B群營養素攝取指南：每日建議攝取量、正常範圍及過量影響-營養教室

請問B群吃法？

請問B群ㄧ天要攝取多少?

請問B群正常範圍是多少毫克?

請問B群吃過量會怎樣?

卿，20~29歲女性，詢問日期：2010/05/30

施桂梅醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：台灣e院營養師

Dear 卿：

您好！

B群維生素共包括8種，即維生素B1、B2、B6、B12、菸鹼素、生物素、葉酸及泛酸。

19-30歲成人對各種B群維生素的參考攝取量為：維生素B1：男性1.0-1.4毫克、女性0.8-1.1毫克；維生素B2：男性1.1-1.6毫克、女性0.9-1.3毫克；維生素B6：男性女性都是1.5毫克；維生素B12：男性女性都是2.4微克；菸鹼素：男性13-18毫克、女性11-15毫克；生物素：男性女性都是30微克；葉酸：男性女性都是400微克；泛酸：男性女性都是5毫克。

B群維生素為水溶性維生素，攝取過多時通常會由尿液排出。

祝平安、健康！

行政院衛生署桃園醫院
營養科主任施桂梅營養師敬覆

回覆日期：2010/05/30
資料來源：台灣e院 - 請問B群吃法

彙整補充說明

B群維生素是人體所需的重要水溶性維生素，包含八種主要成分：維生素B1（硫胺素）、B2（核黃素）、B3（菸鹼酸）、B5（泛酸）、B6（吡哆醇）、B7（生物素）、B9（葉酸）和B12（鈷胺素）。
這些維生素在能量代謝、神經系統健康、紅血球生成及其他生理功能中扮演著關鍵角色。

每日建議攝取量
根據台灣的營養攝取參考值，19至30歲成人的每日建議攝取量如下：
- 維生素B1：男性1.0-1.4毫克，女性0.8-1.1毫克
- 維生素B2：男性1.1-1.6毫克，女性0.9-1.3毫克
- 維生素B6：男性女性均為1.5毫克
- 維生素B12：男性女性均為2.4微克
- 菸鹼素：男性13-18毫克，女性11-15毫克
- 生物素：男性女性均為30微克
- 葉酸：男性女性均為400微克
- 泛酸：男性女性均為5毫克
這些數值是根據不同性別和年齡層的需求而定，建議每日均衡攝取，以維持身體的正常運作。

正常範圍
B群維生素的正常範圍通常是根據上述建議攝取量來判斷的。
若每日攝取量在建議範圍內，則可視為正常。
由於B群維生素是水溶性，過量的部分通常會隨尿液排出，因此相對於脂溶性維生素（如維生素A、D、E、K）來說，B群的過量風險較低。

過量影響
雖然B群維生素的過量風險較低，但仍需注意以下幾點：
- 維生素B3（菸鹼酸）：過量攝取可能導致皮膚潮紅、癢感、肝功能異常等。

- 維生素B6：長期過量攝取可能導致神經損傷，出現手腳麻木或刺痛感。

- 維生素B12：雖然過量的風險較小，但在某些情況下，可能會引發過敏反應或其他不適。

總的來說，B群維生素的攝取應以均衡飲食為主，若有特殊需求或健康狀況，建議諮詢專業醫療人員或營養師的意見，以確保攝取的安全性與有效性。
對於有特定健康問題的人士（如肝硬化或糖尿病患者），在補充B群時更應謹慎，並在專業指導下進行。