如何改善體力不支的飲食建議？-營養教室

飲食？

您好:
我身高165cm 體重59kg,上班族平時很少運動,早睡早起作習正常,最近明顯感覺體力大不如前,有時六點多吃完飯七點多就睡了,我平常早餐咖啡+牛奶(全脂奶粉)250cc一杯+全麥吐司一片加花生醬或雜量麵包約拳頭大小的量,十點多吃一個白煑蛋或水蒸蕃薯,中午吃素食便當一個不過我都吃菜,飯大約吃三分之一的量+一個橘子或蘋果,晚餐八分滿雜糧飯(我是十穀米加白米各一半的量去煑的)+青菜+白肉各一小碟+水果,請問目前我的飲食習慣有那些需要調整的地方,謝謝

禾日，40~49歲女性，詢問日期：2006/12/14

謝惠敏醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：台灣e院營養師

Dear禾日：
1. 目前您的理想體重剛好是59公斤,最好不要再增加，體重雖然正常但是如果運動不足，體脂肪會增加,也算是肥胖
2. 您的五穀類都是吃高纖維的,這是滿不錯的
3. 早餐全麥吐司一片,搭配早點的水蒸番薯（小的一顆）,主食這樣就足夠了；中午的飯量吃1/3碗，較少了一點，晚餐八分滿的雜糧飯,一整天的飯量估計約兩碗半,正常一天的建議量是3~6碗的飯,不過因為您的運動量較少,所以其實這樣就差不多了。蔬菜一天建議量是3碗；水果一天建議量是2份,所以您不錯喲有吃到2份的水果!!肉類您可以吃二兩的肉、一塊豆腐再加上早點的白煮蛋,這樣就差不多是建議量四份；奶類一天建議量是1~2杯,因此這方面也沒什麼大問題。飲食的均衡度還可以，但注意要選擇不同種類的食物，營養度較均衡。
4. 體力大不如前,可能跟很少運動有所關係,要多多的運動，起碼一週要運動三次，一次至少30分鐘,這樣身體才會健康。謝惠敏

回覆日期：2006/12/14
資料來源：台灣e院 - 飲食

彙整補充說明

您好！根據您提供的飲食習慣與生活方式，首先要恭喜您保持了正常的體重，然而，體力不支的問題可能與飲食結構、運動量及整體生活方式有關。
以下是一些改善體力的飲食建議，供您參考：
1. 增加熱量攝取：根據您的身高與體重，您的基礎代謝率可能較低，這意味著您每日所需的熱量可能不足。
建議您在每餐中增加一些健康的碳水化合物來源，例如全穀類、地瓜、燕麥等，這些食物能提供持久的能量。

2. 均衡攝取蛋白質：蛋白質對於維持肌肉質量及提升體力非常重要。
建議您在每餐中增加蛋白質的攝取，例如早餐可以考慮增加一顆水煮蛋或是豆腐，午餐和晚餐中可以加入一些魚肉、雞肉或豆類，這樣能幫助提升體力。

3. 多樣化蔬菜與水果：雖然您已經有攝取水果，但建議您增加蔬菜的種類與量，尤其是深色蔬菜，如菠菜、青花菜等，這些蔬菜富含維生素與礦物質，有助於增強免疫力，提升體力。

4. 適量的健康脂肪：健康的脂肪來源如橄欖油、酪梨、魚油等，能提供必要的脂肪酸，這對於能量的持久釋放及整體健康都非常重要。
建議您在烹調時使用橄欖油，或在沙拉中加入一些酪梨。

5. 定時進食：您提到有時候六點多吃完飯後就睡覺，這樣可能會影響到您的消化與睡眠質量。
建議您在晚餐後可以安排一些輕食，例如優格或水果，這樣能避免空腹入睡，並且有助於維持穩定的血糖水平。

6. 增加運動量：雖然您的作息正常，但運動量不足可能是導致體力不支的原因之一。
建議您每週至少進行150分鐘的中等強度運動，例如快走、游泳或瑜伽等，這樣不僅能改善體力，還能增強心肺功能。

7. 保持良好的水分攝取：水分對於身體的運作至關重要，建議您每天至少喝8杯水，保持身體的水分平衡，這對於提升體力也有幫助。

8. 注意心理健康：壓力與焦慮也會影響體力，建議您可以透過冥想、深呼吸或其他放鬆技巧來減輕壓力，這樣有助於改善整體的身心狀態。

總結來說，改善體力不支的關鍵在於均衡飲食、增加熱量與蛋白質攝取、保持運動習慣以及良好的生活作息。
希望這些建議能幫助您提升體力，讓您感覺更有活力！如有其他問題，歡迎隨時詢問。
祝您健康！