B群營養素攝取指南：每日建議攝取量、正常範圍及過量影響-營養教室

彙整補充說明

B群維生素是人體所需的重要水溶性維生素，包含八種主要成分：維生素B1（硫胺素）、B2（核黃素）、B3（菸鹼素）、B5（泛酸）、B6（吡哆醇）、B7（生物素）、B9（葉酸）及B12（氫鈷胺）。
這些維生素在能量代謝、神經系統健康、紅血球生成及DNA合成等方面扮演著關鍵角色。

根據衛生福利部的建議，19至30歲的成人每日建議攝取量如下：
- 維生素B1：男性1.0-1.4毫克，女性0.8-1.1毫克
- 維生素B2：男性1.1-1.6毫克，女性0.9-1.3毫克
- 維生素B3（菸鹼素）：男性13-18毫克，女性11-15毫克
- 維生素B5（泛酸）：5毫克
- 維生素B6：1.5毫克（男性與女性相同）
- 維生素B7（生物素）：30微克
- 維生素B9（葉酸）：400微克
- 維生素B12：2.4微克（男性與女性相同）
這些數值是根據不同性別和年齡層的需求而定的，正常攝取範圍會因個體差異而有所不同，但通常在這個範圍內的攝取都是安全的。

至於過量攝取B群維生素的影響，由於B群維生素是水溶性，通常多餘的部分會通過尿液排出體外，因此相對於脂溶性維生素（如維生素A、D、E、K）來說，過量的風險較低。
然而，某些B群維生素在極高劑量下仍可能引起不良反應：
- 維生素B3（菸鹼素）：過量可能導致皮膚潮紅、癢感、肝臟損傷等。

- 維生素B6：長期高劑量攝取可能導致神經損傷，出現麻木或刺痛感。

- 維生素B9（葉酸）：過量可能掩蓋維生素B12缺乏的症狀，導致神經損傷。

因此，雖然B群維生素的過量風險相對較低，但仍建議遵循每日建議攝取量，並在需要補充時諮詢專業醫療人員的意見。
均衡飲食是獲取這些維生素的最佳方式，建議多攝取全穀類、豆類、堅果、綠葉蔬菜及動物性食品，以確保獲得足夠的B群維生素。

總之，B群維生素對於維持身體健康至關重要，適量攝取能促進能量代謝和神經系統功能，但過量攝取仍需謹慎，建議以均衡飲食為主，必要時再考慮補充保健食品。