如何應對社交退縮症？-精神科

社交退縮症???？

我有上網查我發現我的狀況跟社交退縮症很像我不敢主動跟人家聊天交流我害怕自己不被接受害怕別人在背後的批評覺得只要主動去跟人家交流說話就會發生不好的事害怕被傷害除非人家主動找我說話或者我只能跟值得信任在確保不會被傷害的情況下的人說話但通常這種值得信任的人少之又少這種情況導致我幾乎沒什麼朋友好像已經嚴重影響了我的人際關係這種情況已經折磨我了3、4年了別人都覺得我很安靜其實我內心非常渴望交友每次都想鼓起勇氣接近同學跟同學說話交流可都以失敗告終所以我覺得自己很沒用很無助我曾經得過社交恐懼症我不知道社交恐懼症跟社交退縮症這兩個是不是一樣的東西社交恐懼症這個詞是我的輔導老師跟我說的那個時候會找輔導老師是因為我長期在公共場所會感到緊張焦慮，出汗、心跳加快、噁心、嚴重一點還有肚子痛後來我昰自己去買社交焦慮的書自我治療已經比以前好一點點了在公共場所緊張程度不會比以前還要嚴重了最起碼也只有出汗跟心跳加快而已所以我也就主動脫離輔導室這個環境了然後現在最主要的煩惱是不敢主動跟人家說話聊天交朋友這個問題我真的覺得自己好沒用也覺得好孤單我常常覺得很無助然後現在又是必須拼課業的黃金時期未來的我想要當演藝人員我相信就算我在公共場所在舞台上會緊張心跳加快也一定會有克服的一天更何況我那麼愛唱歌所以想要把課業搞好才能考上藝術大學可是我痛苦的狀況都處理不好了還要面臨那麼繁雜的課業書要怎麼讀下去面臨學業的壓力尤其是數學功課真的沒什麼心情寫數學我怕如果我數學作業交不出來怕數學老師對我就會有持續性不好的印象覺得我昰不交作業的壞學生唉...真的好想逃離這一切常常覺得怎麼都沒人知道我的痛苦我很怕這情況會是一輩子有時在大家都在聊天時的環境會想是不是如果我死了就能免受社交焦慮跟孤單的痛苦了還有逃離這些課業我單親媽媽養我也很辛苦她甚至為了養我籌錢凌晨送羊奶白天還要回去木材公司工作到晚上六點左右在想是不是只要我走了就能減少她的負擔了可是又怕她因為我的死有創傷...

千千，10~19歲女性，詢問日期：2017/07/17

梁孫源醫師回覆-精神科

醫事人員經歷：衛生福利部彰化醫院精神科主治醫師（產後憂鬱諮詢）

千千妳好:

妳的狀況確實有可能和社交焦慮有關，要有耐心，這種狀況是有機會改善的。
妳有妳的目標和夢想，也很能體會及感激母親的辛苦，但長期的焦慮挫折，可能讓妳也有些憂鬱和悲觀。
高中時期的課業繁重又枯燥，但畢竟是有期限的，進入大學之後就會開放自由許多。
好好珍惜自己，才是回報媽媽最好的方式。
社交的部份妳有動機想要改變，但又很害怕自己表現不好。
成功其實是失敗的累積，只要不怕失敗，持續的練習、學習，應該就有機會逐漸改善。
建議在社交互動時，將注意力放在對方身上，注意聆聽理解對方的表達，比較能夠自然的回應。
若是一直注意自己表現的好不好，等一下該說什麼，反而容易緊張。
若還是很困擾，建議可就醫尋求協助。

祝福妳

回覆日期：2017/07/17
資料來源：台灣e院 - 社交退縮症???

彙整補充說明

首先，感謝你分享這麼深入的感受和經歷。
從你的描述中，我能感受到你面對的困難和內心的掙扎。
社交退縮症和社交恐懼症確實有相似之處，但也有一些不同之處。
社交恐懼症主要是對社交場合的強烈恐懼，擔心被他人評價或批評，而社交退縮症則是因為這種恐懼而選擇避免社交互動，導致人際關係的疏離。

首先，面對這樣的情況，最重要的是認識到這並不是你的錯，也不是你個人的缺陷。
許多人在社交場合中會感到焦慮，這是非常普遍的情況。
你提到的對他人評價的擔心、對社交互動的恐懼，都是社交焦慮症的典型表現。
這些情緒和感受可能會讓你感到孤獨和無助，但請相信，這些都是可以改善的。

以下是一些應對社交退縮症的建議：
1. 尋求專業幫助：考慮尋求心理諮詢或治療，專業的心理醫生或輔導員可以幫助你理解自己的情緒，並提供有效的應對策略。
認知行為療法（CBT）特別有效，能幫助你改變對社交情境的負面思維。

2. 逐步暴露：可以嘗試逐步面對社交情境，從小的、低壓力的場合開始，例如與同學進行簡單的對話，逐漸增加挑戰的難度。
這樣可以幫助你建立自信，減少焦慮感。

3. 練習社交技巧：可以在安全的環境中練習社交技巧，例如與朋友或家人進行角色扮演，模擬社交情境，這樣可以幫助你在實際情況中更自如地應對。

4. 專注於他人：在社交互動中，試著將注意力放在對方身上，而不是自己。
這樣可以減少對自己表現的焦慮，並讓你更自然地進行交流。

5. 自我接納：學會接納自己的不完美，理解每個人都有自己的優缺點。
對自己要有耐心，改變需要時間。

6. 建立支持系統：尋找值得信任的朋友或家人，與他們分享你的感受，讓他們知道你正在努力克服這些挑戰。
他們的支持會對你有很大的幫助。

7. 設定小目標：為自己設定一些小的、可達成的社交目標，例如每天主動與一位同學打招呼，這樣可以逐步建立自信。

8. 注意身心健康：保持良好的生活習慣，包括均衡飲食、適度運動和充足的睡眠，這些都有助於改善情緒和焦慮感。

最後，請記住，你並不孤單，許多人都在面對類似的挑戰。
你的感受是有效的，尋求幫助是勇敢的表現。
希望你能夠找到適合自己的方法，逐步克服這些困難，朝著你的夢想前進。
你有潛力成為一位出色的演藝人員，堅持下去，未來會有更多的可能性等著你。