牛奶或鈣片：如何選擇最適合的營養補充?-營養教室

牛奶和鈣片哪個好？？

請問喝牛奶和補充鈣片那一個較容易補足不夠的養分？
有人推薦吃[高登鈣]和[港香蘭]的鈣片，請問適合嗎？這些產品會不會傷身?真的有長高效果嗎？
這個年紀適合補充那些營養素？
該怎麼挑選適合自己的補給營養品呢？
運動完該補充什麼食物比較適合？
長高還有方法嗎？

匿名，10~19歲女性，詢問日期：2016/03/03

謝沛汝醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：衛生福利部旗山醫院營養室主任

您好:

用營養師的角度來看，會建議用新鮮的食物來補充鈣質不足的部分，補充鈣質飲食原則：
1.選擇高鈣的食物，補充足夠的鈣質：鈣質的來源分成動物性及植物性兩種。
(1)動物性食物：牛奶、優酪乳、優格、起司、吻仔魚、小魚乾，帶骨的魚罐頭、
乾蝦米以及牡蠣等。
(2)植物性食物：豆腐、豆干、黑芝麻、海帶、紫菜、九層塔、芥藍菜、莧菜、
金針及高麗菜干等蔬菜類。
2.適度照射陽光，紫外線會活化身體內的維生素D 來幫助鈣質的吸收。每日曬太陽約15 分鐘即可。
3.規律的運動可鍛鍊肌肉力量、增強骨質的密度，最好選擇抗壓負重性的項目，例如：跑步、快走、走路、跳舞、騎腳踏車等。且建議每次運動的時間至少要持續30 分鐘才有較佳的效果。
4.黃豆富含鈣質與異黃酮素（Isoflavone），此物質的結構類似女性荷爾蒙，建議更年期後的婦女可適量攝取，補充流失的骨鈣。
5.避免鈣質流失：
(1)過多的蛋白質會增加骨骼鈣質的流失，應避免大魚大肉的飲食型態。
(2)少喝濃茶、咖啡及碳酸飲料。飲用茶或咖啡時可加入低脂奶代替奶精，以增加鈣質的攝取。
(3)避免抽煙，尼古丁對骨質再生有破壞作用。
因為不知道您是那個年齡層，所以沒辦法給建議，如有問題請詢問醫院的營養師。

敬祝安康!

旗醫營養室

回覆日期：2016/03/03
資料來源：台灣e院 - 牛奶和鈣片哪個好？

彙整補充說明

在選擇牛奶或鈣片作為營養補充時，首先需要考慮個人的健康狀況、飲食習慣及生活方式。
牛奶是一種天然的鈣質來源，除了鈣之外，還含有豐富的蛋白質、維生素D和其他營養素，這些成分對骨骼健康非常重要。
對於大多數人來說，適量飲用牛奶能夠有效補充鈣質，特別是對於成長中的青少年和運動員來說，牛奶的營養價值更是不可忽視。

然而，對於一些人來說，牛奶可能會引起腸胃不適，例如乳糖不耐症患者，這類人群在飲用牛奶後可能會出現腹瀉等症狀。
在這種情況下，選擇鈣片作為補充鈣質的替代方案是合理的。
市面上有許多鈣片產品，如高登鈣和港香蘭等，這些產品通常會標示鈣的來源和含量。
選擇鈣片時，建議查看產品的成分標示，選擇那些含有維生素D的鈣片，因為維生素D能促進鈣的吸收。

至於這些鈣片是否會對身體造成傷害，通常在建議的劑量範圍內使用是安全的，但過量攝取鈣質可能會導致腎結石等健康問題。
因此，遵循專業建議的劑量是非常重要的。
至於長高的效果，鈣質的補充對於骨骼的發育是有幫助的，但長高的因素還包括遺傳、運動、睡眠等多方面的影響，單靠鈣質補充並不能保證長高。

在選擇適合自己的營養補給品時，建議考慮以下幾點：
1. 個人需求：根據自己的年齡、性別、活動量及健康狀況來選擇合適的產品。

2. 成分標示：查看產品的成分，選擇那些含有多種營養素的綜合維他命或鈣片，這樣能更全面地補充身體所需的營養。

3. 品牌信譽：選擇知名品牌的產品，這些品牌通常會有較好的品質控制和安全性。

4. 專業建議：如有疑慮，最好諮詢營養師或醫生的意見，根據專業建議來選擇合適的產品。

運動後的飲食也非常重要，建議補充富含蛋白質和碳水化合物的食物，例如雞肉、魚、豆腐、蛋、全穀類食物等，這些食物能幫助肌肉恢復和增強體力。

最後，長高的方式除了補充鈣質外，還包括規律的運動、充足的睡眠和均衡的飲食。
運動可以促進生長激素的分泌，特別是抗阻力訓練和拉伸運動，對於青少年來說尤為重要。
希望這些建議能幫助您做出更好的選擇，保持健康！