14 歲想長高至 180 公分？營養教室教你有效方法！-營養教室

發育問題？

我現在163公分我想要長到180公分現在14歲，請問我該如何長高？？？

小林，10~19歲男性，詢問日期：2016/07/08

施桂梅醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：台灣e院營養師

Dear 小林：

您好！

您目前正值青春期之快速成長階段，應攝取足夠蛋白質與熱量。

蛋白質是構成及修補人體肌肉、骨骼及身體組織的基本物質。瘦肉類、海鮮和牛奶等動物性食品是優質的蛋白質來源，植物性來源主要可從豆類(如黃豆、豆漿、豆腐、豆乾等)中獲得。

鈣質是製造骨骼的材料，每天喝2杯(每杯240cc )低脂牛奶，可提供生長所需要蛋白質、維生素B2及鈣質，促進生長並增加骨質密度。

維生素D是另一個讓骨骼強健的營養素，食物中可從牛奶，鮭魚、鮪魚等魚類中獲得外，每天曬10~15分鐘太陽，人體可自行製造維生素D。

礦物質鎂和鐵對人體的生長發育也很重要，鎂主要的來源包括全穀(如糙米、紅豆、綠豆---等)、堅果(如花生、腰果、瓜子-- 等)、瘦肉、低脂奶類、綠色蔬菜、豆莢。而瘦肉、蛋黃和深綠色蔬菜則含豐富的鐵質。

均衡攝取六大類食物可以滿足生長所需的營養素，六大類食物包含低脂奶類、全穀根莖類、豆魚肉蛋類、蔬菜類、水果類、油脂類。

應養成規律運動習慣，適度作彈跳性運動，如跳繩、打籃球可刺激脊椎骨的生長板，有助於長高。

需有充足的睡眠，不要太晚睡，因成長主要受到生長激素的作用，生長激素在夜間睡眠時分泌最旺盛，所以想要長高，千萬不要熬夜，儘可能在晚上11點以前就寢。

祝健康、愉快！

衛生福利部桃園醫院
營養科主任施桂梅營養師敬覆

回覆日期：2016/07/08
資料來源：台灣e院 - 發育問題

彙整補充說明

要在14歲的年紀達到180公分的身高，首先要了解身高的成長是受到多種因素影響的，包括遺傳、營養、運動和睡眠等。
根據目前的身高163公分，您還有潛力可以繼續成長，因為青春期的生長板尚未完全閉合。
以下是一些建議，幫助您在這段關鍵的成長期內，最大化您的身高潛力。

1. 營養攝取
營養是身高成長的基石。
您需要確保攝取足夠的蛋白質、鈣質、維生素D及其他微量元素。
以下是一些具體的建議：
- 蛋白質：每天攝取足夠的蛋白質對於骨骼和肌肉的生長至關重要。
可以選擇瘦肉、魚類、蛋、豆類及乳製品等高蛋白食物。

- 鈣質：鈣是骨骼生長的重要元素，建議每天攝取2杯低脂牛奶或其他鈣質豐富的食物，如優格、豆腐、綠葉蔬菜等。

- 維生素D：維生素D有助於鈣的吸收，您可以透過曬太陽來促進體內維生素D的合成，建議每天曬10-15分鐘的太陽。

- 均衡飲食：確保攝取六大類食物，包括穀物、蛋白質、蔬菜、水果和健康脂肪，這樣可以提供身體所需的各種營養素。

2. 規律運動
運動對於促進身高成長非常重要。
建議您參加一些有助於拉伸和刺激生長板的運動，例如：
- 跳繩：這是一種簡單且有效的運動，可以促進腿部肌肉的發展。

- 籃球：籃球運動需要跳躍，能有效刺激骨骼生長。

- 游泳：游泳不僅能全身運動，還能拉伸身體，有助於增高。

3. 充足的睡眠
睡眠對於青少年的成長至關重要。
生長激素在夜間睡眠時分泌最旺盛，因此建議您每天至少要有8-10小時的高質量睡眠。
盡量在晚上11點之前就寢，保持規律的作息，這樣有助於身體的恢復和生長。

4. 定期檢查
如果您對自己的成長有疑慮，建議定期去醫院進行身高和骨骼發育的檢查。
專業的醫生可以幫助您評估生長板的狀況，並提供個性化的建議。

5. 心態調整
最後，保持積極的心態也非常重要。
每個人的生長速度和最終身高都會有所不同，除了努力提升自己的身高，還要學會接受自己的獨特性，這樣才能更好地面對生活中的挑戰。

總之，透過均衡的飲食、規律的運動和充足的睡眠，您有機會在青春期內達到理想的身高。
祝您健康快樂，心想事成！