食習慣和體力不支的情況，我會針對您的飲食進行一些建議，幫助您改善體力不足的問題。

首先，您的身高165cm，體重59kg，根據BMI計算，您的體重在正常範圍內，但如果平時運動量少，可能會導致肌肉量不足，進而影響體力。
飲食方面，您目前的飲食結構看起來相對均衡，但有幾個地方可以進一步調整以提升體力。

1. 早餐的調整：
您的早餐包含咖啡、牛奶、全麥吐司和花生醬，這是一個不錯的開始，但建議可以增加一些蛋白質的來源，例如加入一顆水煮蛋或是一些優格。
蛋白質有助於肌肉的修復和增長，能夠提升您的體力。

2. 午餐的改善：
您提到午餐主要是素食便當，並且飯量只有三分之一。
雖然蔬菜攝取很重要，但碳水化合物的攝取也不可忽視。
建議您可以將飯量增加到一半，並加入一些豆腐或豆類食品，這樣不僅能增加蛋白質的攝取，還能提供更多的能量。

3. 晚餐的選擇：
晚餐的雜糧飯搭配青菜和白肉是很好的選擇，但建議可以考慮增加一些健康的脂肪來源，例如橄欖油或堅果，這些脂肪能提供持久的能量，並且有助於吸收脂溶性維生素。

4. 加餐的建議：
您提到有時候會在十點多吃一個白煮蛋或水蒸蕃薯，這是個不錯的選擇。
建議您可以在下午或晚餐後再增加一份健康的小點心，例如一小把堅果或一杯優格，這樣能夠持續提供能量，避免因為空腹而感到疲倦。

5. 水分的攝取：
確保每天有足夠的水分攝取，水分不足也會影響體力和精神狀態。
建議每天至少喝8杯水，並在運動後適當補充水分。

6. 運動的建議：
雖然您提到平時很少運動，但適度的運動對於提升體力是非常重要的。
建議您每週至少進行三次，每次30分鐘的有氧運動，例如快走、游泳或騎自行車，這不僅能提升心肺功能，還能改善整體體力。

7. 睡眠的質量：
您提到早睡早起，這是良好的作息，但也要注意睡眠的質量。
確保睡眠環境舒適，避免睡前使用電子產品，這樣能提高睡眠的質量，讓您在白天感到更有精神。

總結來說，改善體力不支的飲食建議包括增加蛋白質的攝取、適當調整碳水化合物的量、增加健康脂肪、保持水分攝取、適度運動以及良好的睡眠習慣。
這些改變將有助於提升您的體力和整體健康。
希望這些建議對您有所幫助，祝您健康！