如何扭轉認知：從廣泛性焦慮症到消除憂鬱情緒-精神科

彙整補充說明

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要扭轉認知，從廣泛性焦慮症到消除憂鬱情緒，首先需要了解焦慮和憂鬱之間的關係。
廣泛性焦慮症（GAD）和憂鬱症常常是相互交織的，許多患者在經歷焦慮的同時，也會感受到憂鬱的情緒。
這是因為焦慮會導致持續的緊張和壓力，進而影響情緒，造成憂鬱感。

首先，您提到的「認定自己就是這樣的個性」是一種認知偏誤，這種思維模式會限制您的自我認知和情緒調整能力。
改變這種認知需要時間和努力，以下是一些具體的建議：
1. 自我觀察與反思：開始記錄自己的情緒變化，尤其是當您感到焦慮或憂鬱時，試著找出觸發這些情緒的具體事件或想法。
這樣的自我觀察可以幫助您更清楚地了解自己的情緒模式，並識別出哪些想法是非理性的。

2. 挑戰負面思維：當您發現自己有負面思維時，試著挑戰這些想法。
例如，當您想到「我永遠不會快樂」時，可以反問自己「這個想法有根據嗎？
過去有沒有時候我感到快樂？
」這樣的反思可以幫助您打破固有的負面思維模式。

3. 正向自我對話：用積極的語言與自己對話，告訴自己「我有能力改變我的情緒」或「我可以學會放鬆」。
這種正向的自我暗示有助於提升自信心和情緒狀態。

4. 尋求專業幫助：心理治療，特別是認知行為療法（CBT），對於改變認知模式非常有效。
治療師可以幫助您識別和挑戰負面思維，並提供具體的應對策略。

5. 放鬆技巧：學習一些放鬆技巧，如深呼吸、冥想或瑜伽，這些方法可以幫助您減少身體的緊張感，進而緩解焦慮和憂鬱情緒。
您提到肩膀無法放鬆，這可能是由於焦慮引起的肌肉緊張，透過放鬆練習可以有效改善。

6. 建立支持系統：與家人或朋友分享您的感受，讓他們知道您的狀況，這樣可以減少孤獨感，並獲得他們的支持和理解。

7. 設定小目標：將大目標（如找到穩定工作）拆分成小步驟，逐步實現。
每達成一個小目標，都能增強您的自信心，並減少焦慮感。

最後，改變認知是一個漸進的過程，您不必急於求成。
給自己一些時間，並對自己保持耐心。
即使在面對困難的時候，也要相信自己有能力克服這些挑戰。
若情況持續未改善，建議您與醫生或心理健康專業人士進一步討論，尋求更具體的治療方案。
祝您早日康復，找到內心的平靜與快樂。