如何在不運動的情況下透過飲食控制體重？-營養教室

減重help？

醫師妳好~
目前國3
167.5cm 60~61kg
我好想減可又沒辦法配合運動
因課業影響只能靠飲食
每次看到自己這樣就覺得討厭
偏偏又愛吃挨挨~

同學，10~19歲女性，詢問日期：2016/02/15

蔣瑜醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：台灣e院皮膚科主治醫師

1.妳（你）的標準體重是62公斤，在52公斤到67公斤之間都是可以接受的理想範圍。所以你目前不需要刻意減重。
2.太瘦容易發生營養不良，免疫力降低的情況。國三還在生長發育期間，食慾一定是好的。加上課業繁重，需要足夠體力，所以均衡飲食還是該吃到的。
3.少喝含糖飲料，少吃炸雞排，等你上大學活動多了，自然會瘦下來。

回覆日期：2016/02/15
資料來源：台灣e院 - 減重help

彙整補充說明

您好！針對您的問題，首先要恭喜您已經在理想體重範圍內，根據您的身高167.5公分，理想體重範圍大約在55公斤到67公斤之間，而您目前的體重60~61公斤，屬於健康範圍內。
因此，您不必過於焦慮於減重，反而應該專注於維持健康的飲食習慣。

不過，若您仍然希望透過飲食來控制體重，以下是一些建議：
1. 均衡飲食：確保您的飲食中包含各類食物，特別是五大類食物（穀類、蛋白質、蔬菜、水果、乳製品）。
這樣不僅能提供身體所需的營養，還能幫助您保持飽足感，減少不必要的零食攝取。

2. 控制熱量攝取：雖然不運動，但您仍然可以透過控制每日的熱量攝取來達到減重的效果。
可以考慮使用食物日記來記錄每日的飲食，這樣能幫助您更清楚了解自己的熱量攝取情況。

3. 選擇低熱量食物：多選擇低熱量、高纖維的食物，如蔬菜和水果，這些食物不僅能增加飽足感，還能提供豐富的維生素和礦物質。
避免高糖、高脂肪的食物，如甜點、油炸食物等。

4. 定時進食：保持規律的飲食時間，避免因為學業繁忙而忽略正餐，這樣容易導致過度飢餓，進而造成暴飲暴食。
建議每天三餐定時進食，並可以適量增加健康的小點心，如堅果或優格，來避免過度飢餓。

5. 減少含糖飲料：如可樂、果汁等含糖飲料，這些飲品熱量高且不易讓人感到飽足，建議改為飲用水或無糖茶飲。

6. 注意飲食心態：有時候，對食物的渴望來自於情緒或壓力，建議您可以尋找其他方式來舒緩壓力，例如閱讀、聽音樂或與朋友聊天，這樣可以減少因情緒而進食的情況。

7. 保持良好的作息：充足的睡眠對於控制體重也非常重要，缺乏睡眠會影響荷爾蒙的分泌，進而增加食慾。
建議您每天保持7-8小時的睡眠時間。

最後，記得在這個成長的階段，保持健康的飲食習慣比單純的減重更為重要。
若您有持續的困擾或想要更專業的建議，建議尋求營養師的協助，他們可以根據您的具體情況提供個性化的飲食計畫。
希望這些建議能對您有所幫助！