如何扭轉認知：從廣泛性焦慮症到消除憂鬱情緒-精神科

如何改變認知？

改變認知其實好像就向改變想法

但認定了就好像摸不著改回來的方法

因為長久以來自己常常是比較悶悶不樂憂鬱的情緒

後來長久掛心的事(找一份穩定的工作) 也達成了

也沒甚麼好擔憂煩的跟家人也相處融洽

但因為以前的經驗就是自己是不開心的

所以好像認定自己就是這樣個性

最近不知怎嗎了這樣的情緒更明顯早上會有憂鬱的情緒

說不上開心

但我工作依然就是可以正常

看醫生醫生是診斷: 廣泛性焦慮症

但為什麼反而我是感到憂鬱呢?

肩膀無法放鬆也是過度敏感造成的嗎?

改變認知該如何說服自己?

自己怎麼沒辦法扭轉自己的認知?

謝謝

neu，30~39歲女性，詢問日期：2012/09/16

梁孫源醫師回覆-精神科

醫事人員經歷：衛生福利部彰化醫院精神科主治醫師（產後憂鬱諮詢）

您好:
每個人的個性各不相同，有人樂觀，有人悲觀。
悲觀個性的人比較小心，容易設想到可能的災難，如果不是太過度，是屬於比較不容易犯錯的人。但偶而犯錯時，則需注意自己是否太過度自責了。
您有穩定的工作，家人相處融洽，目前生活上沒什麼重大壓力，這都是很好的現象。
人的個性很難改變，勉強改變成別人的行事風格，其實可能不自然、也不像。比較好的方式，是作"最好的自己"。
肩膀僵硬，可能和焦慮有關，表示身體長期處於較緊繃的狀態，如果實在想不出是什麼讓自己緊張、憂鬱，那反過來想想，什麼事可以讓我們放鬆、快樂，也許是不錯的方法。
祝福您

回覆日期：2012/09/16
資料來源：台灣e院 - 如何改變認知

彙整補充說明

您好！首先，感謝您分享您的經歷與感受。
從您的描述中，我能感受到您在面對廣泛性焦慮症和憂鬱情緒的掙扎。
這些情緒的交織，常常讓人感到困惑與無助，但請相信，這是許多人都會經歷的過程，並且是可以透過適當的方法來改善的。

首先，廣泛性焦慮症（GAD）和憂鬱症（MDD）之間的關聯是相當普遍的。
焦慮和憂鬱常常會互相影響，焦慮可能導致憂鬱，而憂鬱也可能加劇焦慮。
您提到的「早上會有憂鬱的情緒」可能是因為在早晨，身體的生理狀態和心理狀態尚未完全調整過來，這時候的情緒波動會特別明顯。

關於您提到的「改變認知」，這是一個非常重要的心理治療方法，通常稱為認知行為療法（CBT）。
這種方法的核心在於幫助個人識別和挑戰負面的思維模式，並用更積極、現實的思維來取而代之。
以下是一些具體的步驟，您可以考慮實施：
1. 識別負面思維：當您感到憂鬱或焦慮時，試著寫下當時的想法。
這些想法可能是「我永遠不會快樂」或「我不值得被愛」。
識別這些思維是改變的第一步。

2. 挑戰這些思維：問自己這些想法是否真實？
有沒有證據支持這些想法？
是否有其他可能的解釋？
這個過程可以幫助您看到事情的另一面。

3. 替換思維：將負面的思維替換成更積極的思維。
例如，將「我不值得被愛」替換為「我有許多值得被愛的特質」。

4. 行為改變：除了改變思維，行為的改變也很重要。
您可以設定小目標，逐步增加與他人互動的機會，或是參加一些您感興趣的活動，這樣可以幫助您重新建立自信和快樂感。

5. 放鬆技巧：您提到肩膀無法放鬆，這可能與焦慮有關。
學習一些放鬆技巧，如深呼吸、冥想或瑜伽，可以幫助您減輕身體的緊張感，進而改善情緒。

6. 尋求專業幫助：如果您發現自己無法獨自改變這些思維，建議尋求心理醫生或心理諮詢師的幫助。
他們可以提供專業的指導和支持，幫助您更有效地處理這些情緒。

最後，請記得，改變認知和情緒的過程需要時間和耐心。
您已經在努力尋找解決方案，這本身就是一個非常積極的步驟。
希望您能夠給自己一些時間，並相信自己有能力走出這段困境。
祝福您早日找到內心的平靜與快樂！