如何增重？營養教室教你有效方法-營養教室

我太瘦了？

我現在國一了，還沒發育，也沒有生理期，而且也很瘦，體重29.9公斤，身高才148。請幫幫我吧！我不管怎麼吃都吃不胖，讓我好擔心自己。

Nono，10~19歲女性，詢問日期：2017/03/18

謝沛汝醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：衛生福利部旗山醫院營養室主任

您好：
從您的身高體重來評估，您的BMI是13.65kg/m2，體重過輕；可能的原因很多，例如：熱量攝取不足、熱量需求增加、身體代謝速率太高…等的原因都有可能，建議請至去醫院諮詢遺傳代謝科醫生，請醫生判定及診斷自己的發育狀況，並請營養師評估您的熱量是否攝取均衡。

敬祝快樂!旗醫營養室

回覆日期：2017/03/18
資料來源：台灣e院 - 我太瘦了

彙整補充說明

要健康地增重，首先需要了解體重不足的原因，這可能與熱量攝取不足、代謝率過高或其他健康問題有關。
根據您提供的身高和體重，您的BMI（身體質量指數）約為13.65，這顯示您屬於體重過輕的範疇。
對於國一的學生來說，這樣的體重確實令人擔憂，尤其是在生長發育的關鍵階段。

首先，建議您尋求專業醫療意見，特別是遺傳代謝科或營養科的醫生，進行全面的健康檢查，以排除任何潛在的健康問題。
醫生可以幫助您評估身體的發育狀況，並提供針對性的建議。

在飲食方面，以下是一些有效的增重方法：
1. 增加熱量攝取：您需要攝取的熱量應該超過您的日常消耗量。
可以考慮每天增加500卡路里的攝取，這樣每週可以增加約0.5公斤的體重。
選擇高熱量且營養豐富的食物，例如堅果、牛油果、全脂乳製品、肉類和魚類等。

2. 少量多餐：如果您覺得每餐吃得太多會感到不適，可以嘗試少量多餐的方式。
每天吃五到六餐，並在正餐之間增加健康的點心，例如奶酪、酸奶、能量棒或水果。

3. 選擇高營養密度的食物：選擇那些熱量高但體積小的食物，例如乾果、花生醬、全脂牛奶等，這些食物能提供更多的熱量而不會讓您感到過於飽脹。

4. 增加蛋白質攝取：蛋白質對於肌肉的增長和修復非常重要。
可以考慮增加肉類、魚類、豆類、蛋和乳製品的攝取，這些都是優質的蛋白質來源。

5. 適度運動：雖然您提到平常很少運動，但適度的力量訓練可以幫助增加肌肉量，進而提高體重。
建議每週至少進行三次，每次30分鐘的運動，這可以是輕度的力量訓練或有氧運動。

6. 保持良好的生活習慣：確保充足的睡眠和良好的作息，避免熬夜，這對於身體的發育和健康都非常重要。

7. 喝足夠的水：雖然您提到喝水較少，但保持適當的水分攝取對於身體的正常運作是必要的。
可以考慮在餐前或餐後喝水，但避免在餐中大量飲水，以免影響食慾。

最後，增重是一個需要耐心的過程，尤其是在青春期的成長階段，身體會經歷許多變化。
保持積極的心態，並持續監測自己的進展，必要時隨時尋求專業的幫助和建議。
希望這些建議能幫助您健康地增重，祝您早日達成目標！