如何在不餓肚子的情況下控制體重？營養教室提供解決方案-營養教室

我該如何控制體重？

你好,請問一下,我身高167公分,體重52公斤,該如何不餓肚子也能讓體重維持或下降呢?雖然我也有持續的騎腳踏車或是作一些伸展運動,但還是蠻容易胖回去的,所以看見食物時也會忍下去不吃,好累啊...>.<請你幫我解答,謝謝!

BB，10~19歲女性，詢問日期：2003/07/09

祁明華醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：衛生福利部苗栗醫院營養師

妳好！妳身高１６７公分、體重才５２公斤，在理想體重範圍５５～６７公斤之下，故屬體重過輕的，為何需要餓肚子來減重呢？應該要增加２～３公斤才會進入理想體重範圍內，故營養師不建議妳減重，預保持健美的身體，騎腳踏車或伸展運動都是很好的運動，只要保持每週做３次運動，每次３０～４０分鐘，即可。
至於看見低熱量的食物，如蔬菜、水果．．．等天然食物是不需限制的，需要限制的高脂、高熱量的食物，如可樂、汽水．．．．等飲料，花生、瓜子、腰果．．．等種子類及速食、油酥點心、糕餅．．．．等食物，若每日皆吃六大類食物，攝取均衡的熱量，不超過每日所需的熱量，相信就絕不會體重增加了。

回覆日期：2003/07/09
資料來源：台灣e院 - 我該如何控制體重

彙整補充說明

你好！根據你提供的身高167公分和體重52公斤的資訊，你的體重已經低於理想範圍，這樣的情況下其實不建議再進行減重。
相反地，可能需要考慮如何健康地增加一些體重，以達到更理想的身體狀態。
以下是一些建議，幫助你在不餓肚子的情況下維持或稍微增加體重，同時保持健康。

首先，了解你的基礎代謝率（BMR）是非常重要的。
這是你在靜止狀態下所需的最低熱量，通常會隨著年齡、性別和體重而變化。
你可以透過一些在線計算器來估算你的BMR，並根據這個數字來調整你的飲食計畫。

其次，飲食方面，你可以選擇高營養密度的食物，這些食物能提供豐富的營養，但熱量相對較低。
例如，蔬菜、水果、全穀類、瘦肉、魚類和豆類等都是很好的選擇。
這些食物不僅能讓你感到飽足，還能提供身體所需的各種維生素和礦物質。

另外，建議你在三餐中增加一些健康的小點心，例如堅果、優格或是水果，這樣可以幫助你增加熱量攝取，而不會感到過於飢餓。
這些小點心不僅能提供能量，還能幫助你維持穩定的血糖水平，避免因為飢餓而產生的暴飲暴食。

運動方面，騎腳踏車和伸展運動都是很好的選擇，但你也可以考慮加入一些力量訓練，這樣可以幫助你增加肌肉量，進而提高基礎代謝率。
增加肌肉量後，即使在靜止狀態下，你的身體也會消耗更多的熱量，這對於維持健康的體重是非常有幫助的。

此外，保持良好的作息和充足的睡眠也是控制體重的重要因素。
睡眠不足會影響荷爾蒙的分泌，進而影響食慾和新陳代謝。
因此，確保每天有足夠的睡眠時間，並保持規律的作息，對於控制體重和維持健康都是非常重要的。

最後，心理層面也很重要。
避免過度限制自己的飲食，這樣會導致心理上的壓力，反而可能會引發暴食的行為。
學會享受食物，並且在飲食上保持彈性，這樣才能長期維持健康的飲食習慣。

總結來說，對於你的情況，建議你專注於均衡飲食和增加運動，尤其是力量訓練，這樣不僅能幫助你維持健康的體重，還能增強體力和改善整體健康狀況。
如果有需要，建議尋求專業營養師的建議，制定個人化的飲食計畫。
希望這些建議對你有幫助，祝你健康愉快！