如何克服負面念頭，提升學習效率？-精神科

為什麼理性知道念頭不好，卻無法控制念頭產生？？

我目前是國四生，我覺得我很努力讀書，我覺得自己壓力很大，不管做什麼事都很緊繃，我都希望自己的成績可以很好，但是我自國三開始就克服不了自己的心理障礙，我覺得我自己很善良。但是我會希望別人考不好，我就會想我怎麼會有這樣的想法，之後會很頻繁的出現我希望別人考不好的這個想法，每出現一次，我就會糾正自己不行有這種想法。之後像有人對我很好，我心裡卻會出現他是假好心的這個想法但我知道人家是真的很好心，我會馬上糾正自己人家是好心的，我又會想我怎麼會有這麼無恥的想法。我連平常在路上走我都會批評人家長的醜，我又會想管好自己就好了。常常在學校上課時看到班上成績好的我會不自覺得去注意別人，當老師在講課時講內容或課外補充，我都會很認真抄，當我發現成績好的同學沒抄時我心裡會突人冒出一個想法：『哈哈他沒抄我可以贏過他』。我會馬上糾正自己管好自己和自己比就好不要管別人，我此時又會去想我怎麼會有這麼無恥卑劣的想法，當我在想的同時也沒辦法專心聽老師講課，就錯過掉老師講的內容，不然有時候就是雖然聽到但沒吸收進去因為我還在想我那不好的想法。每天考試時，當我在寫考卷卻會分心去想希望別人考不好，結果我寫的考卷不但寫很慢才寫完發回來錯的大部分都是粗心一堆，我就是沒辦法集中注意在寫考卷上。有一次有個同學來問我功課的問題我就覺得他的行為怪怪的好像白癡，我心裡會想說大家都是同學幹嘛批評別人，結果人家問我的題目，是我會的題目，但是我一直想著人家是白癡，然後又不斷糾正自己，解果腦袋根本沒辦法思考我會的這題，結果自己也不會了。之後我成績就一直往下掉，我壓力就很大，我雖然知道自己有這種鑽牛角尖的想法但是我就是解決不了，這樣的情形到現在已經有2年了，我有不斷試著克服自己，我去看了心理醫生.查閱有關我會有這種想法的書.和家人講.上網找資料.去拜拜我都有試過。我認為我不行被這個想法打敗，所以剛開始我都是去承擔，直到國三下學期我發現自己的成績從國一第1名便到現在17.18幾名，我大考都還會考到60幾分甚至不及格，我的目標是建中，但從國2開始我覺得自己根本沒像其他有實力的同學有堅強的意志維持自己的目標，我國三下我完全放棄自己，我認為自己沒救了，結果基測分數不好，現在也在國四班，我這次參加國四班也是希望能在給自己一次機會，但是我會是有這種不好的想法存在著，希望你們可以藉專業知識來幫助我。謝謝！！

風，20~29歲男性，詢問日期：2011/04/05

丁碩彥醫師回覆-精神科

醫事人員經歷：衛生福利部草屯療養院院長、一般精神科主治醫師

您好！

基本上先鼓勵您是個不錯的人，思想細膩也有自省能力。

競爭比較的心理，人皆有之，不算病態。兩種對立想法的拉扯才是我們痛苦的原因。首先要接受我們都不是聖賢，都希望自己好，甚至比別人好。但是起碼行為上不去傷害人這樣就可以了。思想上的作法就是盡量想著去幫助人，或者希望別人也快樂。可以從自己心愛的人或者沒有競爭利害關係的人或者比我們弱小的人開始做起，這比較容易。

重複或者強迫的思考，面對它的方式，就是發現它出現後就立刻去做別的事，不必嚐試去壓抑它或者悔恨交加，這就是後來沒完沒了的源頭。以上您參考看看。

另外，您已經國四了，考試在即，需要的話，看醫生短期服藥暫時誏心先靜下來讀書，也是可以考慮的作法。

敬祝金榜題名

丁碩彥醫師敬上

回覆日期：2011/04/05
資料來源：台灣e院 - 為什麼理性知道念頭不好，卻無法控制念頭產生？

彙整補充說明

首先，感謝你分享這麼深入的心路歷程，這顯示出你對自己情緒和行為的高度自省能力。
面對學業壓力和負面念頭，這是許多學生共同的挑戰，尤其是在競爭激烈的環境中。
以下是一些建議，幫助你克服負面念頭並提升學習效率。

1. 接受自己的情緒
首先，重要的是要接受自己的情緒和想法。
你提到的希望別人考不好、對他人善意的懷疑等，這些都是人類普遍的情感反應。
每個人都有可能在壓力下產生負面想法，這並不代表你是一個壞人。
學會接受這些想法，而不是一味地批評自己，能幫助你減少焦慮感。

2. 練習正念冥想
正念冥想是一種有效的技巧，可以幫助你學會專注於當下，減少對過去或未來的焦慮。
每天花幾分鐘進行深呼吸，專注於自己的呼吸，當負面念頭出現時，試著不去評價它們，只是觀察它們的存在，然後將注意力帶回呼吸上。
這樣的練習能夠幫助你逐漸減少對負面想法的反應。

3. 設定小目標
將學習任務分解為小的、可管理的目標，這樣可以減少壓力並提高專注力。
例如，設定每天學習一個小單元，而不是一口氣學習整個科目。
完成小目標後，給自己一些獎勵，這樣能夠增強你的動力和自信心。

4. 建立健康的學習環境
創造一個適合學習的環境，避免分心的因素。
關掉手機通知，選擇安靜的地方學習，並確保有足夠的光線和舒適的座椅。
這樣的環境能幫助你更專注於學習內容。

5. 尋求支持
與家人、朋友或老師分享你的感受，尋求他們的支持和建議。
你提到已經看過心理醫生，這是非常好的開始。
如果你覺得需要，持續與專業人士進行諮詢，並考慮參加一些心理輔導或支持小組，這能幫助你獲得更多的理解和支持。

6. 培養自我同情
學會對自己有更多的同情心，當你感到焦慮或失敗時，告訴自己這是正常的，並且每個人都會經歷類似的情況。
這種自我同情的態度能夠減少自我批評，讓你更容易從失敗中恢復過來。

7. 定期運動
運動被證明能夠減少焦慮和壓力，並提高整體的心理健康。
即使是簡單的散步或輕度的運動，都能幫助你釋放壓力，改善心情。

8. 睡眠與飲食
保持良好的睡眠習慣和均衡的飲食也對心理健康至關重要。
確保每天有足夠的睡眠，並攝取足夠的營養，這樣能提高你的專注力和學習效率。

總結
克服負面念頭和提升學習效率是一個過程，可能需要時間和耐心。
重要的是要對自己保持耐心，並持續嘗試不同的方法來找到最適合自己的策略。
希望這些建議能幫助你在學業上取得更好的成績，並減少焦慮感。
你並不孤單，許多人都在經歷類似的挑戰，尋求幫助和支持是非常重要的。
祝你一切順利！